Hanteles Spiešana Guļus Ar Vienu Roku, 2. Versija
Hanteles spiešana guļus ar vienu roku, 2. versija, ir uz līdzenā sola izpildāms vingrinājums krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai, izmantojot vienu hanteli. Tā kā spiež tikai viena roka, ķermenim ir jāpretojas rotācijai, kamēr strādājošais plecs paliek fiksēts un kontrolēts. Tas padara šo variāciju noderīgu, ja vēlaties attīstīt vienpusēju spiešanas spēku, nepārvēršot atkārtojumu ātrā, ar ķermeņa inerci izpildītā kustībā.
Attēlā redzams, kā sportists guļ uz līdzenā sola ar vienu hanteli virs krūtīm, bet brīvā roka palīdz stabilizēt ķermeni. Solam, pēdām un lāpstiņām ir jāveido stabils pamats, pirms hantele tiek pacelta no apakšējā punkta. Ja ribas izvirzās uz āru vai gurni sagriežas, slodze vairs netiek vērsta tur, kur paredzēts, un atkārtojums pārvēršas par kompensācijas vingrinājumu.
Nolaidiet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, stingri atbalstiet pēdas un turiet brīvo roku viegli uz sola vai ķermeņa, lai tā palīdzētu saglabāt līdzsvaru, nevis stumtu ķermeni nost no sola. Spiedošajai rokai jābūt nedaudz pievilktai pie sāniem, plaukstas locītavai jāatrodas tieši virs elkoņa, bet apakšdelmam jābūt gandrīz vertikālā stāvoklī. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidiet hanteli krūšu muskuļu ārējās daļas virzienā un vienmērīgā līnijā spiediet atpakaļ virs pleca. Kustības trajektorijai jābūt stabilai un atkārtojamai, nevis tādai, it kā hantele katrā atkārtojumā meklētu citu ceļu.
Šis spiešanas veids ir īpaši noderīgs, ja viena puse prasa vairāk darba, ja vēlaties ierobežot kopējo slodzi, saglabājot augstu spiešanas intensitāti, vai ja vēlaties spēcīgāku pret-rotācijas izaicinājumu, nekā to sniedz spiešana ar divām hantelēm. Tas arī ātri atklāj atšķirības starp ķermeņa pusēm, tāpēc vājāko pusi nevajadzētu piespiest atdarināt smagākas puses trajektoriju vai nekontrolētu ķermeņa kustību. Tāpēc tas vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums pēc galvenā spiešanas vingrinājuma vai kā kontrolēts spēka attīstīšanas rīks dienās, kad pleciem nepieciešama mazāk agresīva slodze.
Uztveriet kustību amplitūdu kā nopelnītu, nevis pašsaprotamu. Ejiet tik dziļi, cik varat, plecam nevirzoties uz priekšu, muguras lejasdaļai pārmērīgi neizliecoties un hantelei nenovirzoties no trajektorijas. Tīram atkārtojumam jājūtas tā, it kā krūšu muskuļi un tricepsi veiktu spiešanu, kamēr pārējais ķermenis paliek nostiprināts un nekustīgs. Ja sols sāk šķist nestabils, samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet stingru izpildījumu, nevis mēģiniet izspiest lielāku svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sola ar vienu hanteli spiedošajā rokā, bet brīvo roku viegli atbalstiet pret solu vai novietojiet uz ķermeņa.
- Stingri atbalstiet abas pēdas un izlīdziniet gurnus un ribas pret solu pirms pirmā atkārtojuma.
- Nolaidiet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai spiedošais plecs būtu fiksēts, nevis pacelts uz augšu.
- Novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa un turiet apakšdelmu gandrīz vertikāli zem hanteles.
- Lēnām nolaidiet hanteli krūšu muskuļu ārējās daļas virzienā, elkonim esot nedaudz atstatus no ribām.
- Turiet brīvo roku viegli, lai tā palīdzētu līdzsvarot ķermeni, nevis stumtu jūs nost no sola.
- Spiediet hanteli uz augšu vienmērīgā lokā, līdz roka ir taisna, bet ne pārmērīgi iztaisnota (nebloķējiet elkoņa locītavu).
- Augšā uz brīdi apstājieties, pēc tam nolaidiet hanteli pa to pašu trajektoriju, nevis atsitiet to no apakšas.
- Pabeidziet sēriju kontrolēti un sakārtojiet plecus pirms pāriešanas uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet spiedošo plecu piespiestu; pleca celšana uz augšu parasti nozīmē, ka hantele ir pārāk smaga vai sola pozīcija ir nestabila.
- Ļaujiet brīvajai rokai jūs stabilizēt, bet nespiediet tik stipri, lai ķermenis sagrieztos prom no strādājošās puses.
- Turiet elkoni nedaudz pievilktu, lai hantele virzītos virs krūšu muskuļu ārējās daļas, nevis izvirzītos taisni uz āru no pleca.
- Izelpojiet, kad hantele šķērso grūtāko spiešanas posmu, un ieelpojiet nolaišanas laikā.
- Ja ribas izvirzās uz augšu, samaziniet slodzi un saglabājiet stingrāku kontaktu ar solu, izmantojot pēdas un muguras augšdaļu.
- Augšā uz brīdi apstājieties, lai katrs atkārtojums sāktos no kontrolētas pleca pozīcijas, nevis ar inerci.
- Neļaujiet hantelei pieskarties ķermenim un atsisties; apakšējā punktā kustībai jābūt atbalstītai, nevis atsperīgai.
- Lēnāka nolaišana nodrošina labāku kontroli un ļauj vieglāk pamanīt atšķirības starp ķermeņa pusēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles spiešana guļus ar vienu roku, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu. Arī slīpie vēdera muskuļi, muguras augšdaļa un dziļie ķermeņa muskuļi smagi strādā, lai novērstu ķermeņa rotāciju uz sola.
Kāpēc es spiežu tikai ar vienu hanteli vienlaikus?
Spiešana ar vienu roku liek ķermenim pretoties rotācijai un atklāj spēka atšķirības starp pusēm. Tas arī ļauj koncentrēties uz precīzāku strādājošā pleca un elkoņa trajektoriju.
Vai brīvajai rokai jātur sols vai jāatrodas uz ķermeņa?
Abas pozīcijas ir pieļaujamas, ja roka paliek viegla un nepalīdz stumt ķermeni. Mērķis ir līdzsvars un stabilitāte, nevis brīvās rokas izmantošana, lai atvieglotu spiešanu.
Cik dziļi jālaiž hantele?
Nolaidiet to tikai tik tālu, kamēr saglabājat kontroli un plecs paliek piespiests pie sola. Ja pleca priekšējā daļa virzās uz priekšu vai rodas diskomforts, saīsiniet amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā spiešanā ar vienu roku?
Lielākā kļūda ir ļaut ķermenim rotēt, pārvēršot atkārtojumu par daļēji atbalstītu griešanos. Pārmērīga izliekšanās, ribu izvirzīšana vai plecu raustīšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Vai sola leņķis ir svarīgs?
Jā. Šī versija tiek rādīta uz līdzenā sola, kas ļauj koncentrēties uz krūšu muskuļiem un padara stabilitātes izaicinājumu vieglāk kontrolējamu nekā slīpā sola gadījumā.
Vai hanteles spiešana guļus ar vienu roku, 2. versija, ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat ķermeni taisni uz sola. Iesācējiem jāizmanto amplitūda, ko viņi var kontrolēt, negriežoties un nezaudējot pleca pozīciju.
Ko darīt, ja apakšējā punktā plecā rodas krampja sajūta?
Saīsiniet amplitūdu, nedaudz vairāk pievelciet elkoni un samaziniet slodzi. Ja diskomforts saglabājas, pārejiet uz spiešanu no grīdas vai citu spiešanas variāciju, kas ļauj plecam justies ērtāk.
Kā progresēt šajā vingrinājumā?
Vispirms padariet atkārtojumus vienmērīgākus un stabilākus, pēc tam nedaudz palieliniet svaru, izmantojiet pauzes augšējā punktā vai veiciet vairāk atkārtojumu katrai pusei. Nepalieliniet slodzi, kamēr ķermenis uz sola nav pilnīgi stabils.
