Sānu Vēziens Ar Trosi
Sānu vēziens ar trosi ir plecu izolācijas vingrinājums, kas trenē roku atvilkšanu ar pastāvīgu troses pretestību. Trose nodrošina, ka sānu deltveida muskulis strādā visa atkārtojuma laikā, kas bieži vien padara kustības apakšējo un vidējo daļu intensīvāku nekā ar hantelēm, kā arī sniedz ļoti skaidru atgriezenisko saiti, kad ķermenis sāk izmantot nepareizu tehniku.
Vingrinājums ir visefektīvākais, kad rumpis paliek nekustīgs un plecs virza roku, nevis trapecveida muskulis paceļ lāpstiņu. Tas saglabā slodzi uz sānu deltveida muskuli, kamēr augšējie trapecveida muskuļi un kodols palīdz tikai stabilizēt ķermeni. Sānu vēziens ar trosi ir noderīgs plecu noapaļotā izskata veidošanai, sānu deltveida muskuļu izturības uzlabošanai un tīra vienas rokas stimula sniegšanai, ko ir viegli pielāgot.
Iestatiet zemo bloku ar vienu rokturi un nostājieties sānis pret trenažieri, turot rokturi ar roku, kas atrodas vistālāk no trenažiera, lai trose sākumā stieptos pāri ķermenim. Saglabājiet vieglu elkoņa saliekumu, ribas novietotas virs iegurņa un plecu nedaudz nolaistu pirms sākuma. Celiet roku uz sāniem vienmērīgā lokā, līdz tā sasniedz aptuveni plecu augstumu vai augstāko punktu bez sāpēm, pēc tam lēnām nolaidiet, lai trose nevarētu paraut roku atpakaļ uz leju.
Sānu vēziens ar trosi labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, kā daļa no plecu treniņa vai kā vieglāka hipertrofijas kustība, kad vēlaties izolēt vidējo deltveida muskuli, nepaļaujoties uz inerci. Tā kā troses leņķi var regulēt, atkāpjoties tālāk vai pieejot tuvāk trenažierim, ir viegli atrast vilkšanas līniju, kas šķiet dabiska. Labi atkārtojumi izskatās mierīgi rumpja daļā un mērķtiecīgi augšpusē, bez raustīšanas un elkoņa saliekšanas kā bicepsojot.
Ja augšējie trapecveida muskuļi sāk pārņemt slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu un samaziniet svaru. Mērķis ir vienmērīgs sānu vēziens, kurā šķiet, ka plecs ceļ roku uz āru, nevis rumpis ar spēku ceļ svaru augšup.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet zemo bloku ar vienu rokturi un nostājieties sānis pret trenažieri tā, lai trose atrastos tajā pusē, kas ir vistālāk no strādājošās rokas.
- Turiet rokturi ar viegli saliektu elkoņu un ļaujiet rokai pirms pirmā atkārtojuma nedaudz atpūsties augšstilba priekšā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet kodolu un turiet plecu nedaudz nolaistu.
- Celiet roku uz sāniem vienmērīgā lokā, nepārvēršot to par bicepsošanu un neliecot rumpi.
- Virziet roku līdz aptuveni plecu augstumam vai augstākajam punktam bez sāpēm, kur plecs joprojām jūtas kontrolēts.
- Augšpusē īsi pauzējiet bez raustīšanas, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Saglabājiet nolaišanu kontrolētu, lai bloks neparautu roku ātri uz leju.
- Atkārtojiet sēriju, pēc tam mainiet puses un ievērojiet tādu pašu amplitūdu un tempu.
Padomi un triki
- Ja rumpis sāk liekties, atkāpieties nedaudz tālāk no bloka un izmantojiet mazāku svaru, pirms palielināt amplitūdu.
- Saglabājiet elkoņa saliekumu nemainīgu; ja tas pārvēršas par bicepsošanu, bicepsi un priekšējais deltveida muskulis pārņem slodzi.
- Neliels leņķis uz priekšu rokai parasti ir saudzīgāks pret plecu nekā celšana pilnīgi taisni uz sāniem.
- Atkārtojuma augšdaļai jābūt sajūtai kā deltveida muskuļa kontrakcijai, nevis kā trapecveida muskulis vilktu plecu uz augšu.
- Izmantojiet troses pretestību, lai kontrolētu nolaišanas fāzi, nevis ļaujiet rokturim ātri atgriezties sākuma stāvoklī.
- Ja viena puse izskatās augstāka par otru, pielāgojieties zemākās puses amplitūdai, nevis dzenieties pēc papildu augstuma.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālu un roku atslābinātu, lai satvēriena sasprindzinājums netraucētu vēzienam.
- Tīrāka vidēja svara sērija ir labāka par smagu sēriju, kas pārvēršas par rumpja šūpošanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu vēziens ar trosi?
Tas galvenokārt trenē sānu deltveida muskuli, bet augšējie trapecveida muskuļi un kodols palīdz stabilizēt kustību.
Cik augstu man vajadzētu celt rokturi sānu vēzienā ar trosi?
Parasti līdz plecu augstumam vai augstākajam punktam bez sāpēm, kur plecs joprojām jūtas kontrolēts.
Kāpēc izmantot trosi sānu vēzieniem?
Trose saglabā pretestību uz sānu deltveida muskuli lielākā amplitūdā nekā daudzi vingrinājumi ar hantelēm.
Vai sānu vēziens ar trosi jāveic ar vienu roku?
Jā, vienas rokas atkārtojumi ir izplatīti un ļauj vieglāk kontrolēt pleca trajektoriju un rumpi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sānu vēzienā ar trosi?
Pleca raustīšana vai rumpja šūpošana, lai paceltu rokturi augstāk.
Vai sānu vēziens ar trosi ir labs plecu platumam?
Jā, sānu deltveida muskuļu darbs ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, ko cilvēki izmanto platāku plecu iegūšanai.
Vai es varu celt augstāk par plecu līmeni?
Tikai tad, ja tas joprojām šķiet vienmērīgi un bez sāpēm; vairumam cilvēku labāki rezultāti ir, turoties plecu augstumā.
