Ėjimas Vietoje Siekiant Dangaus

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas vietoje siekiant dangaus – mažo krūvio, atliekamas stovint cardio pratimas, jungiantis ėjimą vietoje su visu rankų ištiesimu aukštyn kiekviename žingsnyje. Jūs liekate vienoje vietoje, keldami kiekvieną kelį maždaug iki klubo aukščio, o abi rankasApibrėžiaPlaukiate nuo šonų iki pat virš galvos, kaitaliodami rankų, kuria siekiate pirmiausia, arba siekdami abiem rankomis žingsniuodami. Kadangi nėra šuolių ir jokio judėjimo į priekį, šis pratimas suteikia daug ėjimo ar maršo pratimų naudos nereikalaudamas vietos, įrangos ar didelio krūvio keliams ir kulkšnims.

Šis judesys tinka kaip apšilimas, atskiras cardio intervalas arba aktyvaus atsigavimo pasirinkimas tarp sunkesnių serijų. Širdies ritmas greitai pakyla dėl kartojamų kelio pakėlimų, o rankų ištiesimas atveria krūtinę, aktyvina pečius ir viršutinę nugaros dalį bei skatina tiesią laikyseną. Pagrindinės dirbančios raumenų grupės – keturgalviai šlaunies raumenys ir klubo linksniai, varantys kiekvieną kelio pakėlimą, blauzdos ir kulkšnys, stabilizuojančios kiekvieną nusileidimą, bei deltiniai ir trapeciniai raumenys, valdantys ištiesimą virš galvos.

Paruošimas pratimui be įrangos yra svarbesnis, nei gali pasirodyti. Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločiumi, svoris tolygiai paskirstytas per visą pėdą, šonkauliai suderinti su dubeniu. Jei leisite, kad apatinė nugaros dalis išsilenktų arba liemuo atsiloštų, kai rankos kyla aukštyn, švarų ištiesimą paversite stuburo lankstymo judesiu, kuris gali sudirginti apatinę nugaros dalį. Lengvai įtempkite liemenį, kad ištiesimas kiltų iš pečių, o ne iš nulinksėjimo atgal.

Norėdami atlikti gerai, žingsniuokite pastoviu ritmu: pakelkite vieną kelį maždaug iki klubo aukščio, atsispirkite per stovinčios kojos pėdos priekį ir ApibrėžiaPlaukite rankas virš galvos, kai kelis pasiekia aukščiausią tašką. Nuleiskite koją kontroliuodami, leiskite rankoms grįžti žemyn prie šonų ir pakeiskite koją. Ištiesimas turi jaustis ilgas ir sąmoningas, pirštai siekia lubų, o pečiai lieka nuleisti nuo ausų, nesikelti aukštyn.

Dažniausi naudojimo atvejai – namų cardio užsiėmimai be įrangos, trumpi judesio akimirks pertraukų metu, apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę ir mažo krūvio kondicijos lavinimas tiems, kas nori vengti šuolių. Kadangi tempas visiškai savo valdoje, pradedantieji gali žingsniuoti lėtai ir nedaryti pilno ištiesimo virš galvos, o labiau treniruoti gali greitėti, ilgiau laikyti rankas virš galvos arba pridėti lengvus rankas sveriančius svarelius, kai judesys jau atliekamas automatiškai.

Dėl saugumo dirbantis kelis turėtų judėti tiesiai virš kojų pirštų, leiskitės minkštai ant stovinčios kojos ir sustokite ištiesimą tame virš galvos amplitude, kuri jaučiasi patogi, neįtempiant pečių ar kaklo. Jei pusiausvyra kelia iššūkį, iš pradžių laikykitės sienos arba tvirtos kėdės atlošo, kol ritmas taps stabilus.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločiumi, rankos atpalaiduotos prie šonų, svoris tolygiai paskirstytas per abi pėdas.
• Lengvai įtempkite liemenį ir suderinkite šonkaulius su klubais, kad apatinė nugaros dalis jau iš anksto nebūtų pernelyg išlinkusi prieš pradedant judėti.
• Pradėkite žingsniuoti vietoje: pakelkite dešinįjį kelį maždaug iki klubo aukščio, atsispirdami per kairiosios pėdos priekinę dalį.
• Keliui kylant, Apibrėžkite abi rankas aukštyn ir į priekį, kol jos išsitiesia virš galvos, pirštai nukreipti į lubas.
• Siekdami aukštyn, laikykite pečius nuleistus nuo ausų ir neleiskite liemeniui atsilošti atgal.
• Kontroliuodami nuleiskite dešinę pėdą atgal ant grindų ir leiskite rankoms sugrįžti žemyn prie šonų.
• Pakartokite tą patį kelio pakėlimą ir pasiekimą aukštyn su kaire koja, toliau kaitaliokite kojas sklandžiu žingsniavimo ritmu.
• Iškvėpkite keldami kelį ir siekdami aukštyn, įkvėpkite nuleisdami pėdą ir leisdami rankoms grįžti žemyn.
• Ilaikykite pastovų tempą visą numatytą laiką arba pakartojimų skaičių, tada baigdami stovėkite ramiai kelis įkvėpimus prieš pereidami toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis ima skaudėti, greičiausiai atsilošinate, kai rankos kyla virš galvos; šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir sustokite ištiesimą kiek anksčiau.
• Pečių kėlimas link ausų ištiesimo metu yra dažniausia klaida; vietoj pečių kėlimo galvokite apie tai, kad pirštų galiukais atstumtumėte lubas.
• Laikykite pakeltą kelį nukreiptą tiesiai į priekį; jei jis klyksta į šoną ar į vidų, sulėtinkite tempą ir susikoncentruokite į pakėlimą tiesiai aukštyn.
• Leiskitės kiekvieno žingsnio metu pirma per pėdos priekinę dalį, tada nusileiskite kulnui, kad blauzdos ir kulkšnys tyliai sugertų nusileidimą, o ne tamsiai trypdami.
• Jei ritmas tampa trūkinėjantis, skaičiuokite garsiai, po vieną skaičių kiekvienam kelio pakėlimui, kol rankos ir kojos vėl susilieja.
• Nedidelis liemens pasvirimas į priekį yra normalus, bet atsilošimas ištiesimo virš galvos metu perkelia darbą į stuburą; jei abejojate, pasitikrinkite save veidrodyje iš šono.
• Didesniam cardio efektui pagreitinkite žingsniavimą, laikydami kelį klubo aukštyje, vietoj to, kad keltumėte kelį aukščiau ir prarastumėte techniką.
• Jei pečių judesiai virš galvos riboti, siekite tik iki peties ar ausies aukščio ir pamažu dirbkite aukščiau laikui bėgant.
• Jeigu svyruojate, naudokite sieną ar kėdę pirštų galiukams atsiremti; panaikinkite tai, kai galite žingsniuoti ir siekti aukštyn nesvyravę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Ėjimas vietoje siekiant dangaus?

Jis pirmiausia taiko keturgalvius šlaunies raumenis ir klubo linksnius kiekvieno kelio pakėlimo metu, o deltiniams ir viršutiniams trapeciniams raumenims tenka ištiesimas virš galvos. Blauzdos ir liemens raumenys stabilizuoja visą žingsniavimo ritmą.

Ar Ėjimas vietoje siekiant dangaus yra cardio ar jėgos treniruotė?

Tai pirmiausia mažo krūvio aerobinis pratimas, nes kartojami kelio pakėlimai ir rankų ištiesimai pakelia širdies ritmą. Jis taip pat ugdo lengvą raumenų ištvermę kojose ir pečiuose, bet nėra jėgos pratimas tradicine prasme.

Kokio aukščio turėčiau kelti kelius atliekant Ėjimą vietoje siekiant dangaus?

Siekite maždaug klubo aukščio, kuris pakankamai aukštas, kad aktyvintų klubo linksnius ir keturgalvius raumenis, nepriversdamas jūsų atsilošti. Jei klubų judesiai riboti, kelkite tiek, kiek leidžia išlaikyti tiesų liemenį.

Ar abi rankos turėtų siekti virš galvos, ar tik viena?

Standartinė versija siekia abiem rankomis virš galvos, kai kiekvienas kelis pakyla. Kaitalioti ištiesimus viena ranka yra tinkama variacija, jei dvigubas ištiesimas atrodo nesuderintas arba per greitai pavargsta pečiai.

Ar pradedantieji gali atlikti Ėjimą vietoje siekiant dangaus?

Taip, šis pratimas labai tinkamas pradedantiesiems, nes tempas, kelio aukštis ir ištiesimo amplitudė visi yra savo valdoje. Pradėkite lėtu žingsniavimu ir rankomis, siekiančiomis tik iki peties aukščio, tada pereikite prie pilno ištiesimo virš galvos.

Kodėl apatinė nugaros dalis jaučiasi įsitempusi, kai siekiu virš galvos?

Tai paprastai reiškia, kad lenkiate stuburą, kad rankos pakiltų aukščiau, vietoj to, kad išsitiestumėte per pečius. Įtempkite pilvo raumenis, šiek tiek prisitraukite šonkaulius ir sustokite ištiesimą tame taške, kur nugaros dalis lieka natūralioje padėtyje.

Kiek laiko turėčiau atlikti Ėjimą vietoje siekiant dangaus?

Apšilimui pakanka 30 iki 60 sekundžių, kad pakiltų širdies ritmas. Kaip cardio intervalą, žingsniuokite 1 iki 3 minučių ir pailsėkite arba žingsniuokite lėtai tarp ratų.

Kuo galiu pakeisti Ėjimą vietoje siekiant dangaus, jei reikia alternatyvos?

Paprastas žingsniavimas vietoje, aukšti keliai su žemesne rankų judesiu arba stovintys kaitaliojami ištiesimai virš galvos visi dengia panašią veiklą. Žingsniavimas vietoje be ištiesimo yra paprasčiausias pakeitimas, jei judesių virš galvos amplitudė kelia problemą.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Taip, kadangi jis mažo krūvio ir atliekamas tik su savo kūno svoriu, dauguma žmonių gali jį atlikti kasdien kaip judesio pertrauką ar apšilimą. Sumažinkite apimtį arba tempą, jei blauzdos ar klubo linksniai jaučiasi neįprastai skausmingi.