Ceļu Apļošana
Ceļu apļošana ir stāvus izpildāms apakšstilbu mobilitātes vingrinājums ikriem, potītēm, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un apakšstilbu stabilizatoriem. Attēlā redzams, kā ceļi ir saliekti kopā, rokas atrodas uz gurniem, kamēr ķermeņa lejasdaļa veic apļveida kustības no vienas puses uz otru. Mērķis nav pārmērīgi noslogot ceļus vai radīt krasu pagriezienu; mērķis ir maigi izkustināt locītavas kontrolētā veidā, lai sagatavotu ķermeņa lejasdaļu pirms treniņa.
Galvenais uzsvars tiek likts uz ikriem, potītēm, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem un apakšstilbu stabilizatoriem. Atbalstošie muskuļi uztur ķermeni stabilu, lai mērķa zona varētu veikt darbu, nevis paļauties uz impulsu. Kad kustība ir precīza, pēdas paliek uz zemes, ceļi pārvietojas kopā, un potītes seko aplim, nezaudējot stāju.
Sāciet ar rūpīgu sagatavošanos. Stāviet ar pēdām tuvu kopā un rokām uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus, turot papēžus pie zemes. Līdzsvarojiet savu svaru uz abām pēdām. Šī sagatavošanās nosaka, vai vingrinājums šķitīs precīzs vai sasteigts, tāpēc mazāka un mierīgāka kustība parasti ir labāka nekā mēģinājums uzreiz forsēt plašu amplitūdu.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgā tempā. Lēnām apļojiet ceļus vienā virzienā. Ļaujiet potītēm dabiski kustēties līdzi aplim. Pēc plānoto atkārtojumu skaita mainiet virzienu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nezaudējot stāju, negriežoties un neatbrīvojoties. Kustībai jābūt kā locītavu atjaunošanai, nevis pietupienam vai izklupienam.
Izmantojiet formas norādes, lai saglabātu kustības precizitāti. Turiet papēžus pie zemes. Sākumā izmantojiet mazus apļus. Nespiediet sevi veikt plašu pagriezienu. Kustiniet abus ceļus kopā. Ja šīs norādes kļūst grūti ievērot, samaziniet amplitūdu, ātrumu vai atkārtojumu skaitu, līdz kustība atkal šķiet organizēta.
Izmantojiet Ceļu apļošanu kā ķermeņa lejasdaļas iesildīšanos vai maigu mobilitātes vingrinājumu. Progresējiet, vispirms uzlabojot kontroli, un tikai tad palielinot atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku, amplitūdu vai tempu, kad pašreizējā versija tiek izpildīta pareizi.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Stāviet ar pēdām tuvu kopā un rokām uz gurniem.
- Nedaudz salieciet ceļus, turot papēžus pie zemes.
- Līdzsvarojiet savu svaru uz abām pēdām.
- Lēnām apļojiet ceļus vienā virzienā.
- Ļaujiet potītēm dabiski kustēties līdzi aplim.
- Pēc plānoto atkārtojumu skaita mainiet virzienu.
- Turiet krūtis paceltas.
- Beigās maigi iztaisnojiet kājas.
Treniņu padomi
- Turiet papēžus pie zemes.
- Sākumā izmantojiet mazus apļus.
- Nespiediet sevi veikt plašu pagriezienu.
- Kustiniet abus ceļus kopā.
- Kontrolējiet līdzsvaru.
- Pārtrauciet, ja parādās sāpes ceļos.
- Izmantojiet pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.
- Ja nepieciešams, stāviet pie atbalsta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Ceļu apļošana?
Ceļu apļošana galvenokārt nodarbina ikrus, potītes, četrgalvainos augšstilba muskuļus un apakšstilbu stabilizatorus. Stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni izlīdzinātu kustības laikā.
Vai Ceļu apļošana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Izmantojiet vieglāku variāciju, mazāku slodzi vai mazāku amplitūdu, līdz katrs atkārtojums ir kontrolēts.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa spēka versiju labi darbojas ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Mobilitātes vingrinājumus var veikt ar lēniem atkārtojumiem vai īsiem noturēšanas brīžiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir sasteigšana un impulsa izmantošana, nevis mērķa zonas kontrole.
Vai Ceļu apļošanai vajadzētu radīt sāpes?
Nē. Muskuļu piepūle vai viegla stiepšanās ir normāla, bet asas sāpes, duršana, tirpšana vai reibonis nozīmē, ka jums vajadzētu apstāties.
Kad man vajadzētu izmantot Ceļu apļošanu?
Izmantojiet to atbilstoši mērķim: iesildīšanās un mobilitāte sākumā, spēka darbs galvenajā sesijā vai papildu vingrinājumi beigās.
Vai apļiem jābūt lieliem?
Nē, sāciet ar maziem apļiem un palieliniet amplitūdu tikai tad, ja ceļi un potītes jūtas ērti.
