Prancūziškas Spaudimas Stovint Su EZ Grifu

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: EZ štanga

Prancūziškas spaudimas stovint su EZ grifu yra tricepsio extenzija virš galvos, atliekama su išlenktu grifu, laikomu virš galvos. Pradedate grifą išspaudę iki visiško rankų ištiesimo, tada lenkiate tik alkūnes, nuleisdami svorį už galvos, ir vėl jį išspaudžiate aukštyn. EZ grifo kampuota rankena leidžia riešams stovėti natūralesnėje padėtyje nei tiesus grifas – būtent todėl daugelis sportininkų šiam judesiui renkasi jį.

Šis pratimas yra vienas geriausių būdų apkrauti tricepsio ilgąją galvą, nes padėtis virš galvos ją itin giliai ištempia. Jei jūsų tikslas – vizualiai pilnesnės rankos, didesnis jėga spaudžiant nuo krūtinės arba virš galvos arba stipresnis fiksavimas spaudimo judesiuose, šis pratimas turėtų atsidurti jūsų programoje. Jis populiarus kultūristų rankų treniruotėse, tačiau vienodai naudingas visiems, kurie nori stipresnio spaudimo fiksavimo.

Stovėjimas vietoj sėdėjimo keičia reikalavimus naudinga kryptimi. Liemenį reikia laikyti tiesiai jūsų korui, sėdmenims ir viršutinei nugaros daliai, kol svoris keliauja už galvos, todėl galeite nedidelį stabilizavimo darbą. Trūkumas tas, kad stovint parama mažesnė, todėl „apgauti“ svorio neįmanoma – juosmenis ir pečiai to akivaizdžiai neleis.

Čia labai svarbi paruošimo padėtis. Suimkite EZ grifo vidinius nuožulnius segmentus rankomis maždaug pečių pločio, stovėkite kojas maždaug klubų pločio ir laikykite šonkaulis sudėtus virš dubens, o ne jų neiškišę pirmyn. Viršutinės rankos dalys turi likti arti galvos ir maždaug vertikalios viso pratimo metu, kad „vyrautų“ tik alkūnės, o pečiai liktų ramūs.

Norėdami atlikti teisingai, įsitempkite korą, išspauskite grifą virš galvos iki tiesių rankų, tada nuleiskite jį kontroliuojama lanku už galvos, kol jausite aiškų tricepsio tempimą. Trumpai sustokite, tada ištieskite alkūnes ir išspauskite grifą atgal į viršų, neleisdami alkūnėms plaukti pirmyn ar į šonus. Nuleidimas turi būti lėtesnis nei spaudimas, nes būtent nuleidimo fazėje ilgoji galva gauna daugiausiai dirginimo.

Dažniausios klaidos – išsiskiriančios alkūnės, pernelyg išlinkęs juosmuo ir sutrumpintas judesio amplitudė viršuje. Rinkitės tokį svorį, kurį galite valdyti visame amplitudėje, nutraukite seriją, kai alkūnės pradeda „keliauti“, ir laikykite galvą neutralią, o ne kiškite ją pirmyn po grifu.

Instrukcijos

• Užsiūkite ant EZ grifo lengvą ar vidutinį svorį ir stovėkite kojas maždaug klubų pločio, svorį tolygiai paskirstę abiem kojomis.
• Suimkite EZ grifo vidinius nuožulnius segmentus delnais į priekį, rankomis maždaug pečių pločio, ir išspauskite grifą tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
• Įsitempkite sėdmens raumenis ir korą, kad šonkauliai stovėtų virš klubų, ir laikykite galvą neutralią, žvelgdami pirmyn, o ne į viršų.
• Patraukite menčius žemyn ir laikykite viršutines rankos dalis vertikalias bei arti ausų, kad kitame etape judėtų tik alkūnės.
• Įkvėpkite ir lenkdami alkūnes nuleiskite grifą tolygiu lanku už galvos, kol jausite aiškų tempimą rankų galinėje pusėje.
• Trumpai sustokite apačioje, neleisdami alkūnėms išsiskirti į šonus ar plaukti pirmyn.
• Iškvėpkite ir ištieskite alkūnes, išspauskite grifą atgal virš galvos, užbaigę tiesiomis rankomis ir grifą sudėję virš pečių.
• Vėl nuleiskite grifą kontroliuodami, siekdami, kad nuleidimas truktų apie dvi–tris sekundes.
• Atlikite visus kartojimus, neleisdami liemeniui atsilošti, tada saugiai nuleiskite grifą prie krūtinės ir padėkite jį ant stendo arba grindų, kad atsistatytumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Jei alkūnės išsiskiria į šonus, įsivaizduokite, kad tarp viršutinių rankos dalių ir galvos suspaudžiate rankšluostį – taip įtampa lieka tricepsui, o ne pereina į peties sąnarius.
• Stebėkite, ar juosmuo neišlinksta, kai grifas keliauja už galvos; stipriau įsitempkite sėdmenis ir šiek tiek „pasukiite“ šonkaulis, o ne didinkite svorio, kurio negalite laikyti neutralia Stuburą.
• Laikykite riešus sudėtus virš alkūnių, o ne atloštus – EZ grifo kampai jau padeda, bet sudužęs riešas vis tiek perkelia apkrovą nuo tricepsio.
• Neieškokite gilesnio judesio nuleisdami pečius; amplitudė turi atsirasti dėl alkūnių lenkimo, o grifas turi nuleisti tik tiek, kad jaustumėte tricepsio tempimą.
• Jei alkūnės skauda apačioje, sumažinkite svorį ir kelias savaites šiek tiek sutrumpinkite nuleidimą, prieš vėl didindami amplitudę.
• Kartais pastovėkite prieš veidrodį iš šono ir pasitikrinkite, ar liemenis lieka vertikalus; atsilošimas pavertžia seriją stovinčiu spaudimu su pečių pagalba.
• Kadangi grifas keliauja per veidą ir galvą, visada pasitikrinkite, ar tvirtai užsukti fiksvoriai, ir palikite laisvą erdvę už nugaros, jei reikėtų grifo padėti.
• Jei prieš tricepsui pavargus ribojantis veiksnys tampa pusiausvyra, pabandykite išskėstą stovėseną su viena koja šiek tiek priekyje arba pereikite prie sėdimos versijos, kol koro kontrolė pasivys.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant prancūzišką spaudimą stovint su EZ grifu?

Pagrindiniai varikliai yra tricepsai, o didžiausias akcentas tenka ilgoji galva, nes padėtis virš galvos ją ištempia. Priekinės pečių dalys ir koras dirba statiškai, kad būtų stabilus grifas ir tiesus liemenis.

Kodėl šiam pratimui rinktis EZ grifą, o ne tiesųjį?

Kampuota rankena leidžia riešams stovėti šiek tiek pasukti į vidų, o tai mažina riešų įtampą judesio virš galvos metu. Dauguma sportininkų su EZ grifu gali tvirčiau ir patogiau suimti tą patį svorį.

Ar prancūziškas spaudimas stovint su EZ grifu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su labai lengvu grifu ir dėmesį skiriate alkūnių laikymui nukreipti į priekį bei neutraliai Stuburui. Pradedantieji, kuriems sunku išlaikyti stovėseną, gali pirmiausia ugdyti kontrolę su sėdima versija.

Kiek žemai turėčiau nuleisti grifą už galvos?

Nuleiskite, kol jausite aiškų tempimą viršutinių rankų galinėje pusėje – dažniausiai tai reiškia, kad grifas atsiduria maždaug galvos lygyje arba šiek tiek žemiau. Eiti giliau verta tik tada, jei galite išlaikyti alkūnes vietoje ir neleisti Stuburui išlinkti.

Kodėl šio pratimo metu perimti pečiai?

Paprastai alkūnės yra pasislinkusios į priekį arba į šonus, ir dėl to darbas perkeliamas nuo tricepsio. Laikykite viršutines rankos dalis vertikalias ir arti galvos, o jei negalite išlaikyti tokios padėties visus kartojimus – sumažinkite svorį.

Ar galiu naudoti hantelį, jei neturiu EZ grifo?

Taip, viršutinę plokštelę suimtas vienas hantelis abiem rankomis, hantelių pora arba preados tvirtinimas ant bloko gali atkartoti tą patį extenzijos virš galvos modelį. Kiekvienas variantas šiek tiek keičia pasipriešinimo kelią, todėl viršuje judesio jausimas bus kitoks.

Kiek kartojimų ir serijų daryti?

Kadangi ilgoji galva labiausiai apkraunama ištemptoje padėtyje, gerai veikia vidutinės kartojimų iki 8–15, atliekant 2–4 serijas. Rinkitės svorį, kurį galite leisti lėtai, neprarandant alkūnių ar juosmens padėties.

Ar saugu nuleisti grifą už galvos?

Tai saugu, kai svoris tinkamas ir alkūnių, pečių bei Stuburo padėtis išlieka kontroliuojama. Jei jūsų pečių judrumas ribotas arba jaučiate įspaudimą virš galvos, naudokite lengvesnį svorį, seklesnę amplitudę arba extenziją virš galvos su bloku.

Kuo tai skiriasi nuo „skull crusher“ pratimo?

„Skull crusher“ atliekamas gulint, o viršutinė rankos dalis nukreipta atgal virš krūtinės, o prancūziškas spaudimas stovint su EZ grifu atliekamas stovint, kai viršutinės rankos dalys vertikalios ir grifas keliauja už galvos. Stovima versija virš galvos stipriau tempiа ilgąją galvą ir reikalauja daugiau iš koro bei laikysenos.