Guļus Ar Trosi Un Parastu Satvērienu
Guļus ar trosi un parastu satvērienu ir uz sola izpildāms troses vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar taisnu rokturi vai īsu stieni. Guļus pozīcija pārvērš to par stingru elkoņu saliekšanas vingrinājumu, tāpēc bicepsiem, plecu muskulim (brachialis) un apakšdelmiem ir jāveic darbs bez lielas palīdzības no ķermeņa šūpošanās vai rumpja inerces. Trose saglabā spriegumu visā kustības diapazonā, kas ir noderīgi, ja vēlaties tīrāku, uz rokām vērstu treniņu, nekā to parasti var iegūt, veicot vingrinājumu stāvus.
Sola pozīcija ir svarīga, jo tā maina vilkmes līniju un saglabā rumpi nekustīgu. Guliet plakaniski ar galvu tuvu troses trenažierim, pēdām stabili uz zemes, pleciem piespiestiem pie sola un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem. Parasts satvēriens no augšas (virs satvēriens) nedaudz vairāk akcentē apakšdelmus un elkoņu locītājus, savukārt fiksētā ķermeņa pozīcija ļauj vieglāk sajust, vai elkoņi paliek tur, kur tiem jābūt.
Katram atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam. Sāciet ar izstieptām rokām un tikai nedaudz saliektiem elkoņiem, pēc tam pievelciet rokturi pie pieres vai augšējās krūšu daļas, saliecot rokas elkoņos. Turiet augšdelmus stabilus, saglabājiet ribas nolaistas un izvairieties no plecu izvirzīšanas uz priekšu, kad rokturis tiek celts augšā. Uz brīdi apstājieties saīsinātajā pozīcijā, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
Šī ir laba papildu kustība, kad vēlaties stingru darbu ar rokām, spēcīgu kontrakciju un mazāk krāpšanās, nekā to var atļauties, veicot troses vingrinājumus stāvus. Tas labi darbojas arī kā vieglāks tehnikas vingrinājums vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad mērķis ir kvalitatīvs spriegums, nevis maksimālais svars. Sāciet piesardzīgi, turiet plaukstu locītavas taisnas un pārtrauciet sēriju, ja sola pozīcija sāk pārvērsties par plecu vai rumpja kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plakanu solu blakus troses trenažierim tā, lai trose varētu brīvi virzīties pāri jūsu galvai.
- Apgulieties uz muguras ar galvu vistuvāk skriemelim, pēdām plakaniski uz grīdas un pleciem stabili uz sola.
- Satveriet taisno rokturi vai īso stieni ar parastu satvērienu no augšas un turiet plaukstu locītavas taisnas.
- Sāciet ar izstieptām rokām un tikai nedaudz saliektiem elkoņiem, augšdelmiem esot vērstiem uz augšu pret griestiem.
- Saspringstiet vēdera presi, lai ribas paliktu nolaistas un muguras lejasdaļa paliktu nekustīga uz sola.
- Pievelciet rokturi pie pieres vai augšējās krūšu daļas, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Uz brīdi saspiediet muskuļus augšējā punktā, neļaujot pleciem izvirzīties uz priekšu vai elkoņiem novirzīties.
- Lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu trosē.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī.
Padomi un triki
- Turiet solu pietiekami tuvu trenažierim, lai trose nevilktos uz sāniem pāri pleciem.
- Turiet rokturi virs krūšu centra vai sejas, lai katra roka saņemtu vienādu troses leņķi.
- Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem; saliektas locītavas pārvērš šo vingrinājumu par paviršu apakšdelmu vingrinājumu un var kairināt elkoņus.
- Ļaujiet augšdelmiem palikt nekustīgiem, tiklīdz sērija ir sākusies; ja pleci daudz kustas, vingrinājums pārvēršas par priekšējo plecu kustību.
- Nolaidiet kontrolēti līdz galam, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet nesitiet svarus pret trenažieri un nezaudējiet plecu pozīciju.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā vingrinājumam stāvus, jo uz sola krāpšanos ir vieglāk pamanīt un grūtāk noslēpt.
- Ja trose augšējā punktā šķiet raustīga, nedaudz saīsiniet kustības diapazonu un saglabājiet sasprindzinājumu elkoņa locītavā.
- Izelpojiet, kad pievelkat, un ieelpojiet, kad nolaižat, lai rumpis paliktu stabils, neaizturot elpu visas sērijas laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē guļus ar trosi un parastu satvērienu?
Tas galvenokārt trenē elkoņu locītājus, īpaši bicepsus, plecu muskuli (brachialis) un apakšdelmus, savukārt pleci palīdz stabilizēt pozīciju.
Kāpēc troses vingrinājumam jāguļ uz sola?
Sols novērš ķermeņa šūpošanos, tāpēc vingrinājums paliek stingrs un troses spriegums saglabājas nemainīgs visa atkārtojuma laikā.
Vai man vajadzētu izmantot satvērienu no augšas vai apakšas?
Šī versija izmanto parastu satvērienu no augšas uz taisna roktura, kas pārvieto lielāku slodzi uz apakšdelmiem un plecu muskuli (brachialis), nekā to darītu satvēriens no apakšas.
Kur rokturim vajadzētu virzīties atkārtojuma laikā?
Pievelciet to pie pieres vai augšējās krūšu daļas, atkarībā no troses leņķa, kamēr elkoņi paliek gandrīz vienā un tajā pašā vietā.
Cik tālu man vajadzētu nolaist rokturi?
Nolaidiet, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un pleci joprojām jūtas piespiesti pie sola, nevis izvirzīti uz priekšu.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu taisnas plaukstu locītavas un nekustīgu rumpi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Vairums cilvēku ļauj pleciem izvirzīties uz priekšu vai elkoņiem novirzīties, kas pārvērš kustību par mazāk stingru, spiešanai līdzīgu modeli.
Kad man vajadzētu izmantot šo variāciju, nevis vingrinājumu stāvus?
Izmantojiet to, kad vēlaties stingrāku roku izolāciju, mazāku rumpja krāpšanos un tīrāku troses sprieguma līkni.
