Griežtas Spaudimas Dviem Girjomis

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svarsčiai

Griežtas spaudimas dviem girjomis – tai spaudimas dviem svoriais virš galvos atliekamas stovint, kai abiejose rankose laikoma girja stumiama nuo pečių aukščio iki visiškai ištiestų rankų virš galvos vien tik viršutinės kūno dalies jėga. Žodis „griežtas“ čia esminis: skirtingai nei stūmimo spaudimas ar „push jerk“, kojos lieka ramios ir liemuo išsitiesęs, todėl pečiai, tricepso raumenys ir viršutinė nugaros dalis atlieka visą darbą. Kadangi girjos ilsisi dilbio išorėje, o svoris yra už riešo, o ne priešais jį kaip su svirčiu ar hanteliais, judesio pojūtis šiek tiek kitoks ir reikalauja daugiau riešų bei pečių stabilumo.

Šis spaudimas tinka pažengusiems sportininkams, kurie jau gerai įvaldę spaudimą viena ranka ir nori apkrauti abi puses iš karto. Tai mėgstamas pratimas bendrame jėgos treniravime ir girjų sporto rengime, nes formuoja subalansuotą stūmimo jėgą neleidžiant stipresnei pusei perimti darbo, kas dažnai nutinka spaudžiant po vieną ranką. Jis ir ekonomiškas: dvi girjos, nedidelis grindų plotas – ir turi visavertę viršutinės kūno dalies stūmimo treniruotę.

Pagrindinis darbas tenka priekinėms ir šoninėms pečių raumenų dalims, o tricepso raumenys užbaigia kiekvieną ištiesimą. Viršutinės trapecijos ir viršutinė nugaros dalis stabilizuoja menčius, kai rankos kyla virš galvos, o visas vidurinės kūno dalies korsetas dirbo izometriškai, kad šonkauliai liktų nuleisti ir stuburas būtų neutralus, kai sunkus svoris keliauja virš galvos. Netgi delnai ir dilbiai nuolat dirba vien dėl to, kad visą seriją laiko dvi girjų rankenas.

Pasiruošimas su dviem girjomis yra svarbesnis nei su viena. Abiejų girjų pakėlimas į pečių poziciją vienu judesiu, o tada alkūnių ir riešų susitvarkymas prieš pirmąjį spaudimą nulemia visos serijos kokybę. Jei pradedi plačiai išskėstomis alkūnėmis arba girjos pasislenka į priekį nuo pečių, spaudimo trajektorija iškart tampa kova. Įkvėpk, įsitempk vidurinę kūno dalį tarsi laukdamas lengvo smūgio į pilvą ir atsistok taip, kad kojos būtų maždaug klubų pločio.

Norint atlikti gerai, spausk abi girjas aukštyn ir šiek tiek atgal, kad jos baigtų virš ausų arba kiek už jų, o ne pasislinktų į priekį. Visiškai ištiesk alkūnes, laikyk pečius nuleistus žemyn nuo ausų, o ne pakeltus į grimases, ir šiek tiek sustok viršuje prieš leisdamas girjas valdomai atgal į pečių poziciją. Iškvėpk spauddamas, įkvėpk viršuje arba leisdamas žemyn, ir atstatyk įtampą tarp pakartojimų, jei girjos bet kiek pasislinko.

Kalbant apie saugumą, griežtas spaudimas atsiperka sąžiningu svorio pasirinkimu. Jei turi atsilošti, sulenkti kelius arba pliaukšelti girjas, kad jos pajudėtų, svoris per sunkus griežtam darbui – geriau pereiti prie stūmimo spaudimo technikos arba paimti lengvesnes girjas. Laikyk girjų trajektoriją toliau nuo veido pirmuosius spaudimo centimetrus vesdamas alkūnes šiek tiek į šonus ir aplink, ir visada leisk girjas atgal į pečių poziciją valdomai, prieš padėdamas jas ant grindų.

Instrukcijos

• Atsistok kojomis maždaug klubų pločiu, pirštais atsuktais į priekį arba šiek tiek į šonus, ir pakelk dvi girjas į pečius taip, kad kiekviena girja ilsėtųsi dilbio išorėje, o kumščiai būtų kartu priešais krūtinę.
• Pastatyk alkūnes arčiau šonkaulių su vertikaliais dilbiais, tiesiais riešais ir girjų rankenomis, įsitaisiusiomis delnuose pečių pozicijoje.
• Įsitempk vidurinę kūno dalį – sutrauk pilvo ir sėdmens raumenis, nuleisk šonkaulius ir įkvėpk į pilvą prieš pradėdamas spaudimą.
• Spausk abi girjas tiesiai aukštyn, leisdamas alkūnėms šiek tiek pasislinkti į šonus, kad girjos apeitų pečius ir praeitų arti galvos jos nesutrenkusios.
• Tęsk spaudimą, kol alkūnės visiškai išsities, o girjos baigs virš ausų arba šiek tiek už jų, pečiams likus nuleistiems žemyn nuo ausų.
• Trumpai sustok viršuje su tiesiomis rankomis ir stabiliais menčiais prieš pradėdamas leisti girjas žemyn.
• Leisk abi girjas žemyn valdomai, lenkdamas alkūnes ir vesdamas jas atgal bei šiek tiek į vidų į pečių poziciją prie pečių.
• Iškvėpk spauddamas aukštyn, o įkvėpk viršuje arba leisdamas girjas žemyn, kad liemuo išliktų įsitempęs.
• Tarp pakartojimų vėl įsitempk, jei girjos pasislinko pečių pozicijoje, ir tęsk iki numatyto pakartojimų skaičiaus.
• Po paskutinio pakartojimo arba leisk abi girjas į pečių poziciją ir padėk jas žemyn kartu, arba leisk jas po vieną ant grindų priešais save iš pečių pozicijos, laikydamas liemenį išsitiesusį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei riešai atsilenksta atgal viršuje, suimk rankeną arčiau geležtės, kad girja giliau įsitaisytų delne; atsilenkęs riešas pod apkrova yra dažna priežastis, kodėl spaudimas dviem girjomis jaučiasi nestabilus virš galvos.
• Neleisk girjoms pasislinkti į priekį nuo ausų ištiesus rankas. Jei jos baigia priešais galvą, trapecijos ir peties raiščių manžetės perima įtampą vietoj pečių, todėl sąmoningai spausk aukštyn ir šiek tiek atgal.
• Dažniausia apgavystė – nedidelis kelio nuleidimas ar atsilošimas, kai girjos stringa. Nufilmuok seriją iš šono; jei apatinė nugaros dalis įlinksta arba pakyla kulnai, sumažink svorį.
• Pečių pozicijoje laikyk kumščius beveik liečiančius, bet leisk jiems atsiskirti keliais centimetrais spaudžiant. Priverstinai laikomų kartu kumščių viršuje trajektorija per petį užstringa.
• Jei viena girja visada išsitiesina anksčiau už kitą, sulėtink stipresnę ranką, kad ji atitiktų silpnesnę. Vienodas laikas neleidžia liemeniui suktis pod apkrova.
• Pradžioje šiek tiek apvalink viršutinę nugaros dalį į priekį, tarsi mažą skydą priešais krūtinę, kad girjos, apkraudamos pečių poziciją, nepatrauktų tave atgal.
• Tavo kojos neturėtų prisidėti niekuo. Spauddamas stipriai įsukti sėdmenis ir šlaunis; ta įtampa bet kokį atsitiktinį kelių stūmimą padeda akivaizdų ir lengvai pašalinamą.
• Sek rankenas tvirtai, bet ne maksimalia įtampa. Per stiprus spaudimas apkemša dilbius anksčiau, nei pečiai spėja gauti savo darbą.
• Pirmiausia apšilk keliais spaudimais viena ranka kiekvienai pusei. Dvi girjos dvigubai apkrauna peties stabilumą, o neatšilęs peties sąnarys padaro pirmąjį sunkų pakartojimą netvarkingą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba griežtas spaudimas dviem girjomis?

Priekinės ir šoninės pečių raumenų dalys yra pagrindiniai varikliai, o tricepso raumenys ištiesia alkūnes viršuje. Viršutinės trapecijos, viršutinė nugaros dalis ir korsetas dirba statiškai, kad liemuo liktų vertikalus, o girjos būtų stabilios virš galvos.

Kuo griežtas spaudimas dviem girjomis skiriasi nuo stūmimo spaudimo?

Griežtame spaudime kojos lieka ištiestos, o liemuo – vertikalus, todėl svorį kelia tik viršutinė kūno dalis. Stūmimo spaudime pridedamas nedidelis kelio nuleidimas ir kojų stūmimas, leidžiantis naudoti sunkesnes girjas, bet mažinantis tiesioginį pečių darbą.

Ar pradedantieji gali atlikti griežtą spaudimą dviem girjomis?

Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti spaudimą girja viena ranka ir dviem girjomis atliekamą pakėlimą į pečius, nes dviejų girjų įvedimas į pečių poziciją yra atskiras įgūdis. Kai tie judesiai tampa tvirti, pradėk su lengvomis girjomis ir pirmiausia siek vertikalios spaudimo trajektorijos, tik tada didink svorį.

Kaip pakelti dvi girjas į pečių poziciją pratimo pradžioje?

Pasilenk ir supūpk abi girjas atgal tarp kojų, tada stumk klubus į priekį ir vienu judesiu vesk rankenas prie pečių, leisdamas girjoms nuriedėti ant dilbių išorės. Laikyk alkūnes arti šonkaulių, kad svoris atsitestų, o ne smigtų žemyn.

Kodėl spaudžiant abi girjas virš galvos skauda apatinę nugaros dalį ir pečius?

Tai paprastai reiškia, kad girjos baigia priešais kūną, todėl apatinė nugaros dalis įlinksta kompensuodama, o peties sąnarys sugeria apkrovą. Primink sau spausti aukštyn ir šiek tiek atgal, kad girjos baigtų virš ausų, ir visą laiką laikyk šonkaulius nuleistus.

Kokios girjos turėtų būti sunkios griežtam spaudimui dviem girjomis?

Pasirink porą, kurią gali griežtai nuspausti penkis–aštuonis švarius pakartojimus nelenkdamas kelių ir neatsilošdamas. Kadangi dvi girjos pašalina balansavimo pagalbą, kurią suteikia spaudimas viena ranka, dauguma žmonių naudoja pastebimai lengvesnes girjas nei savo vieno rankos spaudimo svorį.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei turiu tik vieną girją?

Griežtas spaudimas viena ranka yra artimiausias pakaitas ir savaime geras savarankiškas pratimas. Kaitaliojamieji spaudimai arba „see-saw“ spaudimas, kai viena girja kyla, o kita leidžiasi, taip pat treniruoja tą patį judesį virš galvos su viena girja.

Ar viso spaudimo metu turėčiau laikyti kumščius kartu?

Ne. Kumščiai kartu yra pečių pozicijos nurodymas, o ne ištiesimo nurodymas. Leisk rankoms atsiskirti keliais centimetrais, kai girjos kyla, kad alkūnės galėtų judėti natūraliai, o pečiai pasiektų stabilų viršutinį tašką.

Ar saugu mesti girjas žemyn po sunkios serijos?

Mesti iš pečių pozicijos ant grindų priešais save galima, jei turi guminius ar ketaus girjas ir laisvą grindis, bet pirmiausia leisk jas rankomis žemiau ir laikyk liemenį išsitiesusį, kad krentantis svoris nepatrauktų tavo pečių į priekį.