Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Stieni Aiz Muguras Stāvus
Plaukstu locītavu izliekšana ar stieni aiz muguras stāvus ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, ko izpilda, turot stieni aiz ķermeņa. Šī pozīcija aiz muguras novieto plaukstu locītavas nedaudz izstieptā sākuma stāvoklī, pēc tam plaukstu locītavu saliecēji virza stieni uz augšu īsā, bet mērķtiecīgā kustību amplitūdā.
Vingrinājums galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstu locītavu saliecējus, tostarp spieķa kaula plaukstas locītavas saliecēju, elkoņa kaula plaukstas locītavas saliecēju un saistītos satvēriena muskuļus. Tā kā elkoņi paliek lielākoties taisni un stienis atrodas aiz gurniem, kustībai jānotiek no plaukstu locītavām, nevis no rokām, pleciem vai rumpja.
Stāviet taisni ar stieni aiz ķermeņa un plaukstām vērstām uz aizmuguri. Ļaujiet stienim atrasties tuvu sēžamvietai vai augšstilbu aizmugurei, ļaujiet plaukstu locītavām apakšējā punktā nedaudz izstiepties un virziet stieni uz augšu, saliecot plaukstu locītavas. Nolaidiet lēnām, līdz apakšdelmi atkal izstiepjas, saglabājot pārējo ķermeni nekustīgu.
Izmantojiet šo vingrinājumu roku, vilkmes vai satvēriena treniņa beigās, kad vēlaties tieši noslogot apakšdelmus. Amplitūda dabiski ir maza, tāpēc kontrole ir svarīgāka par svaru. Pārtrauciet vai mainiet vingrinājumu, ja pozīcija aiz muguras rada diskomfortu plaukstu locītavās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni aiz ķermeņa.
- Izmantojiet satvērienu no augšas aiz muguras tā, lai plaukstas būtu vērstas uz aizmuguri un stienis atrastos tuvu sēžamvietai vai augšstilbu aizmugurei.
- Turiet elkoņus lielākoties taisnus un plecus atslābinātus.
- Ļaujiet plaukstu locītavām nedaudz izstiepties, lai stienis nolaistos ērtā apakšdelmu stiepumā.
- Virziet stieni uz augšu, saliecot tikai plaukstu locītavas.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet apakšdelmus, nesaliekot elkoņus.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atgriežas izstieptajā stāvoklī.
- Atkārtojiet, saglabājot rumpi nekustīgu un satvērienu stabilu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglāku stieni nekā parastajiem saliekumiem, jo plaukstas locītavai ir īsa un jutīga amplitūda.
- Turiet elkoņus vērstus uz aizmuguri un lielākoties taisnus, lai darbu veiktu apakšdelmi.
- Neveiciet raustīšanas kustības ar pleciem vai gurniem, lai paceltu stieni augstāk.
- Ļaujiet stienim nedaudz ripot uz pirkstu pusi tikai tad, ja varat saglabāt drošu satvērienu.
- Kustieties lēnām apakšējā punktā, kur plaukstu locītavu saliecēji ir izstiepti.
- Turiet stieni tuvu aiz ķermeņa, lai tas neizraisītu neērtu plecu pozīciju.
- Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu ar tīru kontroli, nevis smagus, saraustītus atkārtojumus.
- Pārejiet uz plaukstu locītavu saliekšanu sēdus, ja pozīcija aiz muguras traucē plaukstu locītavām vai pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu locītavu izliekšana ar stieni aiz muguras stāvus?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstu locītavu saliecējus un arī attīsta satvēriena spēku.
Kāpēc stienis jātur aiz ķermeņa?
Pozīcija aiz muguras rada atšķirīgu plaukstu locītavu saliekšanas leņķi un uztur apakšdelmus pastāvīgā spriedzē.
Vai elkoņiem jābūt saliektiem?
Nē. Turiet rokas lielākoties taisnas, lai darbu veiktu plaukstu locītavas.
Uz kuru pusi jābūt vērstām plaukstām?
Plaukstām jābūt vērstām uz aizmuguri, jo stienis tiek turēts aiz ķermeņa ar satvērienu no augšas.
Cik lielai jābūt plaukstu locītavu kustību amplitūdai?
Amplitūda ir maza. Salieciet tik augstu, cik plaukstu locītavas var kustēties bez elkoņu saliekšanas, pēc tam nolaidiet kontrolētā stiepumā.
Vai stienis drīkst ripot uz pirkstiem?
Neliela kontrolēta ripošana var palielināt stiepumu, taču turiet stieni droši un neļaujiet tam izslīdēt.
Vai šis vingrinājums ir paredzēts satvērienam vai apakšdelmu apjomam?
Tas var palīdzēt abos gadījumos, taču galvenais mērķis ir plaukstu locītavu saliecēji, kas piešķir apakšdelmiem biezumu un spēku.
Ko darīt, ja pozīcija aiz muguras rada sāpes?
Pārtrauciet vingrinājumu un izmantojiet plaukstu locītavu saliekšanu ar stieni sēdus, ar hantelēm vai trenažierī ar ērtāku leņķi.
