Blokų Traukimas Sėdint Ant Suolelio Viena Ranka Su Liemens Sukimu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kabelio mašina

Blokų traukimas sėdint ant suolelio viena ranka su liemens sukimu – tai sėdimo traukimo su bloku atmaina, atliekama po vieną ranką, į traukimą tyčia įkomponuojant liemens posūkį. Sėdi šonu ant lygaus suolelio, atsigręžęs į žemą bloką, viena ranka laikai rankeną ir trauki trosą link juosmens, kol liemuo pasisuka iš palinkusio į priekį, ištiestos rankos padėties į vertikalų, apsukusį link bloko galinį tašką. Būtent šis sukimas skiria šį pratimą nuo įprasto sėdimo traukimo – pasiekiant atkeliauja ištempimas platesiajam nugaros raumeniui ir įstrižiniams pilvo raumenims, o traukiant jie susitraukia ilgesniu amplitude.

Kadangi abi pusės dirba atskirai, šis pratimas – praktiškas pasirinkimas išlyginant kairiosios ir dešiniosios pusės jėgos skirtumus bei tiems, kurių traukimuose dažnai „vadovauja“ viena ranka. Sportininkai, visą dieną sėdintys prie stalo, dažnai pastebi, kad ištiestos rankos padėtis suteikia platesiesiems nugaros raumenims ir viršutinei nugarai retai gaunamą ištempimą, o sukimas prideda naudingo darbo įstrižiniams raumenims, kurio traukimas su nejudančiu liemeniu tiesiog negali duoti. Šis pratimas gerai tinka ir kaip užbaigiamasis prie nugaros ar liemens dienų, po sunkesnio abiejų pusių traukimo.

Pagrindinis raumuo, varantis traukimą, – dirbančios rankos platesis nugaros raumuo, o rombiniai ir vidurinės trapecinės raumenys traukimo pabaigoje atitraukia mentę atgal. Užpakalinė peties dalis padeda, bicepsas lenkia alkūnę, o dirbančios pusės įstrižiniai pilvo raumenys suka liemenį prieš nuolatinį trosavėžės pasipriešinimą. Kadangi trosas traukia įstrižai ir į šoną, o ne tiesiai į priekį, liemuo ir klubai turi įsitempti ir viso judesio metu valdyti sukimąsi – iš čia ir didžioji dalis apkrovos liemens raumenims.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei daugumoje traukimo pratimų. Sėdėjimas šonu prie bloko reiškia, kad trosas traukia per kūną įstrižai, todėl atstumas nuo treniruoklio lemia ir ištempimą pradžioje, ir tai, ar rankena sklandžiai keliauja link juosmens. Sėdint per arti – pasiekimas tampa suspaustas; per toli – svoris atsiremia į stelažą dar neprasidėjus traukimui. Laikyk abi kojas tvirtai įsitaisiusias, o klubus atsukus į suolelį, kad sukimas kiltų iš liemens, o ne iš nuslydimo ant sėdynės.

Norėdami atlikti teisingai, ištieskite dirbančią ranką į priekį ir leiskite liemeniui sekti paskui ją, tada traukite rankeną link apatinių šonkaulių, pasukdami krūtinę link treniruoklio. Galvokite apie alkūnės varimą atgal ir žemyn, o ne tiesiog apie rankos lenkimą. Trumpai sustokite galinėje fazėje, pajuskite mentės judesį atgal, tada kontroliuodami pasukite ir ištieskite ranką atgal į pradinę padėtį. Iš pradžių naudokite saikingą svorį – sukimas padaro šį pratimą sunkiau stabilizuojamą nei įprastas traukimas, o skubėjimas paverčia judesį trūkčiojančiu, inercijos varomu traukimu, apkraunančiu apatinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Pastatykite lygų suolelį šonu prie žemo bloko, kad trosas eitų per jūsų kūną, ir prie bloko pritvirkite vieną rankeną.
• Atsisėskite šonu į treniruoklį, kojas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu, ir suimkite rankeną ranka, esančia arčiau trosavėžės, naudodami neutralią rankeną, delnu atsuktu į vidų.
• Ištieskite dirbančią ranką į priekį ir palinkite liemeniu link bloko, leiskite viršutinei nugarai šiek tiek suapvalėti, kad pajustumėte ištempimą platesiajame nugaros raumenyje, o laisvą ranką laikykite už nugaros arba ant klubo.
• Įsitempkite liemens raumenis ir prieš pradėdami traukti įsitikinkite, kad abu klubai tvirtai stovi ant suolelio.
• Traukite rankeną link apatinių šonkaulių, pasukdami krūtinę ir pečius link treniruoklio, ir laikykite alkūnę keliaujančią atgal, arčiau šono.
• Trumpai sustokite galinėje pozicijoje, kai liemuo vertikalus ir apsukus, mentė patraukta atgal, o rankena yra netoli juosmens.
• Lėtai atlikite judesį atvirkščiai: pasisukite link bloko ir ištieskite ranką, kol grįšite į ištemptą pradinę padėtį.
• Iškvėpkite traukdami ir sukdamiesi, įkvėpkite grįždami kontroliuodami.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada persisimkite rankeną ir atlikite tą patį skaičių kita ranka.
• Tarp serijų iš naujo pasisėdėkite ir patikrinkite kojų padėtį, kad trosavėžės trajektorija liktų nuosekli.

Patarimai ir gudrybės

• Dauguma žmonių suka per anksti. Leiskite rankai pradėti traukimą pirmuosius kelis centimetrus, o tik tada leiskite liemeniui pasisukti – jei vadovauja pats posūkis, pratimas virsta stuburo mostymu, o ne traukimu.
• Jei rankena klysta nuo juosmens link krūtinės, svoris sukimuisi per sunkus; numeskite vieną plokštę ir taikykite traukimą į apatinius šonkaulius.
• Nelaikykite laisvos rankos ant suolelio ar kelio. Atsirėmus ja, galima apgauti posūkį ir sumažėja įstrižinių raumenų darbas.
• Neleiskite dirbančio peties keltis link ausies galinėje pozicijoje. Jei jis kyla, prieš traukimą paliepkite mentę nuleisti žemyn ir atgal.
• Ištempta padėtis – šios atmainos esmė. Valdykite pasiekimą, o ne trūktelėkite iš jo, nes smarkus traukimas iš visiškai ištempto platesiojo nugaros raumens su pasuktu liemeniu yra ta vieta, kurioje technika subyra.
• Sėdėkite pakankamai toli nuo bloko, kad rankena pilnai ištiestos rankos metu neatsiremtų į stelažą; mažas tarpas palaiko įtampą raumenyje net pradžioje.
• Klubai visą laiką turi būti atsukę į suolelį. Jei užpakalis slysta ir sukasi kartu su liemeniu, kelioms serijoms lengvai suimkite laisva ranka suolelio kraštą, kad iš naujo išmoktumėte skirtį tarp stabilių klubų ir besisukančio liemens.
• Čia naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei traukimo fazę. Įstrižas trosavėžės kampas padaro ekscentrinę fazę stipriu platesiojo nugaros raumens ir įstrižinių raumenų lavintoju, kai priešinatės jai du–tris sekundes.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba blokų traukimas sėdint ant suolelio viena ranka su liemens sukimu?

Pagrindinis variklis – dirbančios pusės platesis nugaros raumuo, padedamas rombinių raumenų, vidurinių trapecinių ir užpakalinės peties dalies. Sukimas prideda reikšmingą darbą įstrižiniams pilvo raumenims, o bicepsas padeda lenkti alkūnę.

Kodėl traukiant reikia suktis, o ne laikyti liemenį nejudantį?

Sukimas pasiekus ranką į priekį ištempia platesįjį nugaros raumenį ir įstrižinius raumenis ir leidžia jiems traukiant susitraukti ilgesniu amplitude. Be to, liemuo mokomas priešintis ir valdyti sukimąsi prieš trosavėžės šoninę trauką.

Ar blokų traukimas sėdint ant suolelio viena ranka su liemens sukimu tinka pradedantiesiems?

Taip, bet pradėkite su lengvu svoriu ir prieš didindami krūvį įvaldykite seką „pirma ranka, tada posūkis“. Pradedantieji, skubantys sukimusi, linkę apvalinti ar mostyti apatine nugara, todėl verta mokytis modelio lėtai.

Kaip turėčiau sėdėti bloko atžvilgiu atliekant šį pratimą?

Sėdėkite šonu ant suolelio, dirbančia puse link treniruoklio, taip toli, kad rankena ištiestos rankos metu neatsiremtų į stelažą. Kojos lieka plokščios, o klubai tvirtai įsitaisę ant suolelio.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Visu liemeniu mostyti, kad tik ištrauktumėte rankeną, – tada traukimas virsta apatinės nugaros dalies varomu mostymu. Laikykite klubus nejudančius, pradėkite traukimą ranka ir mente, o posūkį leiskite sekti paskui.

Ar galiu pakeisti šį pratimą įprastu sėdimu traukimu su bloku, jei neturiu suolelio, kurį galima pastatyti šonu?

Taip, vienos rankos sėdimas blokų traukimas veidu į bloką su stabiliu liemeniu yra priimtinas pakaitalas, nors prarastumėte didžiąją dalį sukimosi ir įstrižinių raumenų apkrovos. Jei nėra suolelio, galite atlikti ir sėdėdami ant grindų, šiek tiek sulenkę kelius.

Ar abi rankos turėtų atlikti vienodą pakartojimų skaičių?

Taip, ir protinga pradėti nuo silpnesnės ar mažiau koordinuotos pusės, kad stipresnė ranka prilygtų jai, o ne atvirkščiai. Taip kairiosios ir dešiniosios pusės balansavimo darbas išlieka sąžiningas.

Ar šis traukimas saugus apatinei nugaros daliai?

Paprastai taip, kai klubai lieka nejudantys, o sukimas kyla iš viršutinės liemens dalies su įsitempusiais liemens raumenimis. Problemų kyla su sunkiais svoriais ir trūkčiojančiu sukimu, todėl naudokite kontroliuojamą svorį ir sustokite, jei jaučiate, kad judesiu vadovauja juosmens stuburas.

Kokį sunkų svorį rinktis blokų traukimui sėdint ant suolelio viena ranka su liemens sukimu?

Naudokite žymiai mažiau svorio nei įprastame vienos rankos sėdime atliekamame traukime, nes sukimas prideda stabilumo ir kontrolės reikalavimą. Geras testas – ar galite švariai sustoti galinėje pozicijoje, nekeliant peties ir neslystant klubams.