Iegurņa Pacelšana Guļus
Iegurņa pacelšana guļus ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kurā kājas tiek turētas paceltas, kamēr iegurnis nedaudz atraujas no grīdas. Kustība ir neliela, taču tā spēcīgi noslogo vēdera taisnā muskuļa apakšējo daļu, lai veiktu iegurņa aizmugurējo sasvēršanu, kamēr gūžu locītavu saliecēji palīdz noturēt kājas pozīcijā.
Šis vingrinājums bieži tiek jaukts ar lielu kāju vēzienu. Pareizi izpildītā atkārtojumā gurni tiek kontrolēti pacelti uz augšu, un kājas netiek mestas pāri galvai. Rokas var viegli atbalstīt pret grīdu līdzsvaram, taču pacēlumam jārodas no vēdera preses, nevis no inerces.
Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām, rokām gar sāniem un kontrolētu muguras lejasdaļu pret grīdu. Izelpojiet, savelciet gurnus tieši tik daudz, lai paceltu astes kaulu, uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam lēnām nolaidiet iegurni. Saglabājiet kustību amplitūdu mērķtiecīgu un atkārtojiet, neļaujot kājām šūpoties.
Izmantojiet iegurņa pacelšanu guļus kā papildu vingrinājumu vai noslēgumu, kad vēlaties izpildīt kontrolētu reversā preses vingrinājuma stila kustību. Vislabāk to izpildīt ar mērenu atkārtojumu skaitu un apzinātu tempu. Ja gūžu locītavu saliecēji dominē vai muguras lejasdaļa izliecas, salieciet ceļus vai samaziniet amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar kājām, kas paceltas virs gurniem.
- Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus ar plaukstām uz leju vieglam atbalstam.
- Saspringstiet vēdera presi un saglabājiet muguras lejasdaļu kontrolētu pret grīdu.
- Izelpojiet un savelciet iegurni uz augšu tā, lai gurni nedaudz atrautos no grīdas.
- Neļaujiet kājām šūpoties pāri galvai, kamēr gurni ceļas.
- Uz brīdi aizturiet kustību pacēluma augšpunktā.
- Lēnām nolaidiet gurnus, līdz iegurnis atgriežas uz grīdas.
- Atiestatiet kājas un atkārtojiet ar tādu pašu nelielu, kontrolētu amplitūdu.
Padomi un triki
- Domājiet par astes kaula savilkšanu uz augšu, nevis kāju spārdīšanu.
- Saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai vēdera prese paliktu galvenais darba veicējs.
- Viegli piespiediet rokas pie grīdas, bet negrūdiet spēcīgi, lai radītu inerci.
- Izelpojiet gurnu pacelšanas laikā, lai palīdzētu ribām palikt lejā.
- Salieciet ceļus, ja taisnas kājas pārāk noslogo gūžu locītavu saliecējus.
- Nolaidiet lēnām, lai iegurnis nenokristu un neradītu triecienu muguras lejasdaļai.
- Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa izliecas starp atkārtojumiem.
- Izmantojiet pauzi augšpusē, nevis atsitienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina iegurņa pacelšana guļus?
Tas galvenokārt nodarbina vēdera preses muskuļus, ar gūžu locītavu saliecēju un slīpo vēdera muskuļu palīdzību.
Vai man gurni jāceļ augstu?
Nē. Pietiek ar nelielu, kontrolētu savilkšanu, ja darbu veic vēdera prese.
Kāpēc es jūtu gūžu locītavu saliecējus?
Tie palīdz noturēt kājas paceltas, taču iegurņa savilkšanai jānotiek no vēdera preses.
Vai iegurņa pacelšana guļus ir tas pats, kas reversā presīte?
Tas ir ļoti līdzīgi, uzsvaru liekot uz nelielu, kontrolētu iegurņa savilkšanu, nevis lielu kāju vēzienu.
Kur jāatrodas manām rokām?
Turiet tās uz grīdas sev blakus līdzsvaram, izmantojot tikai vieglu spiedienu.
Vai manas kājas drīkst šūpoties pāri galvai?
Nē. Saglabājiet kājas kontrolētas un ļaujiet iegurnim savilkties no vēdera preses.
Kā es varu atvieglot vingrinājumu?
Salieciet ceļus vai izmantojiet mazāku gurnu pacēlumu, lai muguras lejasdaļa paliktu kontrolēta.
Kāda ir lielākā kļūda?
Inerces izmantošana no kājām, nevis apzināta vēdera preses savilkšana.
