Hanteles Atvēzieni Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni uz vingrošanas bumbas ir krūšu muskuļiem paredzēts izolējošs vingrinājums, ko izpilda guļus gareniski uz stabilitātes bumbas. Bumba maina kustības sajūtu divos veidos: tā rada papildu izaicinājumu rumpja stabilitātei un nedaudz samazina svaru, ko varat droši izmantot, jo ķermenim ir jāpaliek līdzsvarā, kamēr rokas atveras un aizveras. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties nodarbināt krūšu muskuļus, vienlaikus papildus attīstot koordināciju, plecu kontroli un ķermeņa vidusdaļas stabilitāti.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā veicot atvēzienus uz grīdas. Jūsu augšējai muguras daļai un pleciem jābūt atbalstītiem uz bumbas, pēdām jābūt novietotām pietiekami plati, lai novērstu ripošanu, un gurniem jābūt paceltiem, lai ķermenis veidotu stabilu tiltu no ceļgaliem līdz pleciem. Hanteles sākumā atrodas virs krūtīm ar nedaudz ieliektiem elkoņiem. No šīs pozīcijas rokas atveras plašā lokā, līdz krūšu muskuļi ir izstiepti, bet pleci joprojām tiek kontrolēti, pēc tam svari atgriežas kopā virs krūtīm, nesasitoties un nepārvēršot atkārtojumu spiešanā.

Atvēzienu kustība ir vērsta uz addukciju (pievilkšanu), nevis elkoņu iztaisnošanu. Ja elkoņi ievērojami saliecas un iztaisnojas, kustība vairs nav krūšu atvēziens, bet gan hibrīdspiešana. Saglabājiet vienādu elkoņu leņķi visa atkārtojuma laikā, nolaidiet svarus kontrolēti un domājiet par hanteļu savilkšanu atpakaļ pret viduslīniju, nevis to stumšanu uz augšu. Krūšu muskuļiem jābūt noslogotiem atvērtajā pozīcijā un sasprindzinātiem, kad rokas satiekas virs krūtīm.

Tā kā ķermenis tiek atbalstīts uz bumbas, vingrinājums ātri atklāj vājās vietas. Ja gurni nolaižas, ribas izvirzās uz āru vai bumba sāk slīdēt, svars ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs. Mazāka amplitūda ar tīrāku kontroli parasti ir labāka nekā dziļa izstiepšanās, kas velk plecus uz priekšu. Tas ir īpaši svarīgi, ja plecu priekšpusē apakšējā punktā jūtat diskomfortu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu krūšu muskuļiem, kā stabilitātes vingrinājumu ķermeņa augšdaļas treniņā vai kā vieglāku noslēdzošo kustību pēc spiešanas. Tas vislabāk iederas, ja vēlaties lēnus, tīrus atkārtojumus un skaidru stiepšanās-sasprindzināšanas modeli, nevis maksimālu slodzi. Iesācēji var to izmantot, ja saglabā īsu amplitūdu, izvēlas vieglas hanteles un pirms slodzes piešķir prioritāti līdzsvaram.

Norādījumi

• Apsēdieties uz vingrošanas bumbas ar hanteli katrā rokā, pēc tam ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz augšējā muguras daļa un pleci ir atbalstīti un gurni ir pacelti stabilā tiltā.
• Novietojiet pēdas plakaniski un pietiekami plati, lai bumba neripotu, ar saliektiem ceļgaliem un galvu, augšējo muguras daļu un lāpstiņām ērti atbalstītām uz bumbas.
• Turiet hanteles tieši virs krūtīm ar plaukstām vērstām vienai pret otru un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma savelciet vēdera presi un saglabājiet gurnus vienā līmenī.
• Nolaidiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu rajonā un augšdelmi ir krūšu līmenī vai nedaudz zemāk.
• Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu, kamēr hanteles virzās uz leju; nepārvērtiet atkārtojumu spiešanā.
• Sasprindziniet krūšu muskuļus, lai atgrieztu hanteles kopā virs krūšu vidusdaļas, neļaujot tām sasisties.
• Ieelpojiet nolaišanas fāzē un izelpojiet, atgriežot svarus augšā, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
• Seta beigās vispirms novietojiet hanteles uz augšstilbiem, pēc tam piecelieties no bumbas, pirms piecelties kājās.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglākas hanteles nekā izmantotu uz sola; bumba padara līdzsvaru par ierobežojošo faktoru pirms krūšu muskuļu spēka.
• Saglabājiet nelielu, nemainīgu elkoņu ieliekumu, lai kustība paliktu atvēziens un nepārvērstos spiešanā.
• Ļaujiet lāpstiņām iegulties bumbā, bet neceliet plecus uz augšu, kad rokas atveras.
• Pārtrauciet nolaišanas fāzi, pirms plecu priekšpusē jūtat spiedienu; kontrolēts pusloka vai trīs ceturtdaļu loka kustības diapazons bieži ir tīrāks nekā dziļš kritiens.
• Turiet pēdas pietiekami plati, lai bumba justos stabila, kad rokas ir izstieptas uz sāniem.
• Neļaujiet gurniem noslīdēt, jo iegurņa pozīcijas maiņa parasti izraisa ribu izvirzīšanos un muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Savienojiet hanteles virs krūtīm, nevis virs sejas; tas saglabā spriedzi krūšu muskuļos, nevis pārvirza to uz pleciem.
• Kustieties pietiekami lēni, lai bumba paliktu nekustīga zem jūsu muguras, īpaši ekscentriskajā fāzē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles atvēzieni uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, vienlaikus izaicinot plecus, rokas un rumpi stabilizēt ķermeni uz bumbas.

Kā tas atšķiras no parastajiem hanteles atvēzieniem uz sola?

Bumba pievieno nestabilitāti un parasti samazina izmantojamo svaru. Tas arī liek ķermeņa vidusdaļai un gurniem neļaut ķermenim ripot, kamēr rokas atveras un aizveras.

Kur hantelēm jāatrodas atkārtojuma laikā?

Tām jāatveras plašā lokā, līdz jūtat kontrolētu krūšu stiepšanos, pēc tam jāatgriežas kopā virs krūšu centra. Rokas nedrīkst novirzīties spiešanas trajektorijā.

Vai elkoņiem visu laiku jābūt saliektiem?

Jā. Saglabājiet tikai nelielu ieliekumu un turiet šo leņķi stabilu, lai krūšu muskuļi veiktu darbu, nevis pārvērstu atkārtojumu par hanteles spiešanu.

Vai šim vingrinājumam varu izmantot smagas hanteles?

Parasti ne pārāk smagas. Bumba un garais sviras plecs padara kontroli svarīgāku par slodzi, tāpēc mēreni vai viegli svari ir labāka izvēle.

Vai ir normāli just, ka strādā ķermeņa vidusdaļa?

Jā. Vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un augšējā muguras daļa palīdz saglabāt bumbu stabilu un novērš ribu izvirzīšanos, kamēr rokas kustas.

Kāds kustību diapazons ir visdrošākais?

Izmantojiet dziļāko diapazonu, ko varat kontrolēt bez plecu sāpēm vai ķermeņa pozīcijas zaudēšanas. Nedaudz īsāks diapazons bieži ir labāks nekā forsēta, liela stiepšanās.

Kam vajadzētu būt piesardzīgiem ar šo kustību?

Ikvienam, kam ir nestabili pleci, slikta līdzsvara izjūta uz bumbas vai diskomforts plecu priekšpusē, vajadzētu izmantot vieglu slodzi, saīsināt diapazonu vai izvēlēties stabilāku atvēzienu variāciju.