Hanteles Spiešana Guļus Ar Vienu Roku
Hanteles spiešana guļus ar vienu roku ir vienpusējs spiešanas vingrinājums uz horizontāla sola, kas trenē krūšu muskuļus, radot lielāku stabilitātes prasību nekā standarta spiešana ar abām rokām. Tā kā vienlaikus tiek noslogota tikai viena puse, krūšu muskuļiem, tricepsiem un plecu priekšējai daļai ir jārada spēks, kamēr rumpis pretojas rotācijai. Tas padara šo kustību noderīgu, ja vēlaties attīstīt spiešanas spēku un labāku kontroli pār abām ķermeņa pusēm vienā vingrinājumā.
Apgulieties uz sola ar abām pēdām uz grīdas un turiet hanteli virs pleca tajā pusē, ar kuru spiežat. Brīvo roku turiet atslābinātu pāri rumpim vai viegli atbalstītu pret solu, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Pirms pirmās atkārtojuma reizes piespiediet lāpstiņu uz leju un atpakaļ, novietojiet plaukstas locītavu tieši virs elkoņa un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru. Sola un pēdu saskarei ar virsmu jābūt pietiekami stabilai, lai hantele būtu vienīgais, kas kustas.
Kontrolēti nolaidiet hanteli virzienā uz krūšu lejasdaļu vai krūšu muskuļa ārējo malu strādājošajā pusē. Elkonim jāvirzās nedaudz uz āru no rumpja, nevis jāizvēršas taisni uz sāniem, un apakšdelmam jāpaliek gandrīz vertikālā stāvoklī. Spiediet svaru atpakaļ augšup virs pleca vienmērīgā līnijā, izelpojot spiešanas laikā un izvairoties no straujas plecu raustīšanas augšējā punktā. Turiet plecus vienā līmenī, lai rumpis nesagrieztos pret noslogoto roku.
Šis vingrinājums labi darbojas kā spēka palīgvingrinājums pēc spiešanas ar abām rokām vai kā atsevišķs spiešanas vingrinājums, kad vēlaties izlīdzināt spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tā var būt arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešama lielāka kontrole nekā to ļauj stienis, jo brīvais plecs var kustēties dabiski, kamēr strādājošā puse joprojām seko paredzamai trajektorijai. Sāciet ar mērenu slodzi un kontrolētu tempu, lai darbu veiktu krūšu muskuļi, nevis inerce.
Pārtrauciet nolaišanu, ja plecā parādās durstoša sajūta, ja elkonis nolaižas pārāk zemu zem sola līnijas vai ja rumpis sāk griezties. Nedaudz mazāka amplitūda ir labāka nekā pārmērīga dziļuma forsēšana vienpusējā spiešanā. Kad atkārtojums ir pabeigts, atgrieziet hanteli pie pleca, kontrolēti nolaidiet to uz augšstilba vai grīdas un piecelieties sēdus tikai tad, kad svars ir drošā stāvoklī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sola ar abām pēdām uz grīdas un turiet vienu hanteli virs pleca tajā pusē, ar kuru spiežat.
- Ļaujiet brīvajai rokai atpūsties pāri rumpim vai viegli uz sola, lai rumpis saglabātu stabilitāti.
- Piespiediet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, pēc tam novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa, pirms sākat.
- Savelciet krūškurvi, lai tas paliktu lejā, un spiediet hanteli taisni virs pleca līnijas.
- Lēnām nolaidiet hanteli virzienā uz krūšu lejasdaļu strādājošajā pusē, turot apakšdelmu gandrīz vertikāli.
- Īsi pauzējiet apakšējā punktā, neļaujot plecam velties uz priekšu vai elkonim plaši izvērsties.
- Spiediet hanteli augšup un nedaudz atpakaļ virs pleca, līdz roka ir taisna.
- Izelpojiet spiešanas laikā, neļaujiet gurniem un krūškurvim sagriezties un atgrieziet hanteli pie pleca, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Turiet noslogoto lāpstiņu piespiestu pie sola; ja tā sāk celties, samaziniet kustības amplitūdu apakšējā punktā.
- Izmantojiet brīvo roku, lai atbalstītu rumpī, nevis lai rautu sevi pret hanteli.
- Vērsiet elkonis apmēram 30-45 grādu leņķī pret rumpi, nevis ļaujiet tam izvērsties taisni uz sāniem.
- Lēna 2-3 sekunžu nolaišanas fāze atklāj svārstības un uztur krūšu muskuļus sasprindzinājumā.
- Ja krūškurvis izvirzās uz augšu, hantele ir pārāk smaga vai arī jūs pārāk daudz ieelpojat apakšējā punktā.
- Pabeidziet atkārtojumu virs pleca, nevis virzot to pret seju vai vēderu.
- Izpildiet vienādu atkārtojumu skaitu abām pusēm un sāciet ar vājāko roku, ja viena puse ir acīmredzami vājāka.
- Izmantojiet palīgu vai novietojiet solu statīvā, ja hantele ir tik smaga, ka nevarat to droši atgriezt sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles spiešana guļus ar vienu roku?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, palīdzot tricepsiem un plecu priekšējai daļai. Arī jūsu dziļā muskulatūra un muguras augšdaļa smagi strādā, lai novērstu rumpja rotāciju.
Vai hanteles spiešana guļus ar vienu roku ir grūtāka nekā parastā hanteles spiešana guļus?
Parasti jā, jo vienai pusei ir jāspiež, kamēr rumpis pretojas sagriešanās kustībai un plecu stabilizatori veic lielāku darbu.
Cik zemu hantele ir jānolaiž?
Nolaidiet to, līdz augšdelms ir tuvu sola līnijai un plecs joprojām jūtas stabils. Pārtrauciet ātrāk, ja jūtat durstošu sajūtu vai zaudējat kontroli.
Vai iesācēji var veikt hanteles spiešanu guļus ar vienu roku?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un saglabā stabilu pozīciju uz sola. Mazāka amplitūda un lēnāks temps ir labāki nekā liela svara forsēšana.
Vai manai brīvajai rokai vienkārši jākarājas?
Nē. Turiet to viegli atbalstītu pret solu vai pāri rumpim, lai ķermenis saglabātu stabilitāti un spiešanas puse nepagrieztos prom.
Kāpēc mans rumpis griežas atkārtojuma laikā?
Slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai arī jūsu pēdas un krūškurvis nav pietiekami stabili. Samaziniet hanteles svaru un spiediet ar lēnāku nolaišanas fāzi.
Vai ir labi, ja hantele pieskaras manām krūtīm?
Tikai tad, ja plecs jūtas ērti un elkoņa trajektorija paliek pareiza. Daudziem sportistiem labāk izdodas apstāties tieši virs krūtīm šajā vienpusējā spiešanas vingrinājumā.
Ko es varu izmantot hanteles spiešanas guļus ar vienu roku vietā?
Parasta hanteles spiešana guļus, spiešana no grīdas vai spiešana ar vienu roku trenažierī var sniegt līdzīgu krūšu un tricepsu stimulu ar mazāku rotācijas prasību.
