Girijos Z Spaudimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svarsčiai

Girijos Z spaudimas – tai spaudimas virš galvos, atliekamas sėdint ant grindų ištiesus kojas tiesiai priešais save. Kadangi už nugaros nėra suoliuko ir po savimi neturite kojų, kurios padėtų, liemenį tiesiai laiko tik jūsų pačių liemens ir klubų jėga – būtent todėl šis spaudimas toks reiklus. Pradedate su girija kiekvienoje rankoje pečių aukštyje ir spaudžiate abu svorius tiesiai aukštyn, kol rankos pilnai ištiestos virš galvos, tada leidžiate jas atgal kontroliuodami.

Šis pratimas pelnė griežto spaudimo pratimo reputaciją, nes eliminuoja visus apgaulės mechanizmus. Spaudžiant stovint galima atsilošti, atsispirti kojomis ir prijungti apatinę nugaros dalį, kad pakartojimas įvyktų. Sėdint ant grindų L formos pozicijoje nieko iš to nėra. Pečiai ir tricepcai turi atlikti tikrąjį spaudimo darbą, o pilvo raumenys, klubo lenkiamieji ir stuburo stabilizatoriai sunkiai dirba vien tam, kad neatgulėtumėte atgal, kai svoriai keliauja virš galvos.

Girijos Z spaudimas ypač naudingas tiems, kam sunku su spaudimo virš galvos mechanika. Jei spaudžiant linkęs per daug išlinkti apatine nugaros dalimi, išskėsti šonkaulinį narvelį arba kelti pečius ir atsilošti, kad iškeltumėte svorį, šis pratimas tuos įpročius atskleis akimirksniu ir duos sąžiningą grįžtamąjį ryšį. Strongman atletai jį naudoja spaudimo jėgai iš silpnos pozicijos lavinti, o kiti treniruojantys – kaip papildomą pratimą, padedantį sustiprinti stovintį štangos ar hantelių spaudimą.

Paruošimo kokybė čia svarbiau nei beveik bet kuriame kitame spaudime. Sėskite laikydami kojas kartu ir ištiesę, tvirtai įleiskite sėdimuosius kaulus į grindis ir sustatykite šonkaulinį narvelį virš dubens dar prieš pakeldami girijas į pradinę padėtį. Jei liemens kampas nuo pat pradžių netinkamas, kiekvienas pakartojimas tampa sunkesnis ir netvarkingesnis. Geras orientyras – jaustis taip, tarsi kas nors trauktų siūlą nuo jūsų galvos viršaus link lubų.

Atlikite kiekvieną pakartojimą spauddami abejas girijas aukštyn ir šiek tiek atgal, kad jos baigtų tiesiai virš pečių, o ne priešais veidą. Laikykite kojas aktyvias, kelis tiesius, kulnus ar pirštus lengvai prispaustus prie grindų. Leiskite svorius kontroliuodami atgal iki pečių aukščio, o ne leiskite jiems kristi, ir tarp pakartojimų atstatykite liemens padėtį, jei jaučiatės atsilošę. Pradėkite nuo mažo svorio; daugumai treniruojančių čia reikia kur kas mažiau svorio nei stovinčiame spaudime, o per greitas svorio didinimas – dažniausias būdas paversti gerą Girijos Z spaudimą trynimu, pilnu atsilošimų ir netvarkingumo.

Instrukcijos

• Sėskite ant grindų kojas ištiesę tiesiai priešais save, kelis kartu, o sėdimuosius kaulus tvirtai įleidę į grindis.
• Nuneškite dvi girijas į peties padėtį, leisdami rankų nugaroms arba rankenoms remtis į pečių priekį, alkūnes laikydami gana arti kūno.
• Sustatykite šonkaulinį narvelį tiesiai virš dubens, įtempkite kojas tiesiai ir švelniai prispauskite kulnus ar pirštus prie grindų, kad užfiksuotumėte liemens kampą.
• Stipriai įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, ir šiek tiek patraukite smakrą atgal, kad girijos turėtų laisvą kelią pro veidą.
• Spaudžiokite abejas girijas tiesiai aukštyn, šiek tiek pritraukdami galvą šalin ir leisdami svoriams kilti aukštyn ir truputį atgal.
• Užbaikite pilnai ištiesę rankas, girijos tiesiai virš pečių ir vidinės pėdos linijos, bicepsai prie ausų.
• Trumpai pasilikite viršuje, laikydami liemenį tiesiai ir kojas tiesias, neleisdami klubams slysti ar nugarai suapvalėti.
• Leiskite abejas girijas kontroliuodami atgal iki pečių aukščio, išlaikydami liemens įtampą visą kelią žemyn.
• Iškvėpkite spaudydami ir įkvėpkite viršuje arba tarp pakartojimų; dirbdami su sunkesniu svoriu, prieš kiekvieną spaudimą vėl sutraukite liemenį.
• Atlikite visus pakartojimus arba saugiai padėkite girijas į šonus, kai liemuo pradeda linkti atgal, kad užbaigtumėte pakartojimus.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nuolat atgulate atgal, svoris per sunkus arba kojos per plačiai; susiaurinkite padėtį, sumažinkite svorį ir stipriau sugniaužkite šlaunis kartu.
• Suapvalėjimas ar susikūprėjimas pradžioje paprastai kyla iš bandymo ilsėti girijas ant nusmukusios krūtinės; pakelkite krūtinkaulį ir laikykite svorius sustatytus ant pečių.
• Spaudimas girijų priešais veidą, o ne virš galvos, reiškia, kad galva nesitraukia šalin; patraukite smakrą atgal ir leiskite svoriams kilti pro ausis.
• Laikykite kelio girnelę patrauktą aukštyn ir keturgalvius raumenis įtemptus; minkštos, gyvybės neturinčios kojos daro visą sėdimą padėtį nestabilią ir atima spaudimo jėgą.
• Dauguma treniruojančių turėtų naudoti maždaug 30-50% mažiau svorio nei stovinčiame girijos spaudime; Girijos Z spaudimas pirmiausia yra pozicijos testas ir tik paskui jėgos testas.
• Jei užpakaliniai šlaunies raumenys per standūs, kad sėdėtumėte tiesiai ištiesę kojas, pakelkite klubus ant žemo laiptelio arba disko, kol galėsite sustatyti liemenį be suapvalėjimo.
• Kelių lenkimas, kad sutrumpintumėte svirtį, yra dažna apgaulė; jis mažina klubo lenkiamųjų raumenų apkrovą, bet taip pat leidžia atsilošti, todėl naudokite tai sąmoningai tik kaip progresijos žingsnį.
• Nutraukite seriją tą akimirką, kai apatinė nugaros dalis pradeda išlinkti, kad užbaigtumėte spaudimus; toks išlinkimas rodo, jog pilvo raumenys pasidavė, ir tęsdami tiesiog treniruojate blogą modelį.
• Vienos rankos versijos yra puikus būdas išmokti judesio, nes laisvą ranką galite padėti ant grindų balansui, kol liemuo pripranta prie pozicijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Girijos Z spaudimą?

Pečiai, ypač priekinė ir šoninė deltinės dalys, atlieka pagrindinį spaudimo darbą, o remia juos tricepcai ir viršutinė nugaros dalis. Pilvo raumenys, gilusis liemuo ir klubo lenkiamieji visą pratimą sunkiai dirba vien tam, kad išlaikytų liemenį tiesiai, kojas ištiesus ant grindų.

Kodėl Girijos Z spaudimas yra daug sunkesnis už stovintį spaudimą?

Sėdėjimas ant grindų pašalina kojas ir apatinę nugaros dalį iš kilnojimo, todėl neįmanoma atsispirti nuo grindų ar išlinkti, kad pakartojimas įvyktų. Visa jėga turi ateiti iš pečių ir tricepcų, o liemuo tuo metu laiko sėdimą padėtį.

Ar pradedantieji gali atlikti Girijos Z spaudimą?

Taip, bet jie turėtų pradėti labai lengvu svoriu ar net visai be svorio, kad pirmiausia išmoktų sėdimą poziciją. Viena lengva girija, spaudžiama po vieną ranką, yra lengviausias būdas pradėti.

Ar kojos turi būti tiesios Girijos Z spaudimo metu?

Taip, klasikinė padėtis – kojos pilnai ištiestos, keliai kartu, kas maksimaliai padidina liemens apkrovą. Jei dėl įtemptų užpakalinių šlaunies raumenų negalite sėdėti tiesiai ištiesę kojas, šiek tiek pakelkite klubus arba laikinai sulenkite kelius, kol lavinsite lankstumą.

Kokio svorio girijos turėtų būti Girijos Z spaudimui?

Tikėkitės naudoti žymiai mažiau svorio nei stovinčiame spaudime – dažnai trečdaliu iki pusės mažiau. Pasirinkite tokį svorį, kurį galite spaudti švariais pakartojimais, neatsilošdami atgal ir neišlinkdami apatine nugaros dalimi.

Kodėl nuolat krentu atgal spaudžiant?

Kritimas atgal reiškia, kad liemuo ir klubo lenkiamieji raumenys negali subalansuoti svorio, kai jis keliauja virš galvos, arba kad apkrova per sunki. Susiaurinkite kojas, suaktyvinkite keturgalvius raumenis, sumažinkite svorį ir stenkitės girijas sustatyti tiesiai virš pečių, o ne priešais juos.

Kuo galiu pakeisti girijas, jei jų neturiu?

Girijos Z spaudimas vienodai gerai veikia su hanteliais, štanga arba tiesiog savo kūno svoriu. Lemiamas bruožas yra sėdima padėtis ištiesus kojas; girija tik prideda apkrovą ir patogią laikymo padėtį.

Kur turėtų būti girijos pakartojimo viršutiniame taške?

Visiško ištiesimo momentu rankos turi būti tiesios, o girijos laikomos tiesiai virš pečių, maždaug vienoje linijoje su klubais ir sėdimaisiais kaulais. Užbaigimas svorius priešais veidą perkelia apkrovą nuo pečių ir traukia jus į priekį.

Ar Girijos Z spaudimas saugus apatinei nugarai?

Atliekamas su tiesiu liemeniu ir sąžiningu svoriu, jis apatinę nugarą apkrauna kur kas mažiau nei stovintis spaudimas, nes išlinkti tiesiog negalima. Problemų kyla, kai naudojama per daug svorio ir pradedama linkti ar atsilošti, kad pakartojimas įvyktų, todėl progresuokite atsargiai ir nutraukite serijas, kai technika byra.

Kaip Girijos Z spaudimas pagerina mano stovintį spaudimą?

Jis stiprina būtent tuos silpnus taškus, kuriuos stovintis spaudimas leidžia nuslėpti: griežtą pečių spaudimo jėgą, liemens stabilumą esant apkrovai virš galvos ir tiesią liemens padėtį. Tie, kurie stovinčiame spaudime per daug išlinksta ar atsilošia, dažnai pastebi, kad technika išsivalo po Girijos Z spaudimo treniruočių bloko.