Sėdimas Įstrižinis Pakinklių Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas įstrižinis pakinklių raumenų tempimas – tai statinė ištąsa, atliekama ant grindų: viena koja ištiesta tiesiai priešais save, o kitas kelias sulenktas, pėda prispausta prie tiesios kojos šlaunies vidaus. Iš šios padėties pasilenkiate virš ištiestos kojos ir tos pusės, kurios kelias sulenktas, ranka pasiekiate įstrižai per kūną link ištiestos pėdos pirštų. Įstrižas tempimas sukuria diagonalę įtampą, kuri ištempia tiesios kojos pakinklių (užpakalinio šlaunies paviršiaus) raumenis, o sulenkta koja atveria klubo sąnarį ir švelniai pasuka dubenį.

Ši ištąsa ypač naudinga tiems, kurių pakinkliai sutrumpėję dėl ilgo sėdėjimo, bėgimo, važiavimo dviračiu ar sunkių apatinių kūno dalių treniruočių. Kadangi sulenkta tik viena koja, o ne abi ištiestos, ši poza yra švelnesnė apatinėms nugaros dalims nei klasikinis sėdimas lenkimasis pirmyn, o įstriža rankos ištąsa leidžia tempimą nukreipti šiek tiek kitaip nei tempiant abiem rankomis tiesiai į priekį. Sulenkto kelio pusė taip pat gauna lengvą klubo ir šlaunies vidaus atpalaidavimą, tad tai efektyvus „du viename“ tempimas apatinei kūno daliai.

Pradinė padėtis lemia, ar tempimas veiks, ar ne. Sėdėkite tiesiai, ištiesta koja turi būti tikrai tiesi, o girnelė atkreipta į lubas – taip pakinklių raumenys tempiasi tiesia linija. Jei ištiestas kelias sulenktas arba klubas atsilošia atgal, kad tik pasiektumėte pirštus, prarandate įtampą pakinkliuose ir perkeliate krūvį į juosmeninę stuburo dalį. Sulenkta koja turėtų gulėti patogiai, pėda prispausta prie tiesios kojos šlaunies vidaus, o ne įspraudta po kūnu.

Kad tempimas atliktumėte gerai, pagalvokite, kad prie šlaunies leidžiatės krūtine, o ne tik siekiate ranka. Iškvėpkite, kai lenkiatės, leiskite rankai judėti link pėdos pirštų ar kulkšnies ir išbūkite pozoje, kurioje jaučiate tvirtą, bet pakeliamą tempimą užpakalinėje šlaunies pusėje. Išlaikykite padėtį nuo dvidešimt iki keturiasdešimt sekundžių, kvėpuodami tolygiai, o tada lėtai atsitieskite ir pasikeiskite puse.

Šį tempimą dažnai matysite po bėgimo treniruočių, kojų dienos atsistatymo rutinose, lankstumo ir mobilumo užsiėmimuose arba tiesiog vakaro atsipalaidavimo ritualuose. Jam nereikia jokios įrangos ir vos kelių kvadratinių metrų vietos, tad jis vienodai tinka sporto salėje, ant jogos kilimėlio namuose ar ant švarios grindų vietos po treniruotės. Žmonės, siekiantys lankstumo siekiant pirštų ar geresnio pakinklių judesio amplitudės pritūpimams ir traukimui, dažnai jį įtraukia į savo rinkinį, nes jis tempia šlaunies užpakalinę pusę po šiek tiek pasuktu kampu, kurio paprasti lenkimaisi pirmyn nepasiekia.

Tempkite sąžiningai: ištąsa turėtų jaustis kaip ilgas, tolygus traukimas, bet niekada kaip aštrus skausmas už kelio ar sėdimojo kaulo srityje. Šiek tiek sulenkti ištiestą kelį – sąžininga modifikacija tiems, kurių pakinkliai labai sutrumpėję, o rankšluosčiu ar diržu, apvyniotu aplink pėdą, galima užpildyti atstumą, kol jūsų ištąsa pagerės. Niekada nešokite galutinėje padėtyje ir leiskite lankstumui augti per savaites, o ne priverskite amplitudę per vieną užsiėmimą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba mankštinio kilimėlio taip, kad dešinė koja būtų ištiesta tiesiai priešais jus, o kairysis kelias sulenktas – prie dešinės kojos šlaunies vidaus prispauskite kairės pėdos padą, kad kairysis kelias būtų atkreiptas į šoną.
• Sėdėkite tiesiai ant sėdimųjų kaulų, krūtį išlyginkite virš ištiestos dešinės kojos, o kairę ranką palikite lengvai ilsėtis ant grindų arba sulenkto kelio balansui.
• Prieš pradėdami leistis, švelniai pritraukite bambą ir pailginkite stuburą, kad lenktumėtės iš klubų, o ne apvalintumėte nugara nuo juosmens.
• Įkvėpkite, o tada iškvėpdami pasilenkite krūtine virš tiesios kojos ir kairiąja ranka siekite įstrižai per kūną link ištiestos dešinės pėdos pirštų.
• Tęskite ištąsą, kol pajusite tolygų tempimą dešinės šlaunies užpakalinėje pusėje; ranka gali atsiremti į blauzdą, kulkšnį ar pirštus – tai priklauso nuo jūsų lankstumo.
• Išbūkite galutinėje padėtyje 20–40 sekundžių, laikydami dešinįjį kelį tiesų, o pėdos pirštus švelniai patraukę atgal link blauzdos, kad pagilintumėte blauzdos ir pakinklių tempimą.
• Įkvėpkite ir lėtai grąžinkite ranką atgal, pakildami krūtine į tiesią padėtį – išsilenkite kontroliuotai, o ne šoktelėdami.
• Iškvėpkite iki galo judesio pirmyn metu ir įkvėpkite grįždami, visą išlaikymo laiką kvėpuodami lėtai ir tolygiai.
• Atleiskite sulenktą kairę koją, trumpai pakratykite ją, o tada pasikeiskite pusėmis – dabar ištiesta kairė koja, o dešinė ranka siekia įstrižai.
• Pakartokite po vieną–tris ratus kiekvienai pusei, kaskart iškvėpdami stengdamiesi atsipalaiduoti ir pasileisti giliau į tempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei anksti apvalinsite apatinę nugaros dalį, tempimą jausite stubure, o ne pakinkliuose; tai pataisykite leisdamiesi krūtine pirmiausia ir įsivaizduodami, kaip krūtinkaulis juda link pėdos pirštų.
• Neleiskite ištiestam keliui pasislinkti į išorę ar sulenkti – tai dažniausias būdas prarasti įtampą pakinkliuose; verčiau spauskite to kelio užpakalinę pusę žemyn link grindų.
• Laikykite sulenktos kojos pėdą prie šlaunies vidaus, o ne įspraudę po klubu, kad sulenkto kelio pusė išliktų patogi, o dubuo – lygus.
• Jei ranka nesiekia pėdos, atsiremkite į blauzdą arba apvyniokite rankšluostį aplink pirštus ir traukite lengvai, vietoj to, kad nugriautumėte nugara, tik kad uždarytumėte atstumą.
• Pakėlus ištiestos pėdos pirštus aukštyn, tempimas sustiprėja blauzdoje ir pakinklių sausgyslėje prie kelio, o atpalaidavus pėdą – sušvelnėja.
• Išbandykite šiek tiek pasukti krūtinę link lubų, kai siekiate įstrižai – taip pajusite, kaip tempimas pasislenka išorine pakinklių linija.
• Venokite šokinėti galutinėje amplitudėje; pakartotiniai pulsuojantys judesiai ant neįšilusių pakinklių yra greičiausias kelias gauti raumenų patempimą.
• Darykite šį tempimą po treniruotės arba lengvo apšilimo pasivaikščiojimo, o ne visiškai neįšilusiais raumenimis – šilti audiniai ilsisi ir ilgstas daug patogiau.
• Jei viena pusė pastebimai labiau sutrumpėjusi, suteikite jai papildomą išlaikymą, bet niekada nestumkite per ribą, kurioje pradeda trūkti kvėpavimo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia sėdimas įstrižinis pakinklių raumenų tempimas?

Pagrindinis taikinys – ištiestos kojos pakinklių raumenys, tai yra biceps femoris, semitendinosus ir semimembranosus. Sulenktos kojos padėtis taip pat lengvai atpalaiduoja sėdmenis ir šlaunies vidų, o blauzdos raumenys prisijungia, kai traukiate pirštus atgal.

Kodėl ranka siekia įstrižai per kūną, o ne tiesiai iki pirštų?

Ištiesta priešinga ranka tempimas pakinkliuose nukreipiamas po šiek tiek pasuktu kampu, todėl šlaunies užpakalinė linija tempiama kitaip nei simetriškai lenkiantis pirmyn. Be to, atsiranda švelnus dubens pasukimas, kuris daugeliui žmonių suteikia stipresnį, taiklesnį pakinklių tempimą.

Ar sėdimas įstrižinis pakinklių raumenų tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jis tinka pradedantiesiems, jei laikote ištiestą kelį beveik tiesų ir lenkiatės tik tiek, kiek leidžia patogus tempimas. Rankšluostis aplink pėdą arba šiek tiek sulenktas ištiestas kelis padaro pradinę amplitudę prieinamą net sutrumpėjusiems pakinkliams.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Siekkite 20–40 sekundžių kiekvienai pusei ir pakartokite vieną–tris ratus, jei dirbate su lankstumu. Trumpesni, apie 15 sekundžių, išlaikymai puikiai tinka kaip greitas atvėsimas po bėgimo ar kojų treniruotės.

Ar mano nugara tempimo metu turėtų būti tiesi ar apvalinta?

Laikykite stuburą pailgą ir lenkitės iš klubų, priimdami, kad ranka gali pasiekti tik blauzdą ar kulkšnį. Apatinės nugaros dalies apvalinimas vien dėl to, kad paliestumėte pirštus, perkelia tempimą į stuburą ir atima jį iš pakinklių.

Man skauda sulenktą kelį, kai jį lenkiu link šlaunies. Ką daryti?

Atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar žemo pagalvėlės, kad pakeltumėte klubus ir sumažintumėte sulenktos kojos kampą, arba šiek tiek paslyskite pėda toliau nuo šlaunies vidaus. Jei kelio diskomfortas nepraeina, pereikite prie varianto su ištisai tiesiomis kojomis.

Ar galiu daryti sėdimą įstrižinį pakinklių raumenų tempimą kiekvieną dieną?

Taip, šis tempimas su savo kūno svoriu yra pakankamai švelnus kasdienai, ypač kai išlaikomas vidutiniu intensyvumu. Laikykite pastangas patogaus tempimo lygyje, o ne kiekvieną kartą stumkitės iki maksimalios amplitudės.

Ar temptis prieš treniruotę ar po jos?

Ilgus išlaikymus, pavyzdžiui šį, geriausia naudoti po treniruotės arba atskirai, kai raumenys šilti. Prieš treniruotę rinkitės trumpus dinaminius kojos mostus, kad prieš kėlimą ar sprintą neturėtumėte ilgo statinio pakinklių tempimo.

Ką turėčiau jausti, jei tempimas padėtas teisingai?

Turėtumėte jausti ilgą, tolygų tempimą tiesios šlaunies užpakaline puse, kuris, patraukus pirštus atgal, gali atsiliepti ir blauzdoje. Aštrus skausmas už kelio, dilgčiojimas ar juosmens skausmas – ženklai, kad reikia atsilaisvinti ir pakoreguoti padėtį.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto sėdimo lenkimosi iki pirštų?

Lenkiantis iki pirštų abi kojos ištiestos ir leidžiatės tiesiai pirmyn, o tai daug labiau apkrauna apatinę nugaros dalį. Čia viena koja sulenkta su pėda prie šlaunies vidaus, o ištąsa eina įstrižai per kūną, tad tempimas izoliuoja po vieną pakinklį su pasuktu kampu ir mažesne apkrova stuburui.