Tricepso Spaudimas Žemyn Ant Bloko
Tricepso spaudimas žemyn ant bloko – stovint atliekamas trigalvio žasto raumens pratimas, atliekamas prie blokinio treniruoklio su aukštai pritvirtintu skriemuliu. Suimi tiesiąba rankeną, pritvirtintą prie viršutinio skriemulio, prispaudi alkūnes prie šonų ir spaudžiuni rankeną žemyn, kol rankos visiškai ištiesiamos, tada leidi jai kilti atgal kontroliuodamas. Blokas viso judesio amplitude palaiko tolygų trigalvio raumens įtempimą – to ne visada gali suteikti spaudimai su laisvaisiais svarmenimis.
Šis judesys – vienas patikimiausių būdų izoliuoti trigalvį žasto raumenį (triceps brachii), trijų galvų raumenį žasto gale. Šoninė ir vidinė galvos atlieka didžiąją dalį spaudimo darbo, o ilgoji galva prisideda, kai alkūnė tiesiasi su fiksuota pečių padėtimi. Rankenos ir delnų raumenys taip pat nuolat dirba, kad tik laikytų rankeną, tačiau vienintelis sąnarys, kuris turėtų judėti, yra alkūnė.
Tricepso spaudimas žemyn ant bloko tinka beveik visiems: pradedantiesiems, kurie mokosi jausti trigalvio raumens darbą nestabilizuodami sunkios štangos, apibendrintiems sportininkams, auginantiems rankų apimtis, ir visiems, kurie reabilituoja ar stiprina alkūnės sritį su lengvu, kontroliuojamu krūviu. Kadangi pasipriešinimas ateina iš blokų dėžės, gali daryti nedidelius svorio šuolius ir bet kuriuo momentu saugiai nutraukti seriją – tai progresą padaro paprastu.
Paruošimas yra svarbesnis, nei daugelis mano. Atsistokite pakankamai arčiai skriemulio, kad trosas eitų beveik vertikaliai, pastatykite kojas maždaug klubų pločio ir pasilenkite nuo klubų vos truputį. Žastai visos serijos metu turi likti prispausti prie šonkaulių. Tik alkūnėms paslinkus į priekį ar į šonus, į darbą įsijungia pečiai ir krūtinė, o tricepsas praranda įtampą, kuriai sukurti šis pratimas ir atliekamas.
Atlikimas susiveda į du dalykus: švarią trajektoriją ir sąžiningą kontrolę. Spaudžiunkite rankeną žemyn tolygia lanku, kol alkūnės visiškai ištiesiamos ir rankena atsiduria prieš šlaunis, trumpai suspauskite raumenį, tada priešinkitės rankenai kildami aukštyn, kol dilbiai šiek tiek pravažiuoja paralelę grindims. Laikykite riešus tiesius, o ne atlenktus atgal, iškvėpkite spauddami žemyn ir venkite kūno svorio naudojimo, kad priverstumėte rankeną žemyn. Jei turite pasilenkti ar susisukti, kad atliktumėte pakartojimą, svoris yra per sunkus jūsų tricepsui.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite blokinio treniruoklio skriemulį į aukščiausią padėtį ir prie karabino pritvirtinkite tiesiąba rankeną.
- Pasirinkite svorį, tada suimkite rankeną viršutine gripo rankena, delnus maždaug pečių pločiu, o nykščiais apvyniodami rankeną.
- Žingsnelį atsitraukite, kad trosas eitų beveik tiesiai žemyn, ir atsistokite kojas klubų pločiu, šiek tiek sulenktos keliais.
- Patraukite rankeną žemyn, kad dilbiai būtų maždaug paralelūs grindims, o alkūnės tvirtai prispaustos prie šonų; tai pradinė padėtis.
- Įtempkite liemens raumenis, išlaikykite iškeltą krūtinę ir šiek tiek pasilenkite nuo klubų, nesuapvalindami apatinės nugaros dalies.
- Spaudžiunkite rankeną žemyn tolygia lanku, kol alkūnės visiškai ištiesiamos ir rankena atsiduria prieš šlaunis, laikydami žastus nejudančius.
- Trumpam sustokite apačioje ir suspauskite rankų galinę pusę.
- Lėtai leiskite rankenai kilti atgal kontroliuodami, kol dilbiai pravažiuoja paralelės tašką, neleisdami alkūnėms išsiskirti ar pakilti.
- Iškvėpkite spausdami žemyn ir įkvėpkite, kai rankena grįžta.
- Atlikite visus pakartojimus, tada paleiskite rankeną ir palaukite, kol svorio blokai nusistovės, prieš nueidamas nuo treniruoklio.
Patarimai ir gudrybės
- Jei spaudžiant alkūnės plaukia į priekį, pečiai perima darbą. Priminkite sau laikyti alkūnes prispaustas prie šonkaulių ir sumažinkite svorį, kol tai jausis natūralu.
- Riešų atlenkimas atgal apačioje yra dažna klaida, kuri perkelia įtampą nuo tricepso. Laikykite rankeną atsiremusią į delno pagrindą su tiesia riešo linija.
- Neleiskite rankenai smogti atgal į viršų. Leidimo fazėje tricepsas išlieka įtemptas, todėl skirkite pilną sekundę grąžinimui.
- Nedidelis pasilenkimas į priekį yra tinkamas, bet jei liemuo kyla ir leidžiasi su kiekvienu pakartojimu, spaudimą žemyn pavertėte kūno svorio spaudimu. Sumažinkite krūvį.
- Staigus ir smarkus ištiesimas gali būti nepatogus alkūnės sąnariui. Ištieskite pilnai ir suspauskite raumenį, bet padarykite tai tolygiai.
- Vėliau išbandžius virvės rankeną gali pasikeisti dirginimas, nes atskyrus rankas apačioje galimas šiek tiek gilesnis susitraukimas, bet pirmiausia įvaldykite versiją su rankena.
- Jei gripo jėga pasiduoda anksčiau nei rankos, naudokite storesnės arba rupesnio paviršiaus rankeną arba pabarstykite rankas kreida, o ne spauskite stipriau.
- Leiskite svorio blokams judėti tyliai. Caijančios plokštės su kiekvienu pakartojimu paprastai reiškia, kad grąžinimas nekontroliuojamas ir raumenys ilsisi tarp pakartojimų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kurie raumenys dirba atliekant tricepso spaudimą žemyn ant bloko?
Pagrindinis raumuo yra trigalvis žasto raumuo (triceps brachii) žasto gale, o visos trys galvos prisideda tiesiantis alkūnei. Dilbiai ir delnai izometriškai dirba, kad laikytų rankeną.
Ar tricepso spaudimas žemyn ant bloko tinka pradedantiesiems?
Taip. Blokų dėžė leidžia daryti mažus svorio žingsnius, stovima padėtis yra stabili, o judesio modelis paprastas, todėl tai vienas lengviausiai teisinga forma išmokstamų tricepso pratimų.
Kaip plačiai turėčiau suimti rankeną?
Maždaug pečių pločio gripas tinka daugumai žmonių. Per siauras gripas gali apkrauti riešus ir alkūnes, o labai platus gripas apsunkina alkūnių laikymą prispaustų apačioje.
Kodėl atliekant tricepso spaudimą žemyn ant bloko jaučiu pečius, o ne tricepsą?
Tai paprastai nutinka, kai alkūnės pasislenka nuo liemens arba liemuo per daug pasilenkia virš rankenos. Persitvarkykite su žastais prispaustais prie šonų ir naudokite lengvesnį svorį, kol tricepsas imsis darbo.
Kiek žemyn turėčiau spausti rankeną?
Spauskite, kol alkūnės visiškai ištiesiamos ir rankena atsiduria prieš šlaunis, tada trumpai sustokite. Sustojimas iki pilno ištiesimo paliko nepratrintą stipriausią amplitudei dalį.
Ar galiu naudoti virvę vietoje tiesios rankenos tricepso spaudimui žemyn ant bloko?
Taip. Virvės rankena leidžia apačioje attraukti galus į šonus papildomam suspaudimui ir gali būti palankesnė riešams ar alkūnėms, kuriems nepatinka fiksuota rankenos trajektorija.
Ar alkūnės turėtų judėti pratimo metu?
Jos turėtų likti savo vietoje, prispaustos prie šonų visos serijos metu. Vienintelis sąnarys, kuris lenkiasi ir tiesiasi, yra alkūnė; jei pečiai svyruoja, pakartojimas nebėra tricepso izoliacija.
Ar saugu atlikti tricepso spaudimą žemyn ant bloko kiekvieną treniruotę?
Šis judesys yra švelnus pečiams, bet alkūnėms ir tricepsui vis tiek reikia atsigavimo kaip ir kitiems raumenims. Dvi ar trys sutelktos treniruotės per savaitę su bent diena tarp jų yra protingas modelis.
Ką daryti, jei tricepso spaudimas žemyn ant bloko skaudina alkūnes?
Patikrinkite, ar riešai lieka tiesūs ir alkūnės neišsiskiria, tada šiek tiek sumažinkite svorį ir amplitudę. Jei diskomfortas tęsiasi, pereikite prie virvės rankenos arba apatinio gripo varianto, kuris keičia alkūnės padėtį.
