Žemas Kryžminis Kojos Pakėlimas Į Priekį

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Žemas kryžminis kojos pakėlimas į priekį – tai stovimas pratimas be įrangos, kai viena koja pakeliama žemai priešais kūną, šiek tiek nukreipiama per vidurio liniją ir valdomai nuleidžiama atgal. Kadangi koja lieka žemai ir kertama į vidų, pagrindinis krūvis tenka giliems klubo lankstytojams ir šlaunies vidiniams raumenims, o ne keturgalviui raumeniui ar dideliam aukšto kelio kėlimo diapazonui. Atraminė koja dirba visą laiką, tvirtindama jūsų dubenį, kol kita pusė juda.

Šis pratimas tinka žmonėms, norintiems treniruoti klubo lankstymą ir šlaunies vidinės dalies kontrolę be įrangos, ir gerai dera su apšilimais, namų treniruotėmis bei reabilitacinėmis klubo programomis. Bėgikai, šokėjai ir kovos menų atstovai dažnai iš jo semiasi naudos, nes kertantis kelias atkartoja, kaip koja iš tikrųjų juda atliekant posūkius, žingsnius per kūno liniją ir krypties keitimą. Tai taip pat švelnus įvadas prieš sunkesnius pakabintus kojos kėlimus ar stovimus kelio kėlimus.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – iliopsoas ir rectus femoris pakeliančioje pusėje, kurie kelia koją aukštyn ir per vidurio liniją. Šlaunies vidiniai raumenys prisideda, kai koja kerta vidurio liniją, apatiniai pilvo raumenys padeda laikyti dubenį stabilų, o atraminės kojos gluteus medius neleidžia jums siūbuoti į šonus. Tikėkitės saikingo, bet susikoncentruoto krūvio, o ne stipraus deginimo.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, šiek tiek sulenkę atraminį kelį, ir padėkite pirštų galiukus lengvai ant viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulių, kad jaustumėte, ar liemuo pradeda svirti ar suktis, kai koja juda. Laikykite šonkaulis sustatytaus virš dubens; jei išlinkstate apatinę nugarą ar perkeliate klubus, kad pasiektumėte didesnį aukštį, klubo lankstytojai nustoja dirbti ir darbą perima juosmens stuburas.

Norėdami atlikti judesį, įtempkite pilvo korsetą, tada pakelkite vieną koją maždaug iki kelio aukščio priešais save, pasukdami pėdą šiek tiek link priešingos pusės, kad koja kirstų vidurio liniją. Trumpai sustokite viršuje, tada lėtai nuleiskite koją atgal iki grindų, o ne leiskite jai nukristi. Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje arba keiskite kojas, priklausomai nuo pageidavimo ir pusiausvyros.

Naudokite žemą kryžminį kojos pakėlimą į priekį klubams skirtame apšilime, kaip užpildą tarp sunkesnių jėgos serijų arba kaip atskirą pusiausvyros ir kontrolės pratimą. Pradėkite nuo dviejų–trijų serijų po aštuonis–dvylika lėtų kartojimų kiekvienai pusei, o spartą ar didesnę amplitudę pridėkite tik tada, kai visoje serijoje sugebate laikyti liemenį ramų, o dubenį – lygų.

Instrukcijos

• Stovėkite stačiai, kojos klubų pločiu, svoris tolygiai paskirstytas per visą dirbančios atraminės kojos pėdą.
• Padėkite pirštų galiukus lengvai ant viršutinės krūtinės dalies arba raktikaulių, alkūnes atpalaiduotas ir nukreiptas žemyn, kad judesio metu pastebėtumėte bet kokį liemens pasvirimą ar sukimąsi.
• Šiek tiek atlaisvinkite atraminės kojos kelį ir įtempkite pilvo raumenis, kad prieš pradėdami išlygintumėte dubenį.
• Perkelkite svorį ant atraminės kojos, tada pakelkite kitą koją priešais save maždaug iki kelio aukščio, šiek tiek pasukdami ją į vidų, kad ji kirstų link priešingos kūno pusės.
• Viršuje pakėlimo pabaigoje sustokite vienai–dviem sekundėms, laikydami pakeltą koją atpalaiduotą ir leisdami klubui atlikti darbą.
• Per dvi–tris sekundes lėtai nuleiskite koją atgal iki grindų, o ne leiskite jai nukristi.
• Iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite leisdami ją žemyn, laikykite kvėpavimą tolygų, o krūtinę – aukštai.
• Baigkite visus kartojimus vienoje pusėje prieš keisdami pusę, arba keiskite kojas kiekvieną kartojimą, jei taip geriau sekasi išlaikyti pusiausvyrą.
• Tarp serijų atsistokite iš naujo ir vėl įtempkite korsetą, patikrinę, ar klubai nenukrypo į šoną nuo atraminės kojos padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta kylant kojai, klubo lankstytojai peržengė savo diapazoną; sumažinkite pakėlimo aukštį, kol galėsite laikyti šonkaulis žemyn ir dubenį lygų.
• Per didelis kirtimas ar per didelis aukštis virsta nekontroliuojamu mostu. Siekite žemo, sąmoningo lanko vos už vidurio linijos.
• Neleiskite atraminio klubo smegti žemyn ar išstumti į šoną. Įsivaizduokite, kad atraminė sėdimųjų raumenų dalis glėbia klubo sąnarį, kad dubuo liktų lygus.
• Laikykite pakeltą pėdą atpalaiduotą. Tvirtas pėdos ištiestimas ar lenkimas paprastai sukuria įtampą šlaunyje ir kakle, nepadėdamas klubo pakėlimui.
• Jei kūpuojatės, šiek tiek praplatinkite atramą arba stovėkite prie sienos, vieną ranką laikydami pakėlę virš jos paramai, bet nekeiskite dirbančios kojos trajektorijos.
• Neperlenkite atraminio kelio atgal. Nedidelis lenkimas apsaugo sąnarį ir gerina pusiausvyrą kiekviename kartojime.
• Čia dažna klaida yra per didelis greitis. Dviejų sekundžių pakėlimas ir trijų sekundžių nuleidimas geriau atskleis silpną klubo kontrolę nei greiti kartojimai.
• Jei pavargusios rankos kyla link kaklo ar žandikaulio, nuleiskite jas ant klubų – taip lengviau pastebėti ir ištaisyti liemens pasvirimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia žemas kryžminis kojos pakėlimas į priekį?

Pakėlimą atlieka klubo lankstytojai, ypač iliopsoas, o šlaunies vidiniai raumenys padeda, kai koja kerta vidurio liniją. Apatiniai pilvo raumenys ir atraminės kojos gluteus medius dirba, kad dubuo liktų stabilus.

Kodėl žemame kryžminiame kojos pakėlime į priekį koja kerta link priešingos pusės?

Kertantis kelias prideda adukcijos komponentą, todėl šlaunies vidiniai raumenys prisijungia kartu su klubo lankstytojais. Jis taip pat atkartoja, kaip koja juda atliekant žingsnius, posūkius ir krypties keitimą sporte.

Kokį aukštį turėčiau pakelti koją atlikdamas žemą kryžminį kojos pakėlimą į priekį?

Siekkite maždaug kelio aukščio – vos tiek, kad koja šiek tiek kirstų vidurio liniją. Jei dubuo pasislenka ar apatinė nugaros dalis išlinksta, pakėlimas per aukštas jūsų dabartinei kontrolei.

Ar žemas kryžminis kojos pakėlimas į priekį tinka pradedantiesiems?

Taip. Jam nereikia įrangos, o žema amplitudė daro jį prieinamą. Pradedantieji turėtų lėtinti tempą ir, jei reikia, stovėti prie sienos lengvai pusiausvyros paramai.

Kokia dažniausia klaida atliekant žemą kryžminį kojos pakėlimą į priekį?

Kojos mostas naudojant inerciją, kai liemuo atsilošia atgal. Abu dalykai atima darbą iš klubo lankstytojų ir šlaunies vidinių raumenų bei perkelia įtampą į apatinę nugaros dalį.

Ar galiu pakeisti žemą kryžminį kojos pakėlimą į priekį kitu pratimu?

Stovimas kelio kėlimas treniruoja panašų klubo lankstymą be kirtimo, o gulimas ar pakabintas kojos kėlimas apkrauna klubo lankstytojus iš kito kampo. Nė vienas neatkartoja šlaunies vidinių raumenų akcento kertant, todėl jei tai jums svarbu, šalia vieno iš jų naudokite adukcijos pratimą su guma.

Ar keisti kojas, ar atlikti visus kartojimus vienoje pusėje?

Tinka abu būdai. Kaitaliojimas po kartojimą padeda išlaikyti pusiausvyrą, o visos pusės atlikimas iš eilės palengvina jėgų skirtumo tarp kairiojo ir dešiniojo klubo pastebėjimą.

Ar žemas kryžminis kojos pakėlimas į priekį saugus mano apatinei nugaros daliai?

Paprastai jis gerai toleruojamas, nes amplitudė žema ir valdoma. Laikykite šonkaulis sustatytaus virš dubens, venkite išlinkimo kylant kojai ir sumažinkite aukštį, jei jaučiate bet kokią juosmens įtampą.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti žemo kryžminio kojos pakėlimo į priekį?

Pradėkite nuo dviejų–trijų serijų po aštuonis–dvylika lėtų kartojimų kiekvienai pusei. Progresuokite didindami kartojimų skaičių ar ilgesnį sustojimą viršuje, prieš svarstydami pasipriešinimo pridėjimą.