Putns-suns
Putns-suns ir ķermeņa svara vingrinājums serdes stabilitātei, ko izpilda četrrāpus pozīcijā. Viena roka stiepjas uz priekšu, bet pretējā kāja – atpakaļ, liekot vēdera muskuļiem, sēžamvietai, muguras lejasdaļai un plecu stabilizatoriem noturēt ķermeni taisnu.
Šajā vingrinājumā svarīgāk ir nevis celt ekstremitātes augstu, bet gan pretoties rotācijai un izliekumam. Iegurnim jāpaliek paralēli grīdai, ribām jābūt kontrolētām, un izstieptajai rokai un kājai jārada garums visā ķermenī. Precīzas kustības veido koordināciju starp rumpi, gurniem un pleciem.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar rokām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un neitrālu mugurkaulu. Viegli sasprindziniet muskuļus, izstiepiet pretējo roku un kāju vienu no otras, ieturiet pauzi un atgriezieties sākuma pozīcijā, nešūpojoties uz sāniem. Mainiet puses, saglabājot to pašu lēno un apzināto kontroli.
Izmantojiet "Putnu-suni" kā iesildīšanos, rehabilitācijai draudzīgu serdes vingrinājumu vai kā papildu treniņu mugurkaula stabilitātes uzlabošanai pirms smagumu celšanas. Tas ir piemērots iesācējiem, taču prasa precizitāti. Ja mugura izliecas vai gurni rotē, samaziniet stiepiena amplitūdu un palēniniet tempu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
- Izpletiet pirkstus, viegli atspiedieties pret grīdu un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Sasprindziniet serdes muskuļus tik daudz, lai ribas un iegurnis paliktu stabili.
- Izstiepiet vienu roku uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot pretējo kāju atpakaļ.
- Turiet gurnus paralēli grīdai un izvairieties no kājas celšanas augstāk par ķermeņa līniju.
- Īsi ieturiet pauzi, stiepjoties caur roku un papēdi.
- Atgrieziet roku un celi uz grīdas, nešūpojot ķermeni.
- Atkārtojiet to pašu ar pretējo pusi, saglabājot lēnu kontroli.
Padomi un triki
- Iedomājieties, ka uz muguras lejasdaļas līdzsvarojat glāzi, lai gurni paliktu vienā līmenī.
- Stiepiet papēdi atpakaļ, nevis speriet kāju uz augšu.
- Turiet ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu ieturēt pauzi bez šūpošanās.
- Izmantojiet mazāku stiepiena amplitūdu, ja iegurnis rotē.
- Turiet atbalsta roku un celi vienmērīgi piespiestus grīdai.
- Izelpojiet stiepiena laikā, lai pastiprinātu serdes muskuļu sasprindzinājumu.
- Izmēģiniet versiju ar atbalstu pret sienu vai tikai roku kustību, ja pilnais pretējo ekstremitāšu modelis ir pārāk grūts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē "Putns-suns"?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus stabilitātei, piesaistot sēžamvietu, muguras lejasdaļu un plecus.
Vai "Putns-suns" ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas ir zemas intensitātes vingrinājums, ko viegli pielāgot, samazinot stiepiena amplitūdu.
Vai kāja jāceļ augstu?
Nē. Stiepjat to atpakaļ vienā līnijā ar ķermeni, neizliecot muguras lejasdaļu.
Kāpēc pretējā roka un kāja jāvirza kopā?
Šis modelis liek serdes muskuļiem pretoties rotācijai, kamēr plecs un gurns kustas.
Vai gurniem jāpaliek vienā līmenī?
Jā. Gurnu rotācija ir galvenā pazīme, ka stiepiens ir pārāk liels vai pārāk ātrs.
Vai "Putns-suns" var palīdzēt pirms smagumu celšanas?
Jā. To bieži izmanto kā iesildīšanos, lai praktizētu muskuļu sasprindzināšanu, gurnu kontroli un mugurkaula stabilitāti.
Ko darīt, ja uz grīdas sāp plaukstas locītavas?
Izmantojiet dūres, rokturus, atbalstu uz apakšdelmiem vai palieciet zem rokām papildu polsterējumu.
Cik ilgi jāietur pauze?
Vienas līdz trīs sekunžu pauze ir pietiekama, ja spējat kontrolēt ribas, gurnus un kaklu.
