Hanteles Slīpā Solā (vēzēšana)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantele

Hanteles slīpā solā (vēzēšana) ir apzīmējums krūšu muskuļu vēzēšanai ar hantelēm uz slīpa sola. Attēlā skaidri redzams klasiskais vēzēšanas modelis: rokas paveras plati kontrolētā lokā un pēc tam atkal satiekas virs augšējās krūšu daļas. Vingrinājums ir paredzēts krūšu muskuļu noslogošanai caur izstiepuma pozīciju un saspiestu augšējo pozīciju, nevis kā spiešana vai ātra, vēzējoša kustība.

Šī kustība galvenokārt ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums ar spēcīgu plecu priekšējās daļas palīdzību un mazāku stabilizācijas nepieciešamību no augšdelmiem, plaukstu locītavām un rumpja. Slīpuma leņķis nedaudz pārvieto slodzi uz augšējo krūšu daļu, salīdzinot ar vēzēšanu uz horizontāla sola, taču pleciem joprojām jāpaliek stabilā pozīcijā. Ja sols ir pārāk stāvs vai amplitūda ir pārāk dziļa, plecu priekšējā daļa pārņem slodzi un plecos sāk just saspringumu, nevis muskuļu darbu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vēzēšana novieto plecu garas sviras pozīcijā. Apgulieties ar pēdām uz zemes, lāpstiņām nolaistām un atvilktām atpakaļ, un hantelēm virs augšējās krūšu daļas, pirms tās nolaižat. Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un fiksētus šajā pozīcijā visa atkārtojuma laikā. Šis nelielais ieliekums aizsargā locītavu, vienlaikus ļaujot krūšu muskuļiem veikt darbu. Stabils rumpis nodrošina, ka kustība notiek plecu locītavā, nevis pārvēršas nekontrolētā ķermeņa augšdaļas raustīšanā.

Katram atkārtojumam jānotiek pa platu, vienmērīgu loku. Nolaidiet hanteles, līdz jūtat skaidru krūšu muskuļu izstiepumu, nezaudējot lāpstiņu kontroli un neļaujot pleciem velties uz priekšu. Pēc tam virziet hanteles atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju un pabeidziet kustību virs krūtīm, nesasitot hanteles kopā. Atgriešanās kustībai jābūt apzinātai, ar pietiekamu kontroli, lai pēdējie centimetri izskatītos identiski pirmajiem.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums pēc spiešanas, īpaši, ja mērķis ir palielināt krūšu muskuļu apjomu bez papildu noguruma no smagās spiešanas. Tas labi darbojas arī sportistiem, kuriem nepieciešams vieglāks krūšu muskuļu stimuls, lēnāks temps vai labāks prāta un muskuļu savienojums. Saglabājiet mērenu slodzi, pareizu amplitūdu un izvairieties no sāpēm plecos. Ja kustība pārvēršas par spiešanu, sola leņķis ir pārāk stāvs, hanteles ir pārāk smagas vai apakšējā pozīcija ir pārāk dziļa jūsu pašreizējai plecu mobilitātei.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī, aptuveni 30 līdz 45 grādi, un apsēdieties ar hanteli katrā rokā uz augšstilbiem.
• Atgulieties atpakaļ, pa vienai pusei, un paceliet hanteles sākuma pozīcijā virs augšējās krūšu daļas.
• Stabili novietojiet abas pēdas, sasprindziniet rumpi un slidiniet lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret solu.
• Turiet hanteles ar nelielu elkoņu ieliekumu un saglabājiet šo ieliekumu fiksētu visa atkārtojuma laikā.
• Nolaidiet abas rokas uz sāniem platā lokā, līdz jūtat spēcīgu krūšu muskuļu izstiepumu.
• Pārtrauciet nolaišanu, pirms pleci sāk velties uz priekšu vai plecu priekšējā daļa sāk just saspringumu.
• Virziet hanteles atpakaļ kopā virs augšējās krūšu daļas pa to pašu izliekto trajektoriju.
• Izelpojiet, kad hanteles virzās augšup, un pabeidziet kustību, nesasitot hanteles kopā.
• Atkārtojiet kustību pa to pašu loku un novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem, pirms piecelties sēdus.

Padomi un triki

• Izmantojiet daudz vieglākas hanteles nekā spiešanai slīpā solā; šis ir izstiepšanas un saspiešanas vingrinājums, nevis spēka spiešana.
• Zemāks slīpums parasti nodrošina labāku krūšu muskuļu darbu nekā stāvs sols, kas pārvieto slodzi uz plecu priekšējo daļu.
• Saglabājiet elkoņu ieliekumu nelielu un nemainīgu, lai atkārtojums paliktu vēzēšana, nevis lēnām pārvērstos par spiešanu.
• Nolaidiet hanteles, līdz krūšu muskuļi ir izstiepti, nevis līdz pleci tiek spiesti uz priekšu nost no sola.
• Domājiet par augšdelmu satuvināšanu, nevis plaukstu; šis norādījums palīdz saglabāt loka trajektoriju konsekventu.
• Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, lai hanteles neslīdētu atpakaļ un neradītu slodzi plaukstu locītavām.
• Ja viena hantele sasniedz augšējo punktu ātrāk nekā otra, samaziniet slodzi un palēniniet atgriešanās kustību, līdz abas puses ir vienādas.
• Izmantojiet vienmērīgu tempu nolaišanās laikā, jo izstieptā apakšējā pozīcija ir tā, kurā vingrinājums šķiet visgrūtākais un vismazāk stabilais.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina hanteles slīpā solā (vēzēšana)?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, īpaši augšējās krūšu daļas šķiedrām, plecu priekšējai daļai palīdzot loka augšējā un apakšējā punktā.

Vai šis vingrinājums ir vēzēšana vai spiešana?

Tā ir vēzēšana. Elkoņi paliek nedaudz ieliekti un rokas pārvietojas platā lokā, nevis saliecas un iztaisnojas kā spiešanas laikā.

Cik stāvam jābūt slīpajam solam?

Mērens slīpums parasti ir vislabākais. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība kļūst vairāk vērsta uz pleciem un mazāk uz krūšu muskuļiem.

Cik zemu jāiet hantelēm?

Nolaidiet tās tikai tik zemu, līdz jūtat kontrolētu krūšu muskuļu izstiepumu. Ja pleci veļas uz priekšu vai jūtat saspringumu, amplitūda ir pārāk liela.

Kādu satvērienu izmantot hantelēm?

Neitrāls vai nedaudz uz iekšu vērsts satvēriens ir izplatīts, jo tas bieži šķiet ērtāks pleciem, vienlaikus ļaujot krūšu muskuļiem spēcīgi sasprindzināties augšējā punktā.

Kāpēc pleci pārņem slodzi?

Sols var būt pārāk stāvs, hanteles var būt pārāk smagas, vai arī jūs nolaižat tās pārāk zemu un zaudējat plecu stabilitāti.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā, ja viņi izmanto vieglu slodzi un pietiekami īsu amplitūdu, lai saglabātu stabilitāti. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no dziļa izstiepuma, ja pleci tam nav gatavi.

Kad ir labākais laiks to iekļaut programmā?

Tas labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem vai vēlāk krūšu treniņā, kad vēlaties papildu apjomu bez tāda paša locītavu un sistēmas noguruma kā smagākas spiešanas gadījumā.