Augšstilba Aizmugurējās Daļas Stiepšana
Augšstilba aizmugurējās daļas stiepšana ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kurā izmanto ķermeņa svaru un vingrošanas paklājiņu, lai kontrolēti izstieptu augšstilba aizmugurējos muskuļus. Attēlā redzams, ka guļat uz muguras ar vienu kāju izstieptu uz grīdas, kamēr strādājošā kāja tiek virzīta pret ķermeni un pakāpeniski iztaisnota uz augšu. Šāda pozīcija ir svarīga, jo tā ļauj izolēt augšstilba aizmugurējo muskuli, nepārslogojot muguras lejasdaļu, gurnus vai ceļgalus vairāk nekā nepieciešams.
Šis stiepšanās vingrinājums ir noderīgs, ja pēc treniņa, ilgas sēdēšanas, skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājumiem augšstilba aizmugure šķiet saspringta. Mērķis nav ar spēku iztaisnot ceļgalu vai raut kāju augstāk. Tā vietā turiet iegurni stabilu, pēdu atliektu un izmantojiet rokas, lai virzītu vienmērīgu stiepšanos cauri augšstilba aizmugurējai līnijai. Nestrādājošā kāja paliek izstiepta un atslābināta, lai iegurnis paliktu taisns un stiepšanās būtu efektīva.
Šīs kustības labākā versija rodas no stabila ķermeņa un kontrolētām izmaiņām ceļgala leņķī. Sāciet ar paceltu, saliektu kāju, pavelciet to ērtā pozīcijā, pēc tam lēnām iztaisnojiet ceļgalu, līdz jūtat skaidru, bet panesamu vilkmi augšstilba aizmugurē. Ja pretējais gurns paceļas, muguras lejasdaļa stipri izliecas vai kāja trīc, stiepšanās ir pārāk agresīva, un jums vajadzētu nedaudz samazināt intensitāti.
Elpošana ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis kaut kas sekundārs. Izelpojiet, padziļinot stiepšanos, pēc tam saglabājiet mierīgu elpošanu, turot pozīciju vai viegli pulsējot pieejamajā amplitūdā. Tā kā šis ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēka atkārtojums, kvalitāte izriet no vienmērīgām, simetriskām un nesāpīgām kustībām. Pareizai augšstilba aizmugures stiepšanai jābūt jūtamai tieši augšstilba aizmugurē, nevis kā duršanai aiz ceļgala vai vilkšanai muguras lejasdaļā.
Izmantojiet augšstilba aizmugurējās daļas stiepšanu iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās sesijās vai jebkurā mobilitātes blokā, kur vēlaties uzlabot kāju izstiepšanos un augšstilba aizmugures elastību bez aprīkojuma. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sākumā ceļgals paliek nedaudz mīksts un amplitūda ir mērena. Progresējiet, uzlabojot atslābināšanos un pozīcijas kontroli, pirms tiecaties pēc lielākas kustību amplitūdas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa un turiet nestrādājošo kāju izstieptu uz grīdas ar pirkstgaliem uz augšu.
- Virziet strādājošo ceļgalu pret krūtīm un ar abām rokām turiet aiz augšstilba, ikra vai tieši zem ceļgala.
- Izlīdziniet gurnus tā, lai abi gurnu punkti būtu vienā līmenī un muguras lejasdaļa paliktu atslābināta pret paklājiņu.
- Izmantojiet rokas, lai paceltu kāju tikai līdz ērtam sākuma leņķim, pirms iztaisnojat ceļgalu.
- Lēnām iztaisnojiet strādājošo ceļgalu, līdz jūtat stiepšanos augšstilba aizmugurē.
- Turiet pēdu atliektu un pirkstgalus pavērstus pret sevi, lai augšstilba aizmugurējais muskulis stiepšanās laikā paliktu aktīvs.
- Apturiet kustību maksimālajā punktā un vienmērīgi elpojiet, neļaujot iegurnim sagriezties.
- Kontrolēti atgrieziet ceļgalu nedaudz saliektā pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu ar to pašu kāju vai mainiet kājas.
Padomi un triki
- Turiet pretējo kāju taisnu un smagu uz paklājiņa; saliekta brīvā kāja parasti ļauj iegurnim sagriezties un samazina stiepšanos.
- Atlieciet strādājošās kājas pēdu, lai justu līniju cauri augšstilba aizmugurei, nevis tikai aiz ceļgala.
- Ja kāja trīc, nolaidiet to nedaudz zemāk un atjaunojiet stiepšanos no mierīgākas pozīcijas.
- Izmantojiet rokas, lai vadītu kāju, nevis lai ar spēku bloķētu ceļgalu.
- Neliels ceļgala saliekums ir labāks nekā noapaļota muguras lejasdaļa vai gurns, kas atraujas no grīdas.
- Izelpojiet, izstiepjot kāju; tas bieži samazina muskuļu aizsargreakciju augšstilba aizmugurē.
- Ja stiepšanās vairāk jūtama aiz ceļgala nekā augšstilbā, samaziniet amplitūdu un turiet apakšstilbu nedaudz mazāk vertikāli.
- Strādājiet ar abām pusēm, izmantojot vienādu tehniku, lai precīzi salīdzinātu saspringumu kreisajā un labajā pusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē augšstilba aizmugurējās daļas stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē augšstilba aizmugurējos muskuļus gar augšstilba aizmuguri.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā jāguļ uz muguras?
Grīda nodrošina stabilu pamatu, lai jūs varētu izolēt augšstilba aizmugurējo muskuli, nezaudējot līdzsvaru un neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai strādājošajam ceļgalam jāpaliek saliektam vai jāiztaisnojas?
Sāciet ar saliektu ceļgalu, pēc tam lēnām iztaisnojiet to tikai tik tālu, cik varat, turot iegurni pie zemes.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilba aizmugurē, nevis kā asu vilkmi aiz ceļgala vai duršanu muguras lejasdaļā.
Vai varu to darīt, ja mani augšstilba aizmugurējie muskuļi ir ļoti saspringti?
Jā, bet sāciet ar mazāku amplitūdu un turiet ceļgalu nedaudz saliektu, lai varētu atslābināties pozīcijā, nevis to forsēt.
Kāpēc pēda jātur atliekta?
Atliekta pēda palīdz saglabāt spriedzi augšstilba aizmugurējā muskuļu ķēdē un padara stiepšanos tiešāku augšstilba aizmugurē.
Vai ir pieļaujams, ka pretējā kāja nedaudz saliecas?
Centieties to turēt izstieptu un atslābinātu; šīs kājas saliekšana bieži ļauj iegurnim rotēt un vājina stiepšanos.
Kad vajadzētu izmantot augšstilba aizmugurējās daļas stiepšanu?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc skriešanas vai mobilitātes sesijā, kad jūsu mērķis ir uzlabot augšstilba aizmugures garumu un komfortu.
