Blokų Skrydis Ant Įkalnės (ant Balansinio Kamuolio)

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kabelio mašina

Blokų skrydis ant įkalnės (ant balansinio kamuolio) – tai krūtinės izoliuojantis pratimas, atliekamas viršutinei nugara atsilošus ant balansinio kamuolio tarp dviejų blokų treniruoklių. Prie žemų blokelių iš abiejų pusių pritvirtintos atskiros rankenos, o jūs plačiu lanku perkeliate rankas nuo šonų aukštyn ir jos susujungia virš galvos. Kadangi kamuolys suteikia liemeniui įkalnės padėtį, o blokai traukia iš apačios ir už nugaros, pasipriešinimas juda keliu, kuris palankus viršutinei krūtinės daliai ir priekiniams deltiniams raumenims – panašiai kaip ant įkalnės suoliuko, bet su pastovia blokų įtampa visame lanke.

Šis variantas tinka tiems, kurie nori naujo kampo krūtinės darbui be štangos spaudimo virš galvos, ir ypač naudingas žmonėms, kuriems sunku pajusti viršutinę krūtinės dalį įprastiniuose spaudimuose. Pastovi blokų įtampa daro pratimo viršūnę, kur rankos susijungia virš galvos, tokia pat reiklią kaip ir ištempimą apačioje. Tą ištempimo poziciją, kai rankos plačiai ir šiek tiek už liemens, dauguma sportininkų jaučia labiausiai.

Balansinis kamuolys daro daugiau nei tik pakeičia suoliuką. Klubai nuleisti žemai, o viršutinė nugara remiasi į kamuolį, todėl sėdmenys, užpakaliniai šlaunų raumenys ir visas koras nuolat dirba, kad liemuo nesisuktų ir neapsivertų. Tai daro pratimą tikru korų iššūkiu papildomai prie krūtinės darbo, ir reiškia, kad visada turėtumėte naudoti lengvesnį svorį nei ant fiksuoto įkalnės suoliuko.

Norėdami atlikti pratimą gerai, visą laiką laikykite alkūnes švelniai sulenktas ir įsivaizduokite, kad apkabinate didelę statinę ir keliate ją aukštyn. Rankos turi judėti fiksuotu lanku, alkūnės išlaikytos maždaug tokiu pačiu kampu, o riešai – neutralūs, neatsilošę atgal. Leiskite išsitempti apačioje neversdami pečių atgal, tada tikslingai traukite link baigiamojo taško virš kaktos.

Kelios praktinės pastabos dėl saugos. Padėkite kamuolį ant neslystančio paviršiaus, jį sustatykite prieš sugriebdami rankenas ir visą seriją laikykite kojas plačiai, kulnais prispaustomis prie grindų. Rinkitės svorį, kurį galite kontroliuoti lėtomis pakartojimų serijomis, nes didelis svoris pilno ištempimo metu ant nestabilaus paviršiaus – greičiausias būdas prarasti pusiausvyrą. Jei dar nesate pratę treniruotis ant kamuolio, pirmiausia išmokite kūno padėtį be svorio arba su labai lengvu svoriu, kol liemuo jausis stabilus, ir tik tada pridėkite didesnį pasipriešinimą.

Instrukcijos

• Pastatykite balansinį kamuolį tarp dviejų blokų treniruoklių ir nustatykite abu žemus blokelius į žemiausią tvirtinimo tašką su prijungtomis atskiromis rankenomis.
• Atsisėskite ant kamuolio, laikydami po rankeną kiekvienoje rankoje, tada ženkite kojas pirmyn ir riedėkite žemyn, kol viršutinė nugaros dalis ir pečiai atsirems į kamuolio viršų, o klubai nukabins žemiau pečių.
• Padėkite kojas plokščiai ant grindų maždaug klubų iki pečių pločio, kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, ir leiskite blokams bėgti už pečių ir žemiau jų.
• Įtempkite korą ir šiek tiek suspauskite sėdmenis, kad liemuo sudarytų stabilią įkalnės liniją nuo kelių iki galvos, tada pakelkite abi rankas į šonus su švelniu, fiksuotu alkūnės lenkimu.
• Plačiu lanku keliaukite rankas aukštyn ir į vidų, pirmaujant alkūnėmis, kol rankos susijungs virš kaktos arba viršutinės krūtinės dalies.
• Viršuje priartinkite rankenas vieną prie kitos arba leiskite joms lengvai liestis ir sutelkite dėmesį į rankenų stūmimą viena į kitą, o ne tik į judesio kelio pabaigimą.
• Lėtai grąžinkite rankas atgal plačiu lanku, atversdami jas į šonus, kol viršutinėje krūtinės dalyje pajusite malonų ištempimą, išlaikydami alkūnes to paties lenkimo.
• Iškvėpkite, kai keliate rankenas aukštyn ir jas suspaudžiate, įkvėpkite, kai jas nuleidžiate plačiai atgal.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite klubus lygius, o liemenį atgręžtą tiesiai pirmyn; jei kamuolys rieda arba kūnas sukasi, sustokite, atstatykite padėtį ir tęskite su lengvesniu svoriu.
• Baigę seriją, priartinkite rankas, atsargiai atsisėskite ir padėkite rankenas žemyn prieš atleisdami blokus.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per didelis svoris. Kadangi kamuolys pašalina visą atsigremimą, svoris, kuris ant įkalnės suoliuko atrodo valdomas, pilno ištempimo metu gali traukti jus į šoną arba nuo kamuolio, todėl pradėkite nuo maždaug pusės įprasto įkalnės skrydžio svorio.
• Jei klubai smegsta arba apatinė nugaros dalis smarkiai išlinksta ištempimo pozicijoje, ženkite kojas šiek tiek arčiau kamuolio ir vėl suspauskite sėdmenis, kad atkurtumėte įkalnės liniją.
• Neleiskite alkūnėms išsitiesinti pavargstant. Kai rankos išsitiesina, judesys nukrypsta į puloverį, ir pečių sąnarys patiria didesnį krūvį nei krūtinė.
• Laikykite lanką platų ir aukštą. Sutrumpindami judesį ir traukdami rankenas link klubų, paverčiate pratimą žemo bloko krūtinės skrydžiu, o ne įkalnės keliu, kurio jis turėtų laikytis.
• Rinkitės tokio dydžio kamuolį, kad viršutinė nugaros dalis gulėtų ant viršaus, o liemuo būtų pasvires, o ne tokį didelį, kad galva ir kaklas nuslystų nuo kamuolio viršaus.
• Pirmiausia sušildykite pečius keliais labai lengvais pakartojimais; gilus ištempimas už liemens nėra vieta sužinoti, kad petys dar neįšilęs.
• Jei viena pusė atsilieka arba rankenos viršuje susijungia nelygiai, sulėtinkite tempą, kad silpnesnė ranka diktuotų greitį, o ne leiskite stipriajai pusei paspartinti pakartojimų.
• Venkite kelti smakro link krūtinės, kai rankos kelia aukštyn; laikykite galvą atsiremusią į kamuolį, kad kaklas išliktų neutralus.
• Griebite rankenas tvirtai, bet taip, kad pirštai nenubaltų, ir laikykite riešus virš alkūnių, neatsilošusius atgal veikiant blokų įtampai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriais raumenimis dirba blokų skrydis ant įkalnės (ant balansinio kamuolio)?

Pagrindiniai tikslai – viršutinė krūtinės dalis ir priekiniai deltiniai raumenys, o visa krūtinė prisideda judesio lanke. Koras, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys taip pat smarkiai dirba, kad laikytų liemenį stabiliai ant kamuolio.

Kodėl šiam skrydžiui naudoti balansinį kamuolį vietoj įkalnės suoliuko?

Kamuolys sukuria įkalnės kampą ir papildomai reikalauja pusiausvyros, todėl liemens raumenys išlieka aktyvūs visą seriją. Kompromisas – mažiau stabilumo, tai reiškia lengvesnius svorius ir daugiau pusiausvyros praktikos.

Ar blokų skrydis ant įkalnės (ant balansinio kamuolio) tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, bet tik po to, kai jaučiatės patogiai laikydami įkalnės padėtį ant kamuolio. Pradėkite su labai lengvu svoriu arba net tik su rankenų svoriu kelioms treniruotėms, kol liemuo nebevygsta judesio metu.

Kokio aukščio rankos turėtų baigti judesį viršuje?

Susujunkite rankenas virš kaktos arba viršutinės krūtinės dalies, o ne žemyn link klubų. Baigimas aukštai yra tai, kas daro šį pratimą įkalnės kampo skrydžiu, o ne standartiniu žemo bloko krūtinės skrydžiu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Per didelis svoris ir padėties praradimas – dažniausiai tai klubų smegimas, liemens sukimasis arba kamuolio riedėjimas. Blokai traukia iš už nugaros ir iš apačios, todėl bet koks perteklinis krūvis priešinasi labiausiai plačiausioje ištempimo vietoje.

Kiek alkūnės turėtų būti sulenktos skrydžio metu?

Laikykite mažą, pastovų lenkimą, maždaug 15–30 laipsnių, ir išlaikykite tą kampą viso pakartojimo metu. Jei alkūnės išsitiesina pavargstant, rankos pradeda atlikti puloverį, o petys patiria papildomą įtampą.

Kuo galiu pakeisti balansinį kamuolį atliekant blokų skrydį ant įkalnės?

Įkalnės suoliukas, pastatytas tarp dviejų žemų blokelių, suteikia tą patį rankų kelią ir kur kas daugiau stabilumo. Kitas variantas – Bosu kamuolys, nors jo paviršius mažesnis ir mažiau atlaidus.

Kaip kvėpuoti atliekant šį pratimą?

Iškvėpkite, kai keliate rankenas aukštyn ir jas suspaudžiate, ir įkvėpkite, kai atveriate rankas atgal į ištempimą. Kvėpavimas per pastangas padeda išlaikyti įtemptą korą, kai kamuolys juda po jumis.

Ar saugu šiame judesyje ištiesti rankas už liemens?

Malonus ištempimas – gerai, bet neverskite pečių atgal ir nesikitėkite apačioje. Sustabdykite nuleidimą ten, kur viršutinėje krūtinės dalyje pajuntate lengvą tempimą, ir nuo tos vietos kontroliuokite kitą pakartojimą.

Kaip susistatyti ir nulipti nuo kamuolio su rankenomis rankose?

Atsisėskite ant kamuolio ir paimkite rankenas prieš riedėdami atgal, o išlipti taip pat – pirmiausia atsisėskite, tada atsistokite ir padėkite rankenas. Niekada nesilenkite į šoną, kad paimtumėte rankeną, kol balansuojate ant kamuolio.