Vēderpreses Un Kāju Celšana
Vēderpreses un kāju celšana ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, gūžas locītāju muskuļiem un dziļajai muskulatūrai. Apvienojot vēderpresi ar kāju celšanu, ķermenim ir jākontrolē gan krūškurvis, gan iegurnis, kas padara šo kustību nedaudz prasīgāku nekā parasta vēderprese. Tas darbojas vislabāk, ja ķermeņa izliekums saglabājas kompakts un kājas nepārņem vadību pār vingrinājumu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, gūžas locītāju muskuļiem un dziļo muskulatūru. Atbalsta muskuļi uztur ķermeni stabilu, lai mērķa zona varētu veikt darbu, nevis ļautu inercei pārņemt vadību. Labā atkārtojumā ir sajūta, ka krūškurvis un kājas kustas kopā kontrolēti, kakls ir atslābināts un muguras lejasdaļa paliek organizēta, nevis stipri izliecas.
Sāciet ar rūpīgu sagatavošanos. Ieņemiet pozīciju uz grīdas, sola, slīpā sola vai bumbas, kā norādīts vingrinājuma nosaukumā. Saspringstiet vēdera muskuļus un saglabājiet kaklu atslābinātu. Novietojiet rokas un kājas atbilstoši variācijai. Šī sagatavošanās nosaka, vai vingrinājums šķitīs precīzs vai sasteigts, tāpēc veltiet brīdi, lai atrastu pozīciju, kurā ķermenis var izliekties bez sasprindzinājuma.
Veiciet atkārtojumu ar vienmērīgu tempu. Izelpojiet, virzot krūškurvi pret iegurni. Uz brīdi apstājieties spēcīgākās vēdera muskuļu kontrakcijas punktā. Nolaidieties kontrolēti, neļaujot ķermenim nokrist. Atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot ķermenim nokrist, pagriezties vai atslābināt stāju. Ja kāju celšana sāk dominēt pār vēderpresi, samaziniet kustības amplitūdu un par prioritāti izvirziet ķermeņa izliekumu.
Izmantojiet formas norādes, lai saglabātu kustības precizitāti. Celieties ar vēdera muskuļiem, nevis kaklu. Saglabājiet atkārtojumus lēnus un kontrolētus. Neizmantojiet roku vēzienu inercei. Izelpojiet vēderpreses laikā. Ja šīs norādes kļūst grūti ievērot, samaziniet amplitūdu, ātrumu vai grūtības pakāpi.
Izmantojiet Vēderpreses un kāju celšanas vingrinājumu mērķtiecīgā pamata muskulatūras blokā vai papildu vingrinājumu sadaļā. Progresējiet, vispirms uzlabojot kontroli, pēc tam palielinot atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku, amplitūdu vai tempu tikai tad, kad pašreizējā versija tiek izpildīta pareizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet pozīciju uz grīdas, sola, slīpā sola vai bumbas, kā norādīts vingrinājuma nosaukumā.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Novietojiet rokas un kājas atbilstoši variācijai.
- Izelpojiet, virzot krūškurvi pret iegurni.
- Uz brīdi apstājieties spēcīgākās vēdera muskuļu kontrakcijas punktā.
- Nolaidieties kontrolēti, neļaujot ķermenim nokrist.
- Visu laiku saglabājiet muguras lejasdaļu ērtā stāvoklī.
- Atkārtojiet ar tādu pašu amplitūdu katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Celieties ar vēdera muskuļiem, nevis kaklu.
- Saglabājiet atkārtojumus lēnus un kontrolētus.
- Neizmantojiet roku vēzienu inercei.
- Izelpojiet vēderpreses laikā.
- Apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja dominē gūžas locītāju muskuļi.
- Saglabājiet abas puses vienmērīgas pagriezienu versijās.
- Pārtrauciet sēriju, kad forma kļūst saraustīta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Vēderpreses un kāju celšana?
Vēderpreses un kāju celšana galvenokārt trenē vēdera muskuļus, slīpos vēdera muskuļus, gūžas locītāju muskuļus un dziļo muskulatūru. Stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni izlīdzinātu kustības laikā.
Vai Vēderpreses un kāju celšana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Izmantojiet vieglāku variāciju, mazāku slodzi vai mazāku amplitūdu, līdz katrs atkārtojums ir kontrolēts.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa spēka versiju labi darbojas ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Mobilitātes vingrinājumus var veikt ar lēniem atkārtojumiem vai īsiem noturēšanas brīžiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir sasteigšana un inerces izmantošana, nevis mērķa zonas kontrole.
Vai Vēderpreses un kāju celšana drīkst radīt sāpes?
Nē. Muskuļu piepūle vai viegla stiepšanās ir normāla, bet asas sāpes, duršana, tirpšana vai reibonis nozīmē, ka jums vajadzētu apstāties.
Kad man vajadzētu izmantot Vēderpreses un kāju celšanu?
Izmantojiet to atbilstoši mērķim: iesildīšanās un mobilitāte sākumā, spēka darbs galvenajā sesijā vai papildu vingrinājumi beigās.
Kam vajadzētu vadīt kustību – vēderpresei vai kāju celšanai?
Vēderpresei vajadzētu vadīt kustību; kājām vajadzētu sekot, nepārņemot vadību pār vingrinājumu.
