Reversais Plaukstu Locītavu Izlieciens Ar Stieni, 2. Versija
Reversais plaukstu locītavu izlieciens ar stieni, 2. versija, ir vingrinājums apakšdelmiem un rokām, kurā tiek izmantots stienis un plakans sols, lai veidotu noderīgu treniņu kvalitāti ar kontrolētu kustību. Reversais plaukstu locītavu izlieciens ar stieni, 2. versija, ir apakšdelmu vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu izstiepšanu ar plaukstām uz leju. Galvenais mērķis ir izpildīt katru atkārtojumu ar pietiekamu kontroli, lai mērķa zona, stāja un elpošana saglabātos nemainīgas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Galvenais uzsvars tiek likts uz apakšdelmiem, savukārt satvēriens un plaukstu locītavu ekstenzori palīdz nodrošināt stabilitāti un precīzu izpildi. Anatomijas izpratnē galvenais darbs koncentrējas uz plaukstu locītavu ekstenzoriem, palīdzot augšdelma spieķa muskulim (Brachioradialis), plaukstas garajam un īsajam starpkaulu ekstenzoram (Extensor carpi radialis) un plaukstas elkoņa ekstenzoram (Extensor carpi ulnaris). Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu ekstenzorus apakšdelmu augšpusē.
Spēcīgs komplekts sākas ar sagatavošanos, jo sākuma pozīcija nosaka, vai pārējais atkārtojums šķitīs stabils vai sasteigts. Apsēdieties vai nometieties uz ceļiem pie sola un atbalstiet apakšdelmus tā, lai plaukstu locītavas atrastos tieši aiz malas. Satveriet stieni ar plaukstām uz leju. Ļaujiet plaukstu locītavām kontrolēti noliekties uz leju. Saglabājiet ķermeni sakārtotu pirms kustības uzsākšanas, lai strādājošie muskuļi vadītu vingrinājumu, nevis impulss pārņemtu vadību.
Atkārtojuma laikā izmantojiet instrukcijas kā tiešus norādījumus, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt. Paceliet plaukstu virspuses uz augšu, izstiepjot plaukstu locītavas. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet kontrolētiem atkārtojumiem. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet kontrolētiem atkārtojumiem.
Vislabākais treniņa efekts tiek sasniegts ar tīriem, atkārtojamiem vingrinājumiem, nevis steidzoties pēc lielāka skaita. Turiet apakšdelmus piespiestus pie sola. Izmantojiet nelielu svaru, lai izvairītos no plaukstu locītavu sastiepuma. Kustiniet tikai plaukstu locītavas. Nesteidzieties nolaišanas fāzē.
Izmantojiet Reversais plaukstu locītavu izlieciens ar stieni, 2. versija, tajā treniņa daļā, kur mērķim atbilst fokusēta tehnika un kontrolēta spriedze, piemēram, iesildīšanās, papildu blokā, pamata sesijā vai mērķtiecīgā spēka aplī. Turiet satvērienu drošu, bet ne pārāk saspringtu. Nē, šis vingrinājums vislabāk darbojas ar nelielu svaru un precīzu kontroli. Atbalsts notur augšdelmu nekustīgu, tāpēc kustība rodas no plaukstu locītavām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties vai nometieties uz ceļiem pie sola un atbalstiet apakšdelmus tā, lai plaukstu locītavas atrastos tieši aiz malas.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz leju.
- Ļaujiet plaukstu locītavām kontrolēti noliekties uz leju.
- Paceliet plaukstu virspuses uz augšu, izstiepjot plaukstu locītavas.
- Īsi pauzējiet augšpusē, nepaceļot apakšdelmus no sola.
- Lēnām nolaidiet, līdz plaukstu locītavas atkal ir saliektas.
- Saglabājiet kustību mazu un izolētu plaukstu locītavās.
- Atkārtojiet kontrolētiem atkārtojumiem, nemainot apakšdelmu pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet apakšdelmus piespiestus pie sola.
- Izmantojiet nelielu svaru, lai izvairītos no plaukstu locītavu sastiepuma.
- Kustiniet tikai plaukstu locītavas.
- Nesteidzieties nolaišanas fāzē.
- Turiet satvērienu drošu, bet ne pārāk saspringtu.
- Ļaujiet plaukstu locītavām kustēties ērtā amplitūdā, neforsējot stiepšanos apakšējā punktā.
- Izmantojiet īsāku stieni vai EZ stieni, ja taisnais stienis šķiet neērts.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plaukstu locītavās vai elkoņos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus tas trenē?
Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu ekstenzorus apakšdelmu augšpusē.
Vai man vajadzētu izmantot lielu svaru?
Nē, šis vingrinājums vislabāk darbojas ar nelielu svaru un precīzu kontroli.
Kāpēc jāatbalsta apakšdelmi?
Atbalsts notur augšdelmu nekustīgu, tāpēc kustība rodas no plaukstu locītavām.
Kur uz sola jāatrodas manām plaukstu locītavām?
Novietojiet plaukstu locītavas tieši aiz sola malas, lai tās varētu brīvi kustēties, kamēr apakšdelmi paliek atbalstīti.
Cik augstu man vajadzētu pacelt stieni?
Paceliet tikai tik augstu, cik plaukstu locītavas var izstiepties bez sāpēm vai apakšdelmu pacelšanās no sola.
Vai es varu izmantot hanteles reversajiem plaukstu locītavu izliecieniem?
Jā. Hanteles var būt vieglāk novietot, un tās ļauj katrai plaukstai kustēties neatkarīgi.
Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas sastieptas?
Svars var būt pārāk liels vai amplitūda pārāk liela. Izmantojiet vieglāku stieni un saglabājiet kustību lēnu.
