Roku Apļi
Roku apļi ir vingrinājums plecu mobilitātes uzlabošanai, izmantojot ķermeņa svaru, un tas iedarbojas uz deltveida muskuļiem, rotatoru manšeti, muguras augšdaļu un plecu stabilizatoriem. Rokas veido apļveida kustības, lai iesildītu plecu locītavu bez ārējas slodzes, kas padara šo kustību noderīgu, kad vēlaties aktivizēt plecus, tos nenogurdinot. Tas vislabāk darbojas, ja apļi ir pietiekami plūstoši, lai jūs varētu normāli elpot un saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, rotatoru manšeti, muguras augšdaļu un plecu stabilizatoriem. Atbalsta muskuļi uztur ķermeni stabilu, lai mērķa zona varētu veikt darbu, nevis ļautu inercei pārņemt vadību. Tas nozīmē, ka pleciem ir jāvada kustība, kamēr ribas paliek lejā, kakls paliek atbrīvots, un ķermeņa augšdaļa izvairās no šūpošanās vai noliekšanās, lai imitētu lielāku apli.
Sāciet ar rūpīgu sagatavošanos. Stāviet taisni, pēdas gurnu platumā. Izstiepiet abas rokas uz sāniem plecu augstumā. Turiet ribas lejā un kaklu atslābinātu. Šī sagatavošanās nosaka, vai vingrinājums šķitīs precīzs vai sasteigts, un parasti ir labāk sākt ar mazākiem apļiem, nekā uzreiz pāriet uz plašu, nekontrolētu kustību.
Veiciet atkārtojumu ar plūstošu tempu. Veidojiet mazus apļus uz priekšu, kustinot plecus. Pakāpeniski palieliniet apļa izmēru, ja jūtaties ērti. Mainiet virzienu un atkārtojiet kustību uz aizmuguri. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nenolaižot rokas, negrozoties un neatslābinot stāju, kā arī saglabājiet kustību simetrisku abās pusēs.
Izmantojiet formas norādes, lai saglabātu kustības precizitāti. Kustieties no pleciem, nevis no ķermeņa augšdaļas. Saglabājiet apļus kontrolētus. Izmantojiet mazākus apļus, ja jūtat saspringumu. Izvairieties no plecu raustīšanas. Ja šīs norādes kļūst grūti ievērot, samaziniet amplitūdu, ātrumu vai atkārtojumu skaitu, līdz kustība atkal izskatās organizēta.
Izmantojiet Roku apļus kā iesildīšanās vai mobilitātes vingrinājumu. Progresējiet, vispirms uzlabojot kontroli, pēc tam palielinot atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku, amplitūdu vai tempu tikai tad, kad pašreizējā versija tiek izpildīta tīri.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet taisni, pēdas gurnu platumā.
- Izstiepiet abas rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Turiet ribas lejā un kaklu atslābinātu.
- Veidojiet mazus apļus uz priekšu, kustinot plecus.
- Pakāpeniski palieliniet apļa izmēru, ja jūtaties ērti.
- Mainiet virzienu un atkārtojiet kustību uz aizmuguri.
- Saglabājiet kustību plūstošu un simetrisku.
- Nolaidiet rokas, kad esat pabeiguši.
Treniņu padomi
- Kustieties no pleciem, nevis no ķermeņa augšdaļas.
- Saglabājiet apļus kontrolētus.
- Izmantojiet mazākus apļus, ja jūtat saspringumu.
- Izvairieties no plecu raustīšanas.
- Turiet elkoņus izstieptus, bet ne sāpīgi nofiksētus.
- Elpojiet normāli.
- Pārtrauciet, ja plecā rodas durstoša sajūta.
- Izmantojiet pirms ķermeņa augšdaļas treniņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Roku apļi?
Roku apļi galvenokārt nodarbina deltveida muskuļus, rotatoru manšeti, muguras augšdaļu un plecu stabilizatorus. Stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni izlīdzinātu kustības laikā.
Vai Roku apļi ir piemēroti iesācējiem?
Jā. Izmantojiet vieglāku variāciju, mazāku slodzi vai mazāku amplitūdu, līdz katrs atkārtojums ir kontrolēts.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa spēka versiju labi darbojas ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Mobilitātes vingrinājumus var veikt ar lēniem atkārtojumiem vai īsiem noturēšanas brīžiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir steiga un inerces izmantošana, nevis mērķa zonas kontrole.
Vai Roku apļi drīkst radīt sāpes?
Nē. Muskuļu piepūle vai viegla stiepšanās ir normāla, bet asas sāpes, durstīšana, tirpšana vai reibonis nozīmē, ka jums vajadzētu apstāties.
Kad man vajadzētu izmantot Roku apļus?
Izmantojiet tos tur, kur tas atbilst mērķim: iesildīšanās un mobilitāte sākumā, spēka darbs galvenajā sesijā vai papildu vingrinājumi beigās.
Vai man vajadzētu veikt apļus uz priekšu, atpakaļ vai abus?
Abi virzieni ir noderīgi, un daudzi cilvēki vispirms izmanto apļus uz priekšu, pirms maina virzienu.
