Tricepso Atsitraukimas (kojos Ant Suoliuko)

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Suolas

Tricepso atsitraukimas (kojos ant suoliuko) – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas rankomis remiantis į vieną plokščią suoliuką už nugaros, o kulnais atsiremus į antrą suoliuką priešais save, taip kojos viso serijos metu išlieka tiesios ir pakeltos nuo grindų. Lyginant su standartiniu atsitraukimu nuo suoliuko, kai pėdos su palenktais keliais lieka ant grindų, ši versija perkelia didesnę kūno dalį į rankas ir pašalina pagalbą, kurią paprastai suteiktų kojos, todėl spaudimo judesys tampa pastebimai sunkesnis.

Pagrindinis dirbantis raumuo – trigalvis žasto raumuo (triceps brachii), kuris tiesia alkūnę, kai atsispirndami grįžtate aukštyn. Krūtinė, ypač apatinė dalis, ir priekinė pečių dalis padeda kiekvienoje pakartojimo atlikimo eigoje, o raumenys aplink mentes stabilizuoja liemenį, kai leidžiatės ir keliatės. Kadangi kojos laikomos tiesios ir neparemtos grindimis, klubų lenkiamieji raumenys ir liemuo taip pat išlieka įsitempę, kad kūnas tarp dviejų suoliukų išsilaikytų lygioje linijoje.

Šioje variacijoje paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų su savo kūno svoriu. Suoliukai turi būti pakankamai nutolę vienas nuo kito, kad kulnai galėtų ilsėtis ant priekinio suoliuko, o klubai nekabintų žemiau rankų lygio, ir abu suoliukai turi būti stabilūs, kad nesuslystų. Suoliukų aukštis taip pat nulemia, kaip giliai galite nusileisti, kol klubai paliečia užnugarinį suoliuką, todėl rinkitės tokius įrenginius, kurie leistų laisvai judėti per apatinę judesio amplitudės pusę.

Norėdami atlikti pratimą tinkamai, atsisėskite ant užnugarinio suoliuko krašto, rankas padėkite šiek tiek už klubų, pirštais į priekį, tada kulnus padėkite ant priekinio suoliuko ir paslyskite klubais nuo krašto, kad rankos laikytų visą jūsų svorį. Leiskitės lenkdami alkūnes, kol jos pasieks maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą, laikykite jas nukreiptas tiesiai atgal, o ne į šonus, tada atsispirkite delnais, kol alkūnės visiškai išsitiesins. Judėkite pakankamai lėtai, kad klubai kiltų ir leistųsi vertikaliai, be pasvyrimo į priekį ar atgal.

Šis pratimas tinka tie, kas jau patogiai atlieka standartinius atsitraukimus nuo suoliuko ir nori didesnio krūvio be papildomo svorio. Tai dažnas pasirinkimas namų ir viešbučio treniruoklių salėse, kur po ranka yra du suoliukai arba suoliukas ir tvirta kėdė, ir jis gerai veikia kaip užbaigiamasis pratimas po sunkesnio spaudimo viršutinio kūno dienomis. Pradedantieji turėtų pradėti su pėdomis ant grindų ir prie kojų pakėlimo pereiti tik tada, kai gali atlikti kontroliuojamus pakartojimus be pečių diskomforto.

Kalbant apie saugumą, dvi didžiausios rizikos – gylis ir pečių padėtis. Per gilus nusileidimas per daug nuveda žastą už liemenies ir gali prispausti priekinę peties dalį, todėl sustokite leisdamiesi ten, kur alkūnės pasiekia maždaug pečių aukštį už nugaros. Jei jaučiate spaudimą, aštrų skausmą arba klubai trinasi į užnugarinį suoliuką, sutrumpinkite amplitudę arba sumažinkite atstumą tarp suoliukų, prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Pastatykite du plokščius suoliukus lygiagrečiai vienas kitam, maždaug kojų ilgio atstumu, ir patikrinkite, ar abu stabilūs ir nesuslys ant grindų.
• Atsisėskite ant užnugarinio suoliuko krašto ir suimkite kraštą abiem rankomis šiek tiek už klubų, pirštais į priekį, o pirštų sąnariais atsuktais į suoliuką.
• Ištieskite kojas į priekį ir kulnus padėkite ant antrojo suoliuko, laikykite kelis tiesius, o pėdas atpalaiduotas su pirštais nukreiptais aukštyn.
• Paslyskite klubais į priekį nuo užnugarinio suoliuko, kad rankos būtų visiškai tiesios, o svoris remtųsi tik į rankas ir kulnus.
• Įsitempkite liemenį ir šiek tiek patraukite mentes žemyn bei atgal, laikykite krūtinę iškeltą, o galvą – vienoje linijoje su stuburu.
• Įkvėpkite ir lenkite alkūnes, kad klubus nuleistumėte tiesiai žemyn tarp suoliukų, alkūnės turi judėti tiesiai atgal, o ne į šonus.
• Sustokite, kai alkūnės pasiekia maždaug devyniasdešimt laipsnių kampą arba kai klubai yra tiesiai virš užnugarinio suoliuko lygio.
• Iškvėpkite ir tvirtai atsispirkite delnais, kad pakeltumėte kūną aukštyn, kol alkūnės vėl visiškai išsitiesins.
• Baigę seriją, atkiškite klubus atgal ant užnugarinio suoliuko ir tik tada pakelkite kojas nuo priekinio suoliuko, kad saugiai grįžtumėte į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Viso pakartojimo metu laikykite liemenį arčiau užnugarinio suoliuko; jei klubai pasislenka į priekį, perima pečiai, o tricepso raumenys praranda įtampą.
• Dažniausia klaida – per gilus nusileidimas. Leisdami žemyn, kol klubai beveik paliečia užnugarinį suoliuką, pečius užverčiate į pažeidžiamą padėtį, todėl sustokite ties devyniasdešimt laipsnių alkūnės lenkimu.
• Jei priekinis suoliukas per toli ir kulnai nuolat slysta nuo jo, priartinkite jį šiek tiek, o ne lenkite kelis, kad kompensuotumėte.
• Nukreipkite pirštus į priekį ir laikykite riešus tiesiai virš suoliuko krašto. Pirštų pasukimas į šonus keičia riešo kampą ir dažnai sukelia diskomfortą esant didesniam krūviui.
• Kildami spauskite kulnus žemyn į priekinį suoliuką; tai padeda kilti tiesiai aukštyn, o ne riesti klubus į priekį.
• Neleiskite mentėms kilti link ausų viršutiniame taške. Atspirkite suoliuką nuo savęs ir palikite tarpą tarp pečių ir ausų.
• Jei neturite dviejų suoliukų, pradėkite nuo standartinio atsitraukimo nuo suoliuko su palenktais keliais ir pėdomis ant grindų, o tik tada pereikite prie kojų pakėlimo versijos.
• Kai pratimas su savo kūno svoriu tampa per lengvas, padėkite svorio plokštelę arba hantelį ant šlaunų; papildomą svorį dėkite tik tada, kai nusileidimo gylis ir alkūnių trajektorija yra nuolatiniai.
• Apšilkite alkūnes ir pečius keliomis lengvesnėmis serijomis atsitraukimų su pėdomis ant grindų, nes tiesių kojų versija abu sąnarius apkrauna žymiai stipriau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba tricepso atsitraukimas (kojos ant suoliuko)?

Pagrindinis variklis – tricepso raumuo, kuris kiekvieno atsipyrimo metu tiesia alkūnes. Krūtinė ir priekinė pečių dalis padeda, o liemuo ir klubų lenkiamieji raumenys laiko tiesias, pakeltas kojas padėtyje.

Kuo tricepso atsitraukimas (kojos ant suoliuko) skiriasi nuo paprasto atsitraukimo nuo suoliuko?

Paprastame atsitraukime nuo suoliuko keliai palenkti, o pėdos ant grindų, todėl krūvis lengvesnis. Čia kulnai ilsisi ant antro suoliuko, kojos tiesios, taigi rankos laiko didesnę jūsų kūno svorio dalį.

Ar pradedantieji gali atlikti tricepso atsitraukimą (kojos ant suoliuko)?

Šis pratimas labiau tinka tiems, kas jau atlieka atsitraukimus nuo suoliuko gera kontrole. Pradėkite su palenktais keliais ir pėdomis ant grindų, o kojas pakelkite tik tada, kai galite atlikti dvylika ar daugiau švarių pakartojimų.

Kodėl leisdamasis žemyn jaučiu pečių spaudimą?

Nusileidimas žemiau devyniasdešimt laipsnių alkūnės lenkimo per daug nuveda žastą už liemenies, o tai spaudžia priekinę peties dalį. Sustokite leisdamiesi anksčiau ir laikykite krūtinę iškeltą, kad palengvintumėte.

Kokiu atstumu turi būti du suoliukai?

Pastatykite juos maždaug kojų ilgio atstumu, kad kulnai natūraliai ilsėtųsi ant priekinio suoliuko esant tiesiems keliams. Jei kulnai slysta nuo suoliuko, priekinį suoliuką šiek tiek priartinkite.

Ar klubai turėtų svirtis į priekį leisdamiesi?

Ne, klubai turi judėti tiesiai žemyn ir tiesiai aukštyn tarp suoliukų. Pasvirimas į priekį perkelia apkrovą į pečius ir dažniausiai reiškia, kad judesį reikia atlikti lėčiau.

Kuo galiu remtis, jei turiu tik vieną suoliuką?

Padėkite kulnus ant grindų su šiek tiek palenktais keliais arba pakelkite pėdas ant antro tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, žemos kėdės. Tik įsitikinkite, kad jis negali slysti ar apvirsti esant krūviui.

Kaip padaryti tricepso atsitraukimą (kojos ant suoliuko) sunkesnį?

Padėkite svorio plokštelę arba hantelį ant šlaunų arba sulėtinkite nusileidimo fazę iki trijų ar keturių sekundžių. Abi galimybės padidina krūvį nekeičiant paruošimo.

Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?

Kasdienės treniruotės nereikalingos ir laikui bėgant gali dirginti alkūnes ar pečius. Dvi ar trys treniruotės per savaitę su poilsio dienomis tarp jų daugumai žmonių pakanka pažangai.