Gūrio Mostas Su Dviem Girijomis

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Svarsčiai

Gūrio mostas su dviem girijomis – tai galingumo pratimas, atliekamas per klubų vyrio atlošą, kai kiekvienoje rankoje laikoma po giriją vietoje įprastos vienos girijos versijos. Iš pečių pločio stovo abi girijas atsmelkiate atgal tarp kojų ir staigiai ištiesę klubus į priekį vienu nenutrūkstamu, sprostingu judesiu pamostojate jas iki krūtinės aukščio. Kadangi kūnas apkraunamas vienodai iš abiejų pusių, judesys reikalauja daugiau iš rankų sukibimo, nugaros plačiojo raumens ir gebėjimo išlaikyti liemenį tvarkingą, kai apkrova padvigubėja.

Ši versija tinka trenkuotojams, kurie jau turi tvirtą vienos rankos arba abiejų rankų mostą ir nori didesnio treniravimo efekto nepaimdami vienos girijos tiek sunkios, kad pirma išsektų sukibimas. Tai pagrindinis pratimas tiems, kas vienu metu treniruoja galingumą ir ištvermę: užpakalinė raumenų grandinė atlieka sprostą darbą, pečiai ir viršutinė nugaros dalis kontroliuoja girijas viršuje, o širdis ir plaučiai gauna gerą krūvį per pasikartojančias serijas. Sportininkams, kurių sportas apdovanoja klubų tiesimą – sprintui, šuoliams ir metimams – šis pratimas duoda daug perkeltinės naudos.

Pagrindiniai raumenys, varantys judesį, yra sėdmenys ir šlaunies užpakaliniai raumenys, kurie sprogiai atveria klubus. Apatinė nugaros dalis ir liemuo dirba izometriškai, kad stuburas nesulinktų, kai girijos apkraunamos ir atpalaiduojamos, o trapeciniai raumenys, pečiai ir dilbiai vada girijas ir jas sugauna viršuje bei leisdamiesi žemyn. Dviejų girijų sąranka taip pat reikalauja simetriško klubų darbo, todėl silpnesnė ar tingi pusė greitai išryškėja.

Šioje versijoje parengimas svarbesnis nei moste su viena girija, nes dvi rankenos keičia balanso tašką. Laikykite abi girijas arti viena kitos, giliai atloškite klubus, kad girijos praeitų tarp kojų ir už jų, o ne kristų link kelių, ir leiskite dilbiams atlošo metu brauktis palei vidinę šlaunų pusę. Jei girijos nuklysta į priekį už blauzdų, mostas virsta pritūpimu ir kėlimu, o apatinė nugaros dalis gauna darbą, kurio jai neturėtų tekti.

Gerai atliktas judesys yra aštrus atlošas, o ne pritūpimas: blauzdos beveik statmenos, svoris ant pėdų vidurio, klubai sprogiai išstumiami į priekį ir kūnas išsitiesia, o rankos lieka atpalaiduotos ir tiesiog jungia jus su girijomis. Viršuje stipriai iškvėpkite, leiskite girijoms nukristi atgal į atlošą ir vėl jas užkraukite prieš kitą kartojimą. Dažniausi panaudojimo atvejai – ištvermės užbaigiamosios serijos, galingumo blokai apšilimo metu ir atskiros balistinės treniruotės. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, nes dvi vidutinės girijos valdyti daug sunkiau nei viena sunki, ir nutraukite seriją tą akimirką, kai atlošo technika pradeda gesti.

Instrukcijos

• Padėkite dvi vienodo svorio girijas ant grindų maždaug per pėdą priešais save, rankenas pasukite taip, kad abu sukibimai jaustųsi vienodai, ir atsistokite virš jų kojas laikydami pečių pločio, pėdų pirštus šiek tiek išsukę į šonus.
• Atloškite klubus atgal ir sulenkite kelius tiek, kad tvirtai viršutiniu sukibimu sugriebtumėte abi rankenas, tada atsmelkite girijas atgal tarp kojų – dilbiai turėtų brauktis palei vidinę šlaunų pusę, o kūno svoris remtis į pėdų vidurį.
• Įtempti liemenį, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, pečių ašmenis nuleiskite žemyn ir atgal, stuburą laikykite ilgą ir neutralų, krūtine atsukę link grindų, bet neapvalinę nugaros.
• Sprostiai išstumkite klubus į priekį, stumdamiesi nuo grindų ir suspausdami sėdmenis, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų; jėga ateina iš klubų, o ne iš kėlimo rankomis.
• Leiskite girijoms pakilti iki maždaug krūtinės aukščio, rankos ištiestos, bet atpalaiduotos, alkūnės minkštos, o rankenos lieka arti viena kitos priešais kūną.
• Nuleiskite girijas atgal staigiai atlošę klubus – atsmelkite klubus atgal taip, kad girijos vėl užsikrautų už jūsų tarp kojų, o ne nukristų prieš kelius.
• Įkvėpkite per nosį atlošo metu ir stipriai iškvėpkite per burną, kai klubai viršuje sprogiai ištiesiami.
• Sujunkite kartojimus į nenutrūkstamą ritmą, laikydami atlošą užkrautą ir vientisą, o ne dėdami girijas ant grindų po kiekvieno kartojimo.
• Baikite seriją paskutinį kartą pamostydami girijas į priekį, šiek tiek atsilošdami ir kontroliuodami nuleisdami abi girijas ant grindų, paskui atsistokite ir pakratykite rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Girijų svoriai turi būti visiškai vienodi; šiek tiek besiskiriantys svoriai kiekvieną kartojimą suks jus į pasukimą ir leis vienai apatinės nugaros pusei dirbti sunkiau nei kitai.
• Jei girijos susidaužia viršuje, vadinasi, leidžiate rankenoms dreifuoti į vidų; laikykite kiekvieną dilbį virš savo šlaunies ir leiskite girijoms kilti šalia viena kitos, keliais centimetrais viena nuo kitos.
• Dažniausia klaida dviejų girijų variante – mosto pavertimas pritūpimu: jei keliai keliauja į priekį ir girijos krenta prieš blauzdas, atloškite klubus dar toliau atgal ir leiskite liemeniui atlošo metu priartėti prie horizontalios padėties.
• Rankas laikykite laisvas kaip virves. Jei viršuje jaučiate krūvį pečiuose ar dvisėdmenyse, klubai baigia judesį per vėlai; išstumkite juos stipriau ir leiskite girijoms pakibti.
• Mažinkite svorį anksčiau nei didinkite kartojimų skaičių. Dvigubi mostai iš karto padvigubina apkrovą, todėl svoris, kuris vienai rankai atrodo lengvas, su dviem gali suardyti atlošo ritmą.
• Atlošas neturi būti toks gilus, kad apvalintumėte apatinę nugarą; gylis ateina iš klubų, o ne iš atmetimo girijų atgal rankomis.
• Kvėpuokite ritmingai, neužlaikydami kvėpavimo; stiprus iškvėpimas kiekvieno kartojimo viršuje padeda išlikti įtemptam nepertempiant kaklo.
• Jei sukibimas pavargsta greičiau nei klubai, naudokite magną arba paimkite šiek tiek lengvesnes girijas; rankenos išslydimas kartojimo metu – didžiausia šio judesio rizika.
• Nustokite seriją tą akimirką, kai atlošas tampa nešvarus ar girijos pradeda traukti jus ant pirštų galų, nes dvigubi mostai greičiau nei darbas su viena girija atskleidžia technikos griūtį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna gūrio mostas su dviem girijomis?

Sėdmenys ir šlaunies užpakaliniai raumenys atlieka sprostą klubų tiesimą, o apatinė nugaros dalis ir liemuo stabilizuoja stuburą po apkrova. Trapeciniai raumenys, pečiai ir dilbiai sunkiai dirba, kad kontroliuotų dvi girijas viršuje ir atlošo metu.

Ar gūrio mostas su dviem girijomis tinka pradedantiesiems?

Geriausia jį pradėti tada, kai jau atliekate tvarkingą abiejų rankų mostą su viena girija ir nuosekliai išlaikote atlošą. Dvi girijos iš karto padvigubina apkrovą ir daro laiko klaidas skaudesnėmis, todėl pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti judesį su viena girija.

Ar gūrio mosto su dviem girijomis metu girijos turėtų liestis viena su kita?

Lengvas lietimas nepavojingas, tačiau pasikartojantis daužymasis reiškia, kad rankenos dreifuoja viena prie kitos – dažniausiai tai rodo apvalintus pečius arba tingų atlošą. Laikykite kiekvieną dilbį arti savo šlaunies ir leiskite girijoms kilti šalia viena kitos.

Kaip aukštai turėtų kilti girijos gūrio mosto su dviem girijomis metu?

Krūtinės aukštis – standartinis tikslas hardstyle rusiškam mostui, ištiestomis rankomis ir išsitiesus kūnui. Mostas virš galvos – atskiras įgūdis, kurį verta pridėti tik tada, kai atlošas ir pečių kontrolė yra tvirti.

Kodėl po dvigubų mostų skauda apatinę nugarą?

Skausmas dažniausiai reiškia, kad jūsų atlošas per seklus ir stuburas sugeria apkrovą vietoj klubų. Nusifilmuokite iš šono: jei keliai šauna į priekį ir girijos krenta prieš blauzdas, atloškite klubus dar toliau atgal ir sumažinkite svorį.

Ar gūrio mostą su dviem girijomis galiu atlikti su hanteliais?

Galite mostuoti dviem hanteliais, tačiau būtent girijos pasislinkęs masės centras moko atsmelti svorį atgal ir leisti jam pakibti. Hanteliai linkę siūbuoti kaip švytuoklė, todėl laikykite amplitudę trumpesnę ir būkite pasiruošę kitokiam pojūčiui.

Kokio svorio girijas rinktis šiam pratimui?

Išsirinkite porą, kurią užtikrintai mostuotumėte vienos rankos serijose, tada pradėkite laipteliu lengvesnę. Dauguma žmonių turi nuleisti svorį žemiau įprastos vienos girijos, nes bendra apkrova ir reikalavimai sukibimui bei ritmui abu padvigubėja.

Kiek kartojimų ir serijų daryti gūrio mostą su dviem girijomis?

Galingumui ir ištvermei gerai veikia 8–15 aiškių kartojimų serijos su pilnu atsigavimu tarp ratų. Atlošo kokybė svarbiau nei apimtis, todėl baikite seriją, kai sprogimas viršuje pradeda nykti.

Ar tarp kartojimų girijas reikia padėti ant grindų?

Ne, mostas turi tekėti nenutrūkstamai: girijos tarp kartojimų lieka užkrautos už jūsų, o ant grindų grįžta tik serijos pabaigoje. Sustojimas po kiekvieno kartojimo paverčia judesį pasikartojančiu atlošo kėlimu ir sunaikina ritmą.