Tilts Ar Taisnām Rokām
Tilts ar taisnām rokām ir augstās plankas stila vingrinājums ar ķermeņa svara noturēšanu, izpildīts ar izstieptām rokām un plaukstām uz grīdas. Vēdera muskuļi ir galvenais stabilizators, savukārt pleci, tricepss, sēžas un vidukļa muskuļi palīdz uzturēt taisnu ķermeņa līniju.
Šis vingrinājums māca pilna ķermeņa sasprindzinājumu no rokām līdz pēdām. Plaukstas atbalsta ķermeņa augšdaļu, pirkstgali atbalsta ķermeņa apakšdaļu, un kodols neļauj gurniem noslīdēt vai pacelties. Tas ir vienkāršs, taču noturēšanas kvalitāte ir atkarīga no izlīdzinājuma un elpošanas.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar plaukstām zem pleciem un kājām izstieptām aiz muguras. Atspiedieties no grīdas, sasprindziniet vēdera presi, viegli saspiediet sēžas muskuļus un noturiet ķermeni vienā taisnā līnijā. Nolaidiet ceļus vai izkāpiet no pozīcijas, pirms muguras lejasdaļa sāk noliekties.
Izmantojiet tiltu ar taisnām rokām kā iesildīšanos kodolam, plankas variāciju vai pamatu atspiešanās vingrinājumiem un kāpšanai kalnā. To var pielāgot, nolaižot ceļus uz grīdas vai izmantojot paaugstinātu virsmu. Noturēšanas laikā jājūt aktivitāte vēdera presē un plecos, nevis saspiestība muguras lejasdaļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem.
- Izpletiet pirkstus un vienmērīgi atspiedieties uz abām plaukstām.
- Atvirziet kājas atpakaļ, līdz esat taisnu roku plankas pozīcijā.
- Sasprindziniet vēdera presi un viegli saspiediet sēžas muskuļus.
- Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Atspiedieties no grīdas, lai pleci neiegrimtu.
- Elpojiet vienmērīgi, turot tilta pozīciju.
- Nolaidiet ceļus vai pasperiet soli uz priekšu, lai pabeigtu vingrinājumu, pirms gurni sāk noslīdēt.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas tieši zem pleciem, lai samazinātu slodzi uz plaukstu locītavām un pleciem.
- Spiediet caur plaukstām un pirkstu galiem, nevis ļaujiet svaram gulties uz plaukstu locītavām.
- Turiet ribas ievilktas, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
- Viegli saspiediet sēžas muskuļus, lai palīdzētu noturēt gurnus vienā līnijā.
- Nenobloķējiet elkoņus pārāk stingri; turiet tos taisnus, bet aktīvus.
- Skatoties nedaudz uz priekšu no plaukstām, kakls paliks taisns.
- Izmantojiet īsākus noturēšanas intervālus ar labāku izlīdzinājumu, pirms tiecaties pēc ilgāka laika.
- Nolaidieties uz ceļiem, ja jūsu kodols nespēj noturēt taisnu līniju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina tilts ar taisnām rokām?
Tas galvenokārt nodarbina vēdera presi, ar plecu, sēžas un tricepsa atbalstu.
Vai tilts ar taisnām rokām ir tas pats, kas augstā planka?
Jā, tā būtībā ir taisnu roku planka vai tilta noturēšana.
Kā es varu to atvieglot?
Novietojiet ceļus uz grīdas vai turiet pozīciju īsākus intervālus.
Kur jāatrodas manām rokām?
Novietojiet tās zem pleciem ar izplestiem pirkstiem, lai iegūtu stabilu pamatu.
Vai gurniem jābūt augstu vai zemu?
Ne vienā, ne otrā. Turiet tos vienā līnijā ar pleciem un papēžiem.
Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?
Izmantojiet atspiešanās rokturus, dūres vai paaugstinātu virsmu, lai samazinātu plaukstu locītavu izliekumu.
Cik ilgi man tas jātur?
Turiet tikai tik ilgi, cik spējat noturēt ribas ievilktas, gurnus līmenī un plecus aktīvus.
Kāpēc strādā mani pleci?
Tie stabilizē atbalstu ar taisnām rokām, kamēr vēdera prese notur ķermeņa līniju.
