Mirušā Vabole (Dead Bug)
Mirušā vabole ir ķermeņa svara vingrinājums pret pārmērīgu muguras izliekšanos, kas paredzēts vēdera preses muskuļiem, dziļajai muskulatūrai, gūžu locītāju muskuļiem un plecu stabilizatoriem. Pretējā roka un kāja izstiepjas, kamēr rumpis paliek nekustīgs pret grīdu, kas padara šo vingrinājumu noderīgu, lai iemācītos noturēt ribas un iegurni vienā līnijā, kamēr ekstremitātes kustas. Izaicinājums nav tajā, cik tālu jūs aizsniedzaties, bet gan tajā, vai rumpis paliek mierīgs, kamēr rokas un kājas veic savu darbu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera presi, dziļo muskulatūru, gūžu locītājiem un plecu stabilizatoriem. Atbalsta muskuļi uztur ķermeni stabilu, lai mērķa zona varētu veikt darbu, nevis ļautu inercei pārņemt vadību. Labā atkārtojumā jūtams, ka muguras lejasdaļa ir maigi piespiesta grīdai, kamēr viena ķermeņa puse izstiepjas, rumpim neizliecoties un negriežoties.
Sāciet ar rūpīgu sagatavošanos. Apgulieties uz muguras ar rokām augšā un ceļgaliem virs gurniem. Maigi piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu. Sasprindziniet vēdera presi, neaizturot elpu. Šī sagatavošanās nosaka, vai vingrinājums šķitīs precīzs vai sasteigts, un ir vērts ieelpot vienu vai divas reizes pirms kustības sākšanas, lai pozīcija justos stabila.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgā tempā. Lēnām izstiepiet vienu kāju un pretējo roku. Apstājieties, pirms ribas izvirzās uz āru vai mugura izliecas. Kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī. Atgriezieties sākuma pozīcijā bez straujām kustībām, griešanās vai pozas atslābināšanas. Atgriešanās kustībai jābūt tikpat organizētai kā stiepšanās kustībai, lai rumpis katru reizi mācītos vienu un to pašu modeli.
Izmantojiet formas norādes, lai saglabātu kustības precizitāti. Kustieties lēnām. Saglabājiet kontroli pār muguras lejasdaļu. Saīsiniet stiepšanās amplitūdu, ja mugura izliecas. Izelpojiet, kad ekstremitātes izstiepjas. Ja šīs norādes kļūst grūti ievērot, samaziniet amplitūdu, ātrumu vai grūtības pakāpi.
Izmantojiet "Mirušo vaboli" kā vingrinājumu ķermeņa centra kontrolei. Progresējiet, vispirms uzlabojot kontroli, un tikai tad palielinot atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku vai amplitūdu, kad pašreizējā versija tiek izpildīta tīri.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz muguras ar rokām augšā un ceļgaliem virs gurniem.
- Maigi piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Sasprindziniet vēdera presi, neaizturot elpu.
- Lēnām izstiepiet vienu kāju un pretējo roku.
- Apstājieties, pirms ribas izvirzās uz āru vai mugura izliecas.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar pretējo pusi.
- Turpiniet mainīt puses bez steigas.
Treniņu padomi
- Kustieties lēnām.
- Saglabājiet kontroli pār muguras lejasdaļu.
- Saīsiniet stiepšanās amplitūdu, ja mugura izliecas.
- Izelpojiet, kad ekstremitātes izstiepjas.
- Turiet galvu lejā.
- Nesteidzieties ar pušu maiņu.
- Stiepieties caur papēdi un plaukstu.
- Apstājieties, kad ribas paceļas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē "Mirušā vabole"?
"Mirušā vabole" galvenokārt trenē vēdera presi, dziļo muskulatūru, gūžu locītājus un plecu stabilizatorus. Stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni izlīdzinātu kustības laikā.
Vai "Mirušā vabole" ir piemērota iesācējiem?
Jā. Izmantojiet vieglāku variāciju, mazāku slodzi vai mazāku amplitūdu, līdz katrs atkārtojums ir kontrolēts.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa spēka versiju labi darbojas ar 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Mobilitātes vingrinājumus var veikt ar lēniem atkārtojumiem vai īsiem noturēšanas brīžiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir steiga un inerces izmantošana, nevis mērķa zonas kontrole.
Vai "Mirušajai vabolei" vajadzētu radīt sāpes?
Nē. Muskuļu piepūle vai viegla stiepšanās sajūta ir normāla, bet asas sāpes, duršana, tirpšana vai reibonis nozīmē, ka jums jāpārtrauc.
Kad man vajadzētu izmantot "Mirušo vaboli"?
Izmantojiet to tur, kur tas atbilst mērķim: iesildīšanās un mobilitāte sākumā, spēka darbs galvenajā sesijā vai papildu vingrinājumi beigās.
Kas man visvairāk būtu jājūt "Mirušās vaboles" laikā?
Jums vajadzētu just, kā dziļā muskulatūra un vēdera prese notur ribas un iegurni stabilus, kamēr ekstremitātes kustas.
