Pakaļkāju Muskuļu Vingrinājums Guļus Ar Partnera Palīdzību
Pakaļkāju muskuļu vingrinājums guļus ar partnera palīdzību ir kāju saliekšana, ko veic, guļot uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa. Tā vietā, lai izmantotu kāju trenažieri, partneris vada vai viegli izrāda pretestību apakšstilbam, kamēr jūs saliecat celi un virzāt papēdi pret sēžamvietu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, lai apgūtu pakaļkāju muskuļu kontrakciju, pievienotu maigu manuālo pretestību vai strādātu kontrolētā ceļa locītavas kustību diapazonā.
Galvenais mērķis ir pakaļkāju muskuļi, tostarp biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus. Ikru muskuļi var nedaudz palīdzēt, jo gastrocnemius muskulis arī šķērso ceļa locītavu, taču galvenajam darbam jāpaliek augšstilba aizmugurē. Pareizi izpildīts atkārtojums izjūtams tā, it kā pakaļkāju muskuļi saliektu celi, nevis tā, ka muguras lejasdaļa izliecas vai gurni atraujas no grīdas.
Ieņemiet sākuma pozīciju guļus uz vēdera ar izstieptām kājām un smagiem gurniem uz paklājiņa. Jūsu partnerim jāatrodas uz ceļiem vai jāstāv pie jūsu apakšstilbiem, kur viņš var atbalstīt potīti vai izrādīt vieglu pretestību, negriežot celi. Turiet ķermeni atslābinātu, iegurni piespiestu grīdai un strādājošo augšstilbu vienā līnijā ar ķermeni pirms ceļa saliekšanas.
Salieciet celi, virzot papēdi pret sēžamvietu ērtā diapazonā, uz brīdi apstājieties, kad pakaļkāju muskuļi ir sasprindzināti, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju. Ja partneris palīdz, viņam jāvada apakšstilbs vienmērīgi. Ja viņš izrāda pretestību, spiedienam jābūt pietiekami vieglam un vienmērīgam, lai jūs varētu pabeigt atkārtojumu bez raustīšanās vai krampjiem.
Šis vingrinājums labi darbojas iesildīšanās laikā, rehabilitācijas tipa papildu sesijās, darbā ar partneri mobilitātes uzlabošanai vai kā alternatīva pakaļkāju muskuļu trenēšanai ar minimālu aprīkojumu. To var veikt pa vienai kājai, lai koncentrētos, vai abām pusēm atsevišķi līdzsvarotam apjomam. Saglabājiet kustību lēnu un apstājieties, pirms rodas jebkāds ass diskomforts celī vai pakaļkāju muskuļos.
Biežākās kļūdas ir papēža piespiešana ar spēku līdz sēžamvietai, gurnu celšana, muguras lejasdaļas izliekšana vai ļaušana partnerim virzīt kāju neērtā diapazonā. Sazinieties ar savu partneri un saglabājiet kustību plūstošu. Vingrinājumam jāveido kontrolēts pakaļkāju muskuļu sasprindzinājums, nevis jāizraisa krampji vai agresīva stiepšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar izstieptām kājām.
- Palūdziet partnerim nostāties pie jūsu apakšstilbiem.
- Turiet gurnus piespiestus grīdai un ķermeni atslābinātu.
- Salieciet vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu.
- Ļaujiet partnerim vadīt vai viegli izrādīt pretestību apakšstilbam pēc vajadzības.
- Uz brīdi apstājieties, kad jūtat pakaļkāju muskuļu kontrakciju.
- Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus, pēc tam mainiet puses, ja strādājat ar vienu kāju vienlaikus.
Padomi un triki
- Turiet gurnus piespiestus grīdai, nevis izlieciet muguras lejasdaļu.
- Kustieties lēni visā ērtajā kustību diapazonā.
- Lūdziet partnerim vieglāku palīdzību, ja atkārtojums šķiet saraustīts.
- Nespiediet papēdi pret sēžamvietu ar spēku.
- Turiet pēdu atslābinātu, ja vien konkrēts norādījums neprasa citādi.
- Koncentrējieties uz to, lai darbu veiktu augšstilba aizmugure.
- Palūdziet partnerim atbalstīt pie potītes vai apakšstilba, negriežot celi uz iekšu vai āru.
- Uz brīdi apstājieties kustības augšpunktā tikai tad, ja pakaļkāju muskuļu kontrakcija paliek vienmērīga un bez krampjiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē pakaļkāju muskuļus, ikru muskuļiem nedaudz palīdzot ceļa locītavas saliekšanas laikā.
Vai man ir nepieciešams trenažieris šim vingrinājumam?
Nē. Šī versija izmanto partnera palīdzību, nevis kāju trenažieri.
Vai tam vajadzētu stiept vai izraisīt krampjus?
Jūs varat just spēcīgu pakaļkāju muskuļu kontrakciju, taču asas sāpes vai krampji nozīmē, ka jums jāpārtrauc un jāsāk no jauna.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā, ja partneris sniedz maigu palīdzību un kustību diapazons paliek ērts.
Kāda ir laba alternatīva?
Kāju saliekšana guļus, kāju saliekšana uz fitnesa bumbas vai kāju trenažieris var trenēt līdzīgu kustību modeli.
Kur partnerim vajadzētu turēt rokas šī vingrinājuma laikā?
Partnerim jāvada vai jāizrāda pretestība pie potītes vai apakšstilba, saglabājot ceļa locītavas izlīdzinājumu. Viņš nedrīkst griezt kāju vai spiest papēdi pret sēžamvietu ar spēku.
Vai gurniem vajadzētu celties uz augšu?
Nē. Turiet gurnus smagus uz paklājiņa, lai kustība rastos no ceļa saliekšanas un pakaļkāju muskuļu sasprindzināšanas.
Cik lielu pretestību partnerim vajadzētu izrādīt?
Izmantojiet vieglu, vienmērīgu pretestību, kas ļauj jums vienmērīgi saliekt un nolaist kāju. Pārāk liels spiediens bieži izraisa krampjus vai kompensāciju caur muguras lejasdaļu.
