Pietupieni Ar Stieni Plašā Stājā
Pietupieni ar stieni plašā stājā ir muguras pietupienu variācija, ko izpilda ar pēdām, kas novietotas platāk nekā standarta pietupienā. Plašāka stāja maina gurnu un ceļgalu leņķus, vairāk iesaistot adduktorus un sēžas muskuļus, kamēr četrgalvainie augšstilba muskuļi joprojām ir galvenais spēka avots.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja stāja atbilst jūsu gurnu mobilitātei. Pirkstgali parasti ir nedaudz vērsti uz āru, un ceļgaliem jāvirzās tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirkstgali. Ja stāja ir pārāk plata, cieš dziļums un ceļgalu izlīdzinājums; ja tā ir pārāk šaura, tas kļūst līdzīgāks parastam pietupienam.
Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas, sasprindziniet ķermeņa centru un nolaidiet gurnus starp kājām, turot papēžus pie zemes. Celieties augšā, atspiežoties ar visu pēdu, un turiet ceļgalus pietiekami vērstus uz āru, lai izvairītos no to sakļaušanās. Stienim visu atkārtojuma laiku jāpaliek līdzsvarotam virs pēdas vidusdaļas.
Izmantojiet pietupienus ar stieni plašā stājā ķermeņa lejasdaļas spēkam, adduktoru un sēžas muskuļu akcentēšanai vai pietupienu dažādošanai. Sāciet ar mērenu slodzi, kamēr atrodat savu stāju. Dziļums ir jānopelna ar kontroli un mobilitāti, nevis forsējot gurnus vai ļaujot ceļgaliem sakļauties uz iekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un nostājieties stājā, kas ir platāka nekā jūsu parastais pietupiens.
- Pagrieziet pirkstgalus nedaudz uz āru un stingri atbalstiet visu pēdu pret grīdu.
- Sasprindziniet ķermeņa centru un turiet krūtis paceltas zem stieņa.
- Sāciet nolaišanos, saliecot ceļgalus un nolaižot gurnus starp kājām.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirkstgali.
- Nolaidieties līdz dziļākajai pozīcijai, kuru varat kontrolēt, nepaceļot papēžus un neļaujot ceļgaliem sakļauties.
- Atspiedieties ar visu pēdu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet kustību stāvus, stienim paliekot līdzsvarotam virs pēdas vidusdaļas.
Padomi un triki
- Platāk ne vienmēr nozīmē labāk; izvēlieties platumu, kas ļauj gurniem un ceļgaliem kustēties brīvi.
- Turiet pirkstgalus pietiekami pagrieztus uz āru, lai ceļgali varētu ērti virzīties.
- Izmantojiet adduktorus un sēžas muskuļus, lai neļautu ceļgaliem sakļauties uz iekšu.
- Visu atkārtojuma laiku turiet papēžus un lielo pirkstu pamatni pie zemes.
- Apakšējā punktā neatbrīvojieties tikai tāpēc, lai sasniegtu lielāku dziļumu.
- Saglabājiet stieņa trajektoriju vertikālu virs pēdas vidusdaļas.
- Sāciet ar mazāku svaru nekā parastajos pietupienos, kamēr pierodat pie plašākās stājas.
- Pārtrauciet sēriju, ja jūtat sāpes gurnos vai ceļgali nespēj virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pietupieni plašā stājā?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos augšstilba muskuļus, ar sēžas, adduktoru, paceles cīpslu un ķermeņa centra muskuļu palīdzību.
Vai pietupieni plašā stājā ir labāki sēžas muskuļiem?
Tas var vairāk iesaistīt sēžas muskuļus un adduktorus, taču vissvarīgākais ir labs dziļums un kontrole.
Cik platai jābūt manai stājai?
Izmantojiet tādu platumu, kas ļauj ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem un pēdām palikt stingri uz zemes.
Kur jāatrodas stienim?
Novietojiet to uz augšējās muguras daļas zem kakla, tāpat kā muguras pietupienos.
Vai pirkstgaliem jābūt vērstiem uz āru?
Parasti jā. Pagrieziet tos uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu ērti sekot tai pašai līnijai.
Ko darīt, ja mani ceļgali sakļaujas uz iekšu?
Samaziniet slodzi, nedaudz sašauriniet stāju un koncentrējieties uz ceļgalu virzīšanu pirkstgalu virzienā.
Vai man jāpietupjas pēc iespējas dziļāk?
Pietupieties tikai tik dziļi, cik varat saglabāt papēžus pie zemes, ceļgalus izlīdzinātus un ķermeni kontrolētu.
Vai tas ir tas pats, kas sumo pietupiens?
Stāja ir līdzīga, taču šī versija ir specifiski pietupieni ar stieni uz muguras ar platāku novietojumu.
