Sānu Stiepšanās Un Savērpšanās
Sānu stiepšanās un savērpšanās ir sānu plankas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda uz vingrošanas paklājiņa, lai trenētu slīpos vēdera muskuļus, taisno vēdera muskuli un muskuļus, kas neļauj rumpim sagriezties vai sakrist. Attēlā redzama sānu planka ar taisnu roku, kur augšējā roka atrodas aiz galvas, kas padara šo vingrinājumu sarežģītāku par parastu sānu noliekšanos: jūs noturat ķermeni garā līnijā, vienlaikus saīsinot vienu rumpja pusi un pēc tam atgriežoties kontrolētā sānu stiepienā.
Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo plecam, ribām un gurniem ir jāpaliek vienā līnijā. Ja apakšējais plecs paslīd zem krūtīm, gurni noslīd vai augšējais elkonis velk galvu uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par kompensācijas kustību, nevis tīru pamata muskuļu vingrinājumu. Stabila roku pozīcija uz paklājiņa, stingras pēdas un pacelta gurnu līnija ļauj viduklim veikt darbu, kamēr kakls un pleci paliek mierīgi.
Katras atkārtojuma augšdaļā saglabājiet rumpi garu un atbalsta roku nofiksētu stingrā līnijā no plaukstas locītavas līdz plecam. Veicot savērpšanos, virziet augšējo elkonīti uz leju un uz iekšu pret ribu loku un gurnu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atvirzot elkonīti atpakaļ un izstiepjot visu ķermeņa sānu. Mērķis nav pieskarties ar elkonīti grīdai; mērķis ir kontrolēti kustināt ribas un iegurni, apzināti elpot un saglabāt spriedzi sānu viduklī visa kustības laikā.
Šis vingrinājums labi iederas pamata muskuļu treniņā, iesildīšanās secībā vai papildu sesijā, kad vēlaties attīstīt pretestību sānu noliekšanai ar kontrolētu sānu izliekumu. Tas darbojas arī kā noderīgs tilts starp pamata plankas vingrinājumiem un prasīgākiem treniņiem ar papildu svaru. Tā kā versiju ar ķermeņa svaru var pielāgot, nolaižot apakšējo celi, saīsinot sviru vai ilgāk noturot sānu planku pirms katras savērpšanās, tas ir pieejams iesācējiem, vienlaikus saglabājot izaicinājumu pieredzējušiem sportistiem, ja tiek ievērots stingrs kustību diapazons un temps.
Izmantojiet plūstošus atkārtojumus, nevis impulsu. Vislabākā sānu stiepšanās un savērpšanās versija izskatās kompakta, apzināta un stabila: plecs fiksēts, gurni augstu, krūškurvis kontrolēts un elpošana vienmērīga. Ja kustība kļūst par kakla raustīšanu, gurnu nolaišanu vai ribu sagriešanos, samaziniet diapazonu un atjaunojiet pareizo līniju pirms turpmāko atkārtojumu veikšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna uz paklājiņa un novietojiet apakšējo roku zem pleca ar taisnu roku vai uz apakšdelma, ja šī versija šķiet ērtāka.
- Novietojiet pēdas vienu uz otras, izstiepiet kājas un paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Novietojiet augšējo roku viegli aiz galvas un turiet krūškurvi atvērtu, neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu.
- Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet vidukli un turiet atbalsta plecu nospiestu prom no auss.
- Izelpojiet, savērpjoties un virzot augšējo elkonīti uz leju un uz iekšu pret ribām un gurnu tajā pašā pusē.
- Īsi pauzējiet visciešākajā punktā, neraujot kaklu un neļaujot gurniem sakrist.
- Ieelpojiet un mainiet kustību, atvirzot elkonīti atpakaļ un izstiepjot ķermeņa sānu.
- Turiet gurnus paceltus un ribas kontrolētas katrā atkārtojumā, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu tempu.
Padomi un triki
- Domājiet par elkonīša virzīšanu pret gurnu, nevis tikai par rokas nolaišanu pret grīdu.
- Turiet apakšējo plecu novietotu zem plaukstas locītavas vai elkoņa, lai atbalsta roka tīri izturētu slodzi.
- Ja pilna sānu planka ir pārāk grūta, salieciet apakšējo celi, pirms saīsināt savērpšanās diapazonu.
- Neļaujiet augšējam elkonītim vilkt galvu uz priekšu; rokai vajadzētu vadīt galvu, nevis to raut.
- Neļaujiet augšējām ribām griezties pret grīdu, kad veicat savērpšanos uz leju.
- Mazs, precīzs diapazons ir labāks par lielu, nekontrolētu sagriešanos rumpī.
- Izelpojiet savērpšanās laikā, lai palīdzētu ribu lokam aizvērties un liktu slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt.
- Ja atbalsta plaukstas locītava jūtas kairināta, pārejiet uz versiju uz apakšdelma vai izmantojiet polsterētu paklājiņu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē sānu stiepšanās un savērpšanās?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus un taisno vēdera muskuli, savukārt plecu stabilizatori un gurnu līnija palīdz noturēt sānu planku.
Vai šī ir tikai sānu planka ar savērpšanos?
Jā, tas ir vistuvākais apraksts. Jūs noturat sānu planku, pēc tam savērpjat augšējo elkonīti pret ribām un atgriežaties garā sānu stiepienā.
Kā man novietot roku un pēdas šai kustībai?
Novietojiet apakšējo roku vai apakšdelmu zem pleca, novietojiet pēdas vienu uz otras un turiet gurnus paceltus, lai rumpis sāktu kustību vienā tīrā līnijā.
Vai manam elkonim katrā atkārtojumā jāpieskaras gurnam?
Nē. Tiecieties pēc kontrolētas savērpšanās, bet nepiespiediet elkonīti pie gurna, ja tas liek jums sagriezties, raustīt plecus vai nolaist gurnus.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja man sāp plaukstas locītavas?
Jā. Izmantojiet versiju uz apakšdelma, nevis versiju ar taisnu roku, vai arī saglabājiet sēriju īsu un labi atbalstītu.
Kas man būtu jājūt savērpšanās fāzē?
Jums vajadzētu just, kā sānu viduklis stingri sasprindzinās, rumpim saīsinoties strādājošajā pusē un atbalsta plecam paliekot stabilam.
Kā iesācējs var atvieglot sānu stiepšanos un savērpšanos?
Nolaidiet apakšējo celi, saīsiniet diapazonu un saglabājiet katru atkārtojumu lēnu, līdz varat noturēt sānu plankas līniju bez gurnu noslīdēšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastā kļūda ir ļaut gurniem noslīdēt vai sagriezt krūškurvi tā, ka kustība vairs nenāk no ķermeņa sāniem.
