Sānu Izklupiens Uz Paaugstinājuma Smitā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Sānu izklupiens uz paaugstinājuma Smitā ir vadīts ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, kas balstās uz kāpšanu uz sāniem ar stieni, kas fiksēts Smita trenažierī. Attēlā stienis atrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem, savukārt blakus trenažierim ir novietots sols vai platforma, lai viena strādājošā pēda varētu pilnībā atbalstīties uz tās un virzīt ķermeni augšup. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas padara stieņa trajektoriju paredzamu un ļauj koncentrēties uz kāju, kas faktiski veic darbu.

Šī kustība galvenokārt ir sēžas un augšstilbu vingrinājums, kurā strādājošās kājas četrgalvainie muskuļi un sēžas muskuļi veic lielāko daļu celšanas darba, bet paceles cīpslas, serdes muskuļi un mugurkaula stabilizatori palīdz saglabāt ķermeņa stāvokli. Anatomiski galvenais uzsvars tiek likts uz lielo sēžas muskuli, ar atbalstu no augšstilba divgalvainā muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa. Tas ir noderīgi, ja vēlaties veikt vienpusēju ķermeņa lejasdaļas treniņu bez nepieciešamības balansēt brīvo stieni.

Visprecīzākās atkārtojumu sērijas sākas pirms pirmā atkārtojuma. Noregulējiet sola augstumu tā, lai strādājošā kāja varētu uzkāpt, nesagriežot gurnus un neatgrūžoties no grīdas. Turiet visu pēdu uz platformas, sasprindziniet rumpi un ļaujiet Smita trenažiera stienim virzīties taisni augšup, kamēr spiežat caur papēdi un pēdas vidusdaļu. Ķermenim jāceļas kā vienam veselumam, nevis jānoliecas prom no sola vai jāgriežas caur iegurni.

Augšpusē stāviet taisni ar vienā līmenī esošiem gurniem un celi, kas atrodas vienā līnijā ar pēdām. Kontrolēti nolaidieties, līdz otra pēda atgriežas uz grīdas, pēc tam atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Nolaišanās fāzē daudzi cilvēki zaudē sasprindzinājumu, tāpēc izvairieties no straujas krišanas vai grīdas kājas izmantošanas, lai atspertos. Ja platforma ir pārāk augsta vai slodze ir pārāk liela, kustība pārvēršas par lēcienu, nevis kāpienu.

Sānu izklupiens uz paaugstinājuma Smitā labi darbojas kā papildu ķermeņa lejasdaļas treniņš, uz sēžas muskuļiem vērstās sesijās un vienpusējos spēka blokos, kur vēlaties kontrolētu sasprindzinājumu un stabilu slodzi. Tā var būt laba izvēle iesācējiem, ja pakāpiens ir zems un pretestība ir maza, taču vingrinājums joprojām prasa apzinātu tehniku. Saglabājiet kustību vienmērīgu, stieņa trajektoriju vertikālu un strādājošo pusi godīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet Smita trenažiera stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem un novietojiet izturīgu solu vai pakāpienu blakus trenažierim tā, lai viena pēda varētu pilnībā atbalstīties uz tā.
• Stāviet sāniski pret solu, satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet strādājošo pēdu plakaniski uz platformas tā, lai celis atrastos virs pēdas.
• Sasprindziniet rumpi un turiet krūtis augstu pirms atkārtojuma sākuma, lai stienis paliktu kontrolēts un gurni saglabātu vienādu līmeni.
• Spiediet caur strādājošās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai paceltos uz sāniem, neizdarot spēcīgu atspērienu ar kāju, kas atrodas uz grīdas.
• Kontrolēti pievelciet otru kāju, kad sasniedzat augšējo punktu, pabeidzot kustību ar taisniem gurniem un iztaisnotu, bet ne nofiksētu stāvošo celi.
• Lēnām nolaidieties, līdz otra pēda atgriežas uz grīdas un strādājošā kāja atkal ir noslogota.
• Atjaunojiet līdzsvaru apakšējā punktā pirms nākamā atkārtojuma sākuma, nevis atsperieties no apakšas.
• Pabeidziet plānotos atkārtojumus vienā pusē, pēc tam mainiet puses, ja programma paredz darbu ar abām kājām.

Padomi un triki

• Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj strādājošajam augšstilbam palikt tuvu paralēlei, neforsējot gurnu sagriešanos vai lēcienu uz augšu.
• Turiet visu pēdu uz platformas; pēdas novietošana tikai ar pusi pēdas padara potīti nestabilu un liek celim virzīties uz iekšu.
• Domājiet par sola atspiešanu prom caur papēdi un pēdas vidusdaļu, nevis par sevis pievilkšanu ar otru kāju.
• Turiet Smita trenažiera stieni tieši virs pēdas vidusdaļas, lai atkārtojums notiktu vertikāli, nevis virzītos uz priekšu vai atpakaļ.
• Ja viens gurns paceļas augstāk par otru, samaziniet slodzi un pārbaudiet iekārtojumu pirms nākamā atkārtojuma.
• Izmantojiet grīdas kāju tikai līdzsvaram; ja tā veic darbu, pakāpiens ir pārāk augsts vai slodze ir pārāk liela.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai justu, ka strādājošā puse paliek sasprindzināta nolaišanās laikā, nevis vienkārši nokrītat no kastes.
• Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk spēcīgi liekties prom no sola vai celis pārstāj virzīties virs pēdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sānu izklupiens uz paaugstinājuma Smitā ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus un augšstilbus, īpaši strādājošās kājas lielo sēžas muskuli un četrgalvaino muskuli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var izmantot, ja sāk ar zemu pakāpienu, nelielu slodzi un lēnu, kontrolētu nolaišanās fāzi.

Kur jāatrodas Smita trenažiera stienim kāpiena laikā?

Stienim jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, un jūsu satvērienam jākalpo tikai stieņa stabilizēšanai, nevis svara turēšanai.

Cik augstam jābūt solam vai pakāpienam?

Izmantojiet augstumu, kas ļauj uzkāpt bez gurnu šūpošanās vai atspēriena no grīdas kājas; zemāks parasti ir labāks precīziem atkārtojumiem.

Vai man jāatspiežas ar grīdas kāju?

Nē. Grīdas kājai jāpalīdz tikai saglabāt līdzsvaru. Pēdai uz sola jāveic faktiskā celšana.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Cilvēki parasti ļauj rumpim liekties prom no sola vai izmanto nelielu lēcienu ar grīdas kāju, lai pabeigtu atkārtojumu.

Vai tas atšķiras no parasta izklupiena uz paaugstinājuma?

Jā. Sānu versija noslogo sānu kustību modeli un prasa lielāku sēžas vidējā muskuļa iesaisti un ķermeņa centra kontroli.

Ko es varu darīt, ja man nav Smita trenažiera?

Izmantojiet hanteles sānu izklupienam uz paaugstinājuma vai izklupienu ar savu svaru uz stabilas kastes, lai trenētu to pašu kustību modeli.