Dviejų Kojų Apversta Lazdos Poza (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

Dviejų kojų apversta lazdos poza (Dwi Pada Viparita Dandasana) yra gilus jogos atlenkimas atgal, kurio pagrindas – tvirta tilto į ratą pozicija, kai krūtinė kyla aukštyn, o plaštakos ir pėdos išlieka tvirtai įremtos į grindis. Paveikslėlių sekoje kūnas juda iš pradinės padėties ant grindų sulenktais keliais į aukštesnį tiltelį, o tada į atviresnę apverstos lazdos formą, todėl šis pratimas turėtų būti atliekamas kaip viso kūno išsitempimo modelis, o ne kaip paprastas pasyvus tempimas. Tikslas nėra priverstinai išlenkti nugarą kiek įmanoma stipriau; tikslas – sukurti ilgą, tolygų stuburo išlinkimą, išlaikant pečių, riešų, klubų ir kvėpavimo kontrolę.

Ši poza lavina pečių lankstumą, krūtininės stuburo dalies tiesimą, stuburo tiesimą, klubų tiesimą bei gebėjimą apkrauti riešus ir pėdas kontroliuojamo atlenkimo metu. Ji taip pat reikalauja, kad sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, tricepsai ir gilieji liemens stabilizatoriai išliktų aktyvūs, kad apatinei nugaros daliai netektų visas krūvis. Kadangi poza yra sudėtinga, svarbi pradinė padėtis: pėdos turi būti stabilios, plaštakos simetriškai padėtos šalia galvos, o alkūnės turi būti tokioje linijoje, kuri leistų krūtinei kilti nesuspaudžiant kaklo.

Geriausia šios pozos versija prasideda nuo ramaus, tikslaus tilto. Iš ten krūtinė toliau kyla, rankos spaudžia grindis, o dubuo seka šonkaulių lanką, užuot nuo jo atitolęs. Jei siekiate pilnos pozos išraiškos, kūnas turėtų jaustis taip, tarsi jis ilgėtų tiek pat, kiek lenkiasi, klubų priekis turi būti atviras, o kaklo užpakalinė dalis – laisva. Kontroliuojamas kvėpavimo ritmas padeda šonkauliams plėstis ir neleidžia pozai virsti sunkiu, kvėpavimą sulaikančiu pratimu.

Naudokite šį pratimą kaip pažangų mobilumo ar jogos jėgos pratimą, ypač kai norite atverti priekinę kūno liniją ir praktikuoti kontrolę maksimaliame amplitudės taške. Jis geriausiai tinka po riešų, pečių ir stuburo apšilimo, o ne kaip judesys atliekamas „šaltam“ kūnui. Jei jaučiate skausmą riešuose, apatinėje nugaros dalyje ar pečiuose, sumažinkite amplitudę ir likite prie paprastesnės tilto variacijos, kol jėgos linija taps sklandi. Poza turėtų būti erdvi ir apgalvota, krūtinė pakelta, pėdos tvirtai įremtos, o kaklas – kiek įmanoma labiau atpalaiduotas.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir sulenkite abu kelius taip, kad pėdos būtų lygiai ant grindų, lygiagrečios ir pakankamai arti klubų, kad galėtumėte remtis visa pėda.
• Padėkite delnus ant grindų šalia ausų pirštais į pečių pusę ir laikykite alkūnes nukreiptas į viršų, o ne plačiai į šonus.
• Įremkite pėdas ir plaštakas į grindis, tada pakelkite klubus ir krūtinę į stabilų tiltelį prieš bandydami gilinti atlenkimą.
• Išlaikykite kelius virš pėdų, o svorį tolygiai paskirstykite tarp kulnų ir delnų pagrindo.
• Krūtinei kylant, traukite pečius tolyn nuo ausų ir leiskite viršutinei nugaros daliai atsiverti, užuot visą išlinkimą perkėlę į apatinę stuburo dalį.
• Jei judate link pilnos pozos, toliau spauskite grindis, kol rankos išsities tiek, kiek leidžia pečiai, o krūtinė jausis pakelta ir ilga.
• Kvėpuokite į šonkaulius laikydami viršutinę padėtį, išlaikydami žandikaulį atpalaiduotą, o kaklą – neįtemptą.
• Nusileiskite kontroliuojamai, sulenkdami alkūnes ir švelniai nuleisdami stuburą atvirkštine tvarka, tada po vieną dalį nuleiskite viršutinę nugaros dalį, klubus ir galvą ant kilimėlio.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš bandydami pilną atlenkimą, atlikite riešų, pečių, krūtininės stuburo dalies ir klubų lenkiamųjų raumenų apšilimą.
• Išlaikykite pėdas ir plaštakas simetriškai; kreiva plaštakų ar pėdų padėtis dažniausiai pasireiškia kaip susuktas išlinkimas.
• Spauskite grindis visu delnu, ypač sritį po smiliumi ir nykščiu, kad riešai neįlinktų į vidų.
• Neleiskite keliams skėstis į šonus, jei norite, kad sėdmenys ir pakinklinės sausgyslės palaikytų pozą, o ne apatinė nugaros dalis.
• Įsivaizduokite, kad krūtinė juda į priekį ir aukštyn, o ne tik klubai kyla aukščiau.
• Nespauskite galvos į grindis ir neapkraukite kaklo; kėlimas turėtų vykti dėl rankų, pečių ir nugaros bendro atsidarymo.
• Nedelsdami sumažinkite amplitudę, jei jaučiate spaudimą juosmeninėje stuburo dalyje arba jei kvėpavimas tampa trūkčiojantis.
• Nusileiskite lėčiau nei kilote, kad stuburas išmoktų formą kontroliuojamai.
• Jei pilna poza yra per gili, likite tvirtame tiltelyje ir pirmiausia ten padidinkite išlaikymo laiką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina dviejų kojų apversta lazdos poza (Dwi Pada Viparita Dandasana)?

Ji pabrėžia stuburo tiesimą, pečių atvėrimą ir užpakalinės grandinės palaikymą sėdmenimis, pakinklinėmis sausgyslėmis, tricepsais ir viršutine nugaros dalimi.

Ar tai tik sunkesnė tilto pozos versija?

Ji prasideda nuo į tiltą panašios pradinės padėties, tačiau pilna poza reikalauja daug didesnio pečių tiesimo, krūtinės pakėlimo ir bendros kūno kontrolės.

Kur turėtų būti mano plaštakos ir pėdos pradinėje padėtyje?

Padėkite plaštakas šalia ausų pirštais į pečių pusę, o pėdas laikykite lygiai, lygiagrečiai ir pakankamai arti klubų, kad galėtumėte stipriai remtis.

Kokia yra dažniausia klaida šioje pozoje?

Žmonės dažniausiai per daug išriečia apatinę nugaros dalį ir leidžia pečiams bei šonkauliams sukristi, užuot paskirstę išlinkimą per visą stuburą.

Ar pradedantysis gali bandyti šią pozą?

Pradedantysis paprastai turėtų pirmiausia tobulėti atliekant tilto pozą arba atremtą atlenkimą, nes pilna išraiška yra pažengusiems.

Ar turėčiau jausti spaudimą kakle?

Ne. Kaklas turi išlikti ilgas ir neįtemptas; jei jaučiate ten spaudžiantį skausmą, nedelsdami sumažinkite gylį.

Ką daryti, jei atlenkimo metu skauda riešus?

Nustokite stumtis į pilną formą ir naudokite paprastesnę tilto variaciją, kol riešų apkrova ir pečių padėtis taps patogi.

Kaip progresuoti link pilnos pozos?

Pirmiausia praleiskite laiko stabiliame tiltelyje, tada palaipsniui didinkite krūtinės pakėlimą ir pečių atvirumą prieš bandydami visiškai ištiesti rankas.