Plaukstu Locīšana Ar Stieni, 2. Versija
Plaukstu locīšana ar stieni, 2. versija, ir atbalstīts apakšdelmu vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavas saliecējus apakšdelmu apakšpusē. Ar apakšdelmiem atbalstītiem uz sola un plaukstām vērstām uz augšu, plaukstas locītavas kustina stieni nelielā, mērķtiecīgā amplitūdā, kamēr elkoņi un pleci paliek nekustīgi.
Galvenie mērķa muskuļi ir plaukstas locītavas saliecēji, tostarp spieķa kaula plaukstas saliecējs, elkoņa kaula plaukstas saliecējs un garais delnas muskulis, vienlaikus palīdzot arī satvēriena spēkam. Tā kā locītavas un kustību amplitūda ir neliela, viegls vai vidējs svars un lēna, kontrolēta izpilde ir noderīgāka nekā smagi, saraustīti atkārtojumi.
Ieņemiet sēdus vai ceļos stāvošu pozīciju blakus līdzenam solam, atbalstot apakšdelmus tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši aiz sola malas. Ļaujiet stienim nolaisties līdz ērtai plaukstas izstiepšanai, pēc tam paceliet to uz augšu, saliecot plaukstas locītavas. Augšpusē uz īsu brīdi aizturiet kustību un lēnām nolaidiet atpakaļ stiepšanās pozīcijā.
Izmantojiet šo kustību roku, vilkšanas vai satvēriena treniņa beigās. Atbalsts uz sola palīdz izolēt vingrinājumu plaukstu locītavās, neļaujot elkoņiem un pleciem iesaistīties. Pārtrauciet vingrinājumu, ja plaukstas locītavā jūtat sāpes, nevis tikai nogurumu.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Sēdiet vai stāviet uz ceļiem blakus līdzenam solam un atbalstiet apakšdelmus uz tā.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz augšu un ļaujiet plaukstu locītavām karāties tieši aiz sola malas.
- Visu vingrinājuma laiku turiet elkoņus un apakšdelmus nekustīgus.
- Ļaujiet plaukstām nedaudz atliekties, lai stienis nolaistos līdz ērtai stiepšanai.
- Paceliet stieni uz augšu, saliecot tikai plaukstu locītavas.
- Augšpusē uz īsu brīdi aizturiet kustību un sasprindziniet apakšdelmu apakšpusi.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ izstieptajā pozīcijā.
- Atkārtojiet, nepaceļot apakšdelmus no sola.
Treniņu padomi
- Saglabājiet kustību nelielu un precīzu; plaukstas locītavai nav nepieciešama liela amplitūda, lai efektīvi strādātu.
- Izmantojiet vieglu svaru, līdz spējat kontrolēt sasprindzinājumu augšpusē un stiepšanos apakšpusē.
- Neļaujiet elkoņiem celties nost no sola, lai palīdzētu kustināt stieni.
- Ļaujiet stienim nedaudz ripot uz pirkstu galiem tikai tad, ja spējat to droši noturēt.
- Kustieties lēni apakšējā punktā, kur plaukstas locītavas saliecēji ir izstiepti.
- Sekojiet, lai abas plaukstas kustētos vienmērīgi, lai viena puse nedomātu pār otru.
- Šim nelielas locītavas vingrinājumam izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, nevis lielu svaru.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plaukstas locītavā vai nejutīgumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu locīšana ar stieni, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas saliecējus apakšdelmu apakšpusē.
Vai man vajadzētu izmantot lielu svaru?
Nē. Kontrolēti, vieglāki atkārtojumi parasti ir labāki šai nelielajai kustību amplitūdai.
Kāpēc jāatbalsta apakšdelmi?
Atbalsts palīdz koncentrēt kustību uz plaukstu locītavām, nevis uz elkoņiem un pleciem.
Kur jāatrodas plaukstu locītavām uz sola?
Ļaujiet plaukstu locītavām karāties tieši aiz sola malas, lai tās varētu brīvi saliekties un atliekties.
Vai stienim vajadzētu ripot uz pirkstiem?
Neliela, kontrolēta ripināšana var palielināt stiepšanos, taču neļaujiet stienim izslīdēt vai agresīvi atvērt pirkstus.
Vai varu izmantot hanteles?
Jā. Hanteles ļauj katrai plaukstai kustēties neatkarīgi, un tas var būt ērtāk.
Kādai jābūt sajūtai atkārtojumu laikā?
Jābūt sajūtai, ka strādā apakšdelmi un plaukstu locītavu saliecēji, nevis elkoņi vai pleci.
Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru vai pārejiet uz hantelēm vai trenažieri ar trosi.
