90/90 (pradedančiųjų)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

90/90 – tai sėdimoji klubų judrumo pratiksa, kurioje abi kojos sulenkiamos maždaug stačiais kampais – viena priešais save, kita į šoną – ir keleiviai sukasi iš vienos pusės į kitą neleisdami, kad darbą atliktų rankos. Kiekvienas kelias nusileidžia į 90 laipsnių lenkimą, o atitinkamas klubas tuo metu yra 90 laipsnių sukimo pozicijoje – būtent iš čia ir kilo pratimo pavadinimas. Tai vienas efektyviausių būdų vienu sklandžiu judesiu patreniruoti ir vidinį, ir išorinį klubų sukimą.

Ši pratiksa ypač naudinga tiems, kas daug valandų praleidžia sėdėdamas, bėgikams, pakankamai standžiais klubais pasižymintiems jėgos treniruočių fanatams ir pradedantiesiems, kurie state pagrindą giliems pritūpimams ar atsilenkimams. Kadangi ji atliekama ant grindų be papildomo svorio, tai saugus įėjimo taškas į klubų judrumo darbą, o pradedančiųjų versijoje galite lengvai remtis rankomis už nugaros, kol mokotės pozicijų.

Pagrindinis darbas vyksta klubuose: priekinė koja išbando išorinį sukimą per sėdmenis ir gilius klubo sukamus raumenis, o galinė koja – vidinį sukimą per priglaudžiamuosius raumenis (adductores) ir klubo lenkiamųjų raumenų grupę. Visą laiką įtempta liemens dalis padeda išlaikyti liemenį tiesų, todėl pilvo siena dirba daug labiau, nei dauguma žmonių tikisi nuo judrumo pratiksos ant grindų.

Čia parengtis svarbesnė už greitį. Sėdėkite tiesiai su neutralia stuburo padėtimi, o ne nugriūvę atgal ant rankų, ir padėkite kojas taip, kad abi blauzdos sudarytų tikrus stačius kampus. Jei liemuo pasvirsta ar klubai krenta į vieną pusę, dirbantis klubas niekada iš tiesų nepasiekia galinės amplitudės, ir pratiksa praranda didžiąją dalį vertės. Pozicijos kokybė visada nugalėja judesio amplitudę.

Norint gerai atlikti pratimą, perkelkite svorį ant priekinės kojos, pakelkite abu kelius keliais centimetrais nuo grindų ir sukuite juos kartu į priešingą pusę, švelniai nusileisdami į veidrodiškai atspindėtą 90/90 poziciją. Judėkite lėtai, laikykite krūtinę aukštai ir venkite dubens sukimo. Už nugaros esančios rankos pradedančiųjų versijoje reikalingos pusiausvyrai, bet stenkitės palaipsniui jomis remtis vis mažiau, gerėjant jūsų kontrolei.

Naudokite 90/90 kaip apšilimą prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip atskirą kasdienį judrumo įprotį arba kaip atvėsimo tempimą po bėgimo ar kojų dienos. Du–trys rinkiniai po penkis–aštuonis kontroluojamus perjungimus į kiekvieną pusę yra reali pradinė dozė. Jei kuri nors pozicija sukelia gniuždymą kirkšnyje ar priekinėje klubo dalyje, sumažinkite amplitudę arba pakelkite klubus ant sulankstytos matomos kilimėlio dalies, vietoj to, kad veržtumėtės per diskomfortą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sulenkę kojas ir jas padėję į 90/90 poziciją: priekinė koja sulenkta 90 laipsnių priešais save, blauzda lygiagreti krūtinei, galinė koja sulenkta 90 laipsnių į šoną, blauzda lygiagreti sienai už nugaros.
• Padėkite rankas ant grindų šiek tiek už klubų lengvai paramai ir sėdėkite kiek įmanoma tiesiau, šonkaulis sudėtas virš dubens.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir tolygiai prispauskite abi kojas prie grindų, kad svoris jaustųsi subalansuotas tarp priekinio ir galinio klubo.
• Šiek tiek perkelkite kūno svorį link priekinės kojos, kad didžioji dalis apkrovos atitektų tam klubui.
• Pakelkite abu kelius keliais centimetrais nuo grindų, atsispirdami priekine pėda ir laikydami liemenį tiesų.
• Sukuite abu kelius kartu per kūną į priešingą pusę, nusileisdami į veidrodiškai atspindėtą 90/90 poziciją, kurioje priešais dabar yra kita koja.
• Trumpam sustokite naujoje pozicijoje ir patikrinkite, ar abi blauzdos vis dar sudaro stačius kampus, o krūtinė lieka aukštai.
• Atvirkščiu būdu pakartokite judesį – svorio perkėlimas, keliai aukštyn, sukimasis – grįždami į pradinę pusę; tai vienas pakartojimas.
• Iškvėpkite perjungdami pozicijas ir įkvėpkite įsitaisydami kiekvienoje pozicijoje, visą laiką palaikydami tolygų kvėpavimą.
• Atlikite visus pakartojimus viena pirmaujančia puse arba kaitaliokite puses kiekvieną kartą, tada prieš kitą rinkinį sutvarkykite kojų pozicijas ir laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų klubai yra už pečių, per daug remiatės rankomis – priartinkite rankas prie klubų ir mintyse stenkitės augti aukštyn nuo viršugalvio.
• Prigludusi ar nuo grindų pakilusi priekinės kojos arkos dalis arba pakibęs kelias ant priekinės kojos dažniausiai reiškia ribotą išorinį sukimą; sumažinkite sukimosi amplitudę, kol abi keliai gali kartu liestis grindų.
• Gniuždymas priekinėje klubo dalyje ant galinės kojos yra dažnas priverstinio vidinio sukimo požymis; atsitraukite keliais laipsniais ir šiek tiek padidinkite galinės blauzdos kampą.
• Laikykite abi sėdynės kaulus nukreiptus į priešais esančią sieną – jei dubens sukasi kartu su kojomis, klubai nustoja dirbti, o darbą perima apatinė nugaros dalis.
• Pradėkite nuo lėto trijų sekundžių perjungimo į kiekvieną pusę; skubėjimas paverčia tai kojos mosto pratimu ir praleidžia galines amplitudės dalis, kuriose slepiasi judrumo nauda.
• Klubų pakėlimas ant sulankstyto matomoso ar žemo pagalvėlės yra legitimus pradedančiųjų modifikavimas, o ne sutrumpinimas – jis pašalina įtampą, leisdamas išlaikyti tiesų liemenį.
• Stebėkite, ar galinė pėda išlieka plokščia ir liečiasi su grindimis; pakilęs kulnas dažniausiai reiškia, kad visa koja išslydo iš 90 laipsnių formos.
• Atlikite šią pratiksa prieš pritūpimus, atsilenkimus ar bėgimą, o ne tik po treniruotės – atviri klubai prieš užsiėmimą juda geriau nei klubai, kuriuos bandote išlaužti po to.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba 90/90?

Pirmiausia jis taiko klubo sukamus raumenis – sėdmenis ir gilius išorinius sukamus raumenis ant priekinės kojos, o priglaudžiamuosius raumenis (adductores) ir klubo lenkiamuosius raumenis ant galinės kojos. Liemens raumenys dirba izometriškai, kad išlaikytų liemenį tiesų per kiekvieną perjungimą.

Ar 90/90 tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, ir pradedančiųjų versija specialiai sukurta tam. Lengvas atsirėmimas rankomis už nugaros sumažina pusiausvyros reikalavimą, kol mokotės dviejų kojų pozicijų ir perjungimo modelio.

Kodėl abi kojos sulenktos 90 laipsnių 90/90 pozicijoje?

Du stačios kampai vienu metu perkelia priekinį klubą į išorinį sukimą, o galinį klubą – į vidinį sukimą. Toks parengtis treniruoja abi sukimo kryptis vienoje pratiksoje – būtent todėl ji taip taupo laiką.

Perjungdamas puses jaučiu gniuždymą kirkšnyje – ar turėčiau veržtis toliau?

Ne, gniuždymas yra signalas sumažinti amplitudę arba pakoreguoti parengtį. Pabandykite pakelti klubus ant matomoso, šiek tiek padidinti kojų kampus arba suktis ne taip toli, kol gniuždymas išnyks.

Ar galiu naudoti rankas, kad man padėtų perjungti pozicijas?

Lengvas rankų palaikymas pradedančiųjų versijoje yra tinkamas pusiausvyrai, bet venkite atsispirti nuo grindų, kad varytumėte sukimąsi. Keliai turėtų priekyje vesti judesį, kad dirbtų klubai, o ne rankos.

Kuo 90/90 skiriasi nuo drugelio ar sėdomojo kirkšnies tempimo?

Drugelio tempimas laiko statinę poziciją, o 90/90 yra aktyvi pratiksa, kurioje sukate iš vienos klubo pozicijos į jos priešingybę. Ji formuoja kontrolę per amplitudę, o ne tik pasyvų lankstumą.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų rinkinių po penkis–aštuonis kontroluojamus perjungimus, trumpai ilsėdamiesi tarp rinkinių. Kai judesys tampa sklandus, galite pridėti pakartojimų arba sulėtinti tempo, vietoj to, kad pridėtumėte svorio.

Ar 90/90 gali pakeisti tempimą prieš treniruotę?

Jis gerai veikia kaip klubų judrumo dalis apšilimo metu, idealiu atveju suporuotas su keliais pritūpimais ar atsilenkimais, kad panaudotumėte naują amplitudę. Tai neturėtų būti visas jūsų apšilimas, jei treniruojate visą kūną.

Mano galinis kelias negali liesti grindų – ar tai problema?

Tai dažna ir dažniausiai tiesiog atspindi ribotą vidinį sukimą. Laikykite kelį kiek įmanoma arčiau grindų be jėgos, o amplitudė paprastai gerėja nuosekliai treniruojantis per savaites.