Tempimasis Su Dviem Rankenomis

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Traukimo baras

Tempimasis su dviem rankenomis – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant tempimosi stotelės, kurioje yra dvi fiksuotos rankų padėtys: paprastai plati sija viršutiniu griebimu bei pasvirusios arba lygiagrečios rankenos tame pačiame rėme. Vietoj to, kad rinktumėtės vieną griebimą visam setui, pratimą atliekate abiem rankomis įsitvėrę už abiejų rankenų, leisdami kiekvienai rankai gulėti tokiu kampu, kuris jaučiasi stipriausias, ir vis tiek tempiate smakrą virš sijos. Pavaizduota versija atliekama ant daugiafunkcinio treniruoklio bokšto (power tower) su išlenktomis rankenomis, todėl riešai lieka beveik neutralioje padėtyje, o alkūnės natūraliai keliauja žemyn link šonkaulių.

Šis pratimas yra vienas patikimiausių viršutinės kūno dalies traukiamosios jėgos stiprintojų. Didžiąją dalį darbo atlieka platieji nugaros raumenys, leidžiantys žastus žemyn ir atgal, o bicepsas, brachialis ir dilbio lenkiamieji raumenys lenkia alkūnes ir laiko rankenas. Vidurinės nugaros dalies raumenys, įskaitant rombinius ir vidurinius trapecinius, viršuje pritraukia pečių ašmenis, o užpakalinės deltų galvutės padeda, kai alkūnės praeina pro liemenį. Kadangi rankenos pasvirusios, o ne visiškai tiesios, dauguma sportininkų pastebi, jog ši versija riešams ir alkūnėms yra švelnesnė nei griežtas tempimasis plačiu griebimu.

Tempimasis su dviem rankenomis tinka labai įvairioms treniruotėms. Vidutinio lygio sportininkai jį naudoja kaip pagrindinę vertikaliąją trauką, o pradedantieji gali prie jo artėti atlikdami lėtus negatyvus arba naudodamiesi guminės juostos pagalba toje pačioje stotelėje. Patyrę sportininkai prideda svorį su svorio diržu arba sustoja viršuje, kad padidintų krūvį. Kadangi kiekvienas pakartojimas kelia visą jūsų kūno svorį, pažangą lengva sekti: daugiau pakartojimų, lėtesnis nusileidimas arba papildomas svoris – visi jie rodo tobulėjimą.

Pasiruošimo detalės yra svarbesnės, nei dauguma įsivaizduoja. Griebimo plotis lemia, kiek darbo persiskirsto tarp plačiųjų nugaros raumenų ir rankų, o treniruoklio bokštas kelia stabilumo reikalavimą, todėl laikykite kūną ramų, o ne sūpuokites. Kojos turi likti kontroliuojamos – su sukryžiuotomis prie kulkšnių ir sulenktais keliais, kaip parodyta, arba lengvai įtemptos priešais save. Stabili apatinė kūno dalis leidžia traukiamiesiems raumenims atlikti savo darbą, o inercija nevagia pakartojimų.

Atlikimas slypi tame, kad judesį inicijuojate pečių ašmenimis, o ne rankomis. Galvokite, kad traukiate rankenas žemyn link krūtinės, o alkūnės lekia link užpakalinių kelnių kišenių, ir baigiate, kai smakras aiškiai pakyla virš rankų. Leiskitės žemyn kontroliuodami iki pilno pakibimo, kad platieji nugaros raumenys kiekvieno pakartojimo apačioje būtų ištempti. Skuboti daliniai pakartojimai yra dažniausia priežastis, kodėl šis pratimas ima strigti; šiek tiek lėtesnis nusileidimas su pilna amplitudė stiprina greičiau nei papildomi neapgalvoti pakartojimai.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į tempimosi stotelę ir viršutiniu griebimu suimkite abi dvigubo griebimo sijos rankenas, rankos šiek tiek plačiau nei pečių plotis, nykščiais apvyniodami siją.
• Nulipkite nuo atraminių skersinių ir leiskite kūnui pakibti visiškai ištiesus rankas, tada sukryžiuokite kulkšnis už nugaros ir sulenkite kelius, kad pėdos būtų aukščiau grindų.
• Patraukite pečių ašmenis žemyn ir vienas prie kito, įtempkite liemenį, kad kūnas nepradėtų siūbuoti prieš patį pakartojimą.
• Iškvėpkite ir traukitės aukštyn, leisdami alkūnes žemyn link šonkaulių, laikydami krūtinę aukštai, o riešus neutralioje padėtyje virš rankenų.
• Tęskite traukimą, kol smakras aiškiai pakils virš rankų lygio, o viršutinė krūtinės dalis priartės prie sijos.
• Trumpai sustokite viršuje ir suspauskite pečių ašmenis, kad pakartojimą užbaigtumėte vidurine nugaros dalimi, o ne vien rankomis.
• Įkvėpkite ir lėtai, kontroliuodami, leiskitės žemyn, kol rankos visiškai išsities ir apačioje jausite tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse.
• Pataisykite griebimą, vėl įtempkite liemenį, stabilizuokite kojas ir pradėkite kitą pakartojimą iš ramiai pilno pakibimo, o ne atšokdami nuo apatinės padėties.
• Baigę setą, po vieną atsargiai nuleiskite pėdas ant atraminių skersinių ar grindų ir rankenas paleiskite tik tada, kai esate stabilūs.

Patarimai ir gudrybės

• Jei alkūnės išsiskleidžia tiesiai į šonus, rankos greičiausiai per plačios; šiek tiek suartinkite rankas, kad alkūnės keliautų žemyn link liemens ir platieji nugaros raumenys perimtų darbą.
• Dažna klaida – pradėti traukimą alkūnėmis dar nepajudėjus pečių ašmenims, tuomet pakartojimas virsta rankų pratimu. Pasakykite sau, kad rankenas žemyn traukia pirmiausia pažastys.
• Venkite kippingo ar kelių mostų, kad užbaigtumėte pakartojimą ant treniruoklio bokšto. Jei kojos ima stumti, nutraukite setą, nes inercija slepia ribą, kur baigiasi tikra jėga.
• Nesileiskite nuo viršaus į pilną pakibimą dideliu greičiu. Nusileidimas per 2–3 sekundes apsaugo alkūnes ir pečius bei suteikia reikšmingą treniruotės dirgiklį kelyje žemyn.
• Jei griebimas slūgsta anksčiau nei nugara, sutelkite dėmesį į tvirtą rankenų suspaudimą ir laikykite riešus tiesiai virš sijos, neleisdami jiems atsilošti atgal.
• Smakras, vos keliaujantis virš rankų, nėra užbaigtas pakartojimas. Siekite, kad gerklė arba viršutinė krūtinės dalis būtų rankenų lygyje, kad amplitudė liktų sąžininga kaupiantis nuovargiui.
• Laikykite galvą neutralioje linijoje su stuburu. Anksti iškištas smakras virš sijos sutrumpina traukimą ir gali įtempti kaklą.
• Jei visiškai tiesi apatinė padėtis vargina pečius, nutraukite nusileidimą šiek tiek iki pilno pakibimo, kai platieji nugaros raumenys vis dar įtempti, ir laikui bėgant prieikite prie pilnos amplitudės.
• Kai sugebate atlikti daugiau nei 10 švarių pakartojimų, pridėkite svorį su svorio diržu arba prailginkite nusileidimo fazę iki 3–4 sekundžių, užuot siekę begalinio tūrio.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant tempimąsi su dviem rankenomis?

Pagrindinis variklis – platieji nugaros raumenys, kylant traukiantys žastus žemyn ir atgal. Bicepsas, dilbiai ir vidurinės nugaros dalies raumenys, tokie kaip rombiniai ir viduriniai trapeciniai, stipriai padeda, o užpakalinės deltų galvutės padeda nukreipti alkūnes pro liemenį.

Kuo tempimasis su dviem rankenomis skiriasi nuo įprasto tempimosi?

Pasvirusios arba dvigubos rankenos ant stotelės leidžia riešams būti labiau neutralioje padėtyje nei ant tiesios sijos, o tai dažnai būna patogiau alkūnėms ir dilbiams. Traukimo kelias ir raumenys labai panašūs, tačiau griebimo kampas keičia jėgos eigą per ranką.

Ar pradedantieji gali atlikti tempimąsi su dviem rankenomis?

Dauguma pradedančiųjų dar negali atlikti pilno kūno svorio pakartojimų, todėl pradėkite nuo lėtų negatyvų: pašokite arba užlipkite į viršutinę padėtį, leiskitės per 3–5 sekundes ir kartokite. Pakartojimai su guminės juostos pagalba toje pačioje stotelėje – dar vienas geras kelias link pirmojo savarankiško tempimosi.

Kodėl man pavargsta bicepsas anksčiau nei nugara atliekant šį pratimą?

Tai paprastai reiškia, kad traukimą inicijuoja rankos, o pečių ašmenys lieka pasyvūs. Kiekvieną pakartojimą pradėkite traukdami pečių ašmenis žemyn ir atgal, o dėmesį sutelkite į alkūnių kelią link šonkaulių, kad platieji nugaros raumenys vestų judesį.

Kiek aukštai turėčiau trauktis atlikdamas tempimąsi su dviem rankenomis?

Jūsų smakras kiekvieno pakartojimo viršuje turėtų aiškiai pakilti virš rankų. Jei smakras sustoja rankenų lygyje ar žemiau, pakartojimas neužbaigtas, o amplitudę reikėtų trumpinti naudojant pagalbą arba papildomus negatyvus, kol pilnas aukštis taps pasiekiamas.

Ką turėtų daryti mano kojos, kol kaboju ant treniruoklio bokšto?

Sukryžiuokite kulkšnis už nugaros sulenktais keliais – taip pėdos lieka toliau nuo rėmo ir mažėja siūbavimas. Svarbiausia ramumas: rami kojos reiškia, kad kiekvieną pakartojimą atlieka traukiamieji raumenys, o ne inercija.

Ar tempimasis su dviem rankenomis yra saugus pečiams?

Paprastai jis gerai toleruojamas, nes pasvirusios rankenos, lyginant su standžia tiesia sija, mažina riešų ir pečių sukimąsi. Laikykite nusileidimą kontroliuotą, venkite siūbavimo ir sustokite iki laisvo pilno pakibimo, jei pilnas tempimas sukelia diskomfortą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei nėra stotelės su dviem rankenomis?

Artimiausias pakaitalas – įprastas tempimasis viršutiniu pečių pločio griebimu, o traukimas nuo aukščiau (lat pulldown) puikiai tinka, kol kūno svorio pakartojimai dar neįmanomi. Neutralaus griebimo rankenos ant bet kokio stovo ar sijos taip pat atkartoja dvigubų rankenų riešų padėtį.

Kaip ilgainiui tobulinti tempimąsi su dviem rankenomis?

Pirmiausia pridėkite pakartojimų su švaria technika, tada sulėtinkite nusileidimo fazę, kad padidintumėte įtampą laike. Kai įveiksite apie 10 tvirtų pakartojimų, pridėkite išorinį svorį su svorio diržu arba sustokite 1–2 sekundėms viršuje, kad organizmas ir toliau būtų priverstas prisitaikyti.