Pliometrisks Pietupiens Ar Hanteli
Pliometrisks pietupiens ar hanteli ir ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājuma variācija, kuras pamatā ir pietupiena kustība ar eksplozīvu atspērienu no apakšējā punkta. Tas mērķtiecīgi iedarbojas uz sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, paceles cīpslām, ikriem un rumpja muskulatūru, vienlaikus mācot kājām ātri ģenerēt spēku, nevis lēni izpildīt katru atkārtojumu. Tā kā kustībai jābūt ātrai un atlētiskai, hanteles svaram jābūt pietiekami vieglam, lai ķermenis varētu kustēties veikli.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties apvienot pietupiena mehāniku ar uzsvaru uz spēku. Rumpim jāpaliek stabilam, pēdām jābūt stingri uz zemes, un ceļgaliem jāvirzās vienā līnijā ar pēdām, lai gurni un ceļgali varētu sadalīt slodzi. Attēlā redzamajā piemērā parādīts plats stāja un hanteles turēšana pie krūtīm (goblet stils), kas ir izplatīts veids, kā saglabāt slodzi centrētu, kamēr kājas veic lielāko darba daļu.
Ieņemiet stāju pirms pirmā atkārtojuma. Nedaudz platāks pēdu novietojums dod gurniem vietu nolaisties un celties augšā, hantelei nevelkot jūs uz priekšu. Turiet svaru tuvu ķermenim, saglabājiet ribas virs iegurņa un nolaidieties kontrolēti, lai apakšējā pozīcija būtu stabila pirms paātrinājuma augšup.
Spēka fāzei jāizskatās asai, nevis sasteigtai. No apakšas atgrūdiet grīdu un celieties ar nodomu, saglabājot pēdas uz zemes un ceļgalus izlīdzinātus. Ja jūsu programma paredz īstu pliometrisko versiju, pārejai augšpusē jābūt ātrai, un piezemēšanās jābūt mīkstai un klusai. Ja nē, saglabājiet kustību eksplozīvu, nezaudējot kontroli pār stāju.
Šī pietupienu variācija bieži tiek izmantota atlētiskos iesildīšanās treniņos, kondīcijas blokos un ķermeņa apakšdaļas spēka treniņos, kur sportistam ir nepieciešams ātrums un koordinācija tikpat ļoti kā spēks. Tas vislabāk darbojas ar tīriem atkārtojumiem, pietiekami mazu slodzi, lai saglabātu tempu, un pietiekamu atpūtu starp sērijām, lai katrs atkārtojums izskatītos dinamisks. Tiklīdz pietupiens kļūst lēns, trokšņains vai nestabils, spēka stimuls ir zudis un slodze ir pārāk liela.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un nedaudz pagrieziet pēdu pirkstus uz āru.
- Turiet vienu hanteli vertikāli krūšu līmenī ar abām rokām vai saglabājiet slodzi pozīcijā, kas norādīta jūsu programmā.
- Saspringstiet rumpja muskulatūru un turiet krūtis augstu pirms nolaišanās.
- Sēdieties lejā starp gurniem kontrolētā pietupienā, līdz augšstilbi sasniedz mērķa dziļumu.
- Nolaišanās laikā sekojiet, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām.
- Agresīvi atspērieties caur visu pēdu un ātri piecelieties.
- Ja jūsu versija ietver pliometrisko atspērienu, atraujieties no grīdas tikai tik daudz, lai saglabātu atlētiskumu, un piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļgaliem.
- Absorbējiet piezemēšanos klusi, atkal saspringstiet un nolaidieties nākamajā atkārtojumā tikai tad, kad stāja ir stabila.
- Atkārtojiet programmā noteikto reižu skaitu, neļaujot hantelei attālināties no rumpja.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu hanteli, kas ļauj ātri kustēties no apakšas, neapaļojot muguru.
- Turiet hanteli tuvu krūšu kaulam vai starp rokām, lai tā nevelk jūs uz priekšu.
- Nedaudz platāka stāja parasti atvieglo pietupiena kontroli un dod gurniem vietu atspērienam.
- Domājiet par grīdas atstumšanu uz sāniem celšanās laikā, lai ceļgali nesakristu uz iekšu.
- Apakšējai pozīcijai jāizskatās noslogotai, bet organizētai, nevis vaļīgai vai atsperīgai.
- Ja atkārtojums kļūst par smagu cīņu, svars ir pārāk liels pliometriskajam mērķim.
- Piezemējieties pietiekami mīksti, lai varētu nekavējoties sastingt nākamajā atkārtojumā.
- Turiet papēžus pie zemes, ja mērķis ir pietupiena spēks, un neripojiet uz pirkstgaliem pārāk agri.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja jūsu gurni vai potītes neļauj saglabāt rumpja stāvokli vertikāli.
- Pārtrauciet sēriju, kad atkārtojumi vairs neizskatās ātri un simetriski.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pliometrisks pietupiens ar hanteli?
Pliometrisks pietupiens ar hanteli galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, paceles cīpslas, ikrus un serdi. Arī muguras augšdaļa un rumpis smagi strādā, lai pietupiena laikā noturētu hanteli centrā.
Vai pliometrisks pietupiens ar hanteli ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu slodzi un izpildāt to kā kontrolētu pietupienu, pirms pievienojat pliometrisko ātrumu. Iesācējiem vispirms jāapgūst stājas un piezemēšanās mehānika.
Vai man vajadzētu turēt vienu vai divas hanteles?
Attēlā redzama viena hantele, kas tiek turēta krūšu priekšā, kas ir visstabilākā izvēle šai variācijai. Divas hanteles arī var izmantot, taču tās parasti padara spēka pozīciju mazāk kompaktu.
Cik smagu svaru man izmantot?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katru atkārtojumu veikt ātri, līdzsvaroti un klusi. Ja nolaišanās ir kontrolēta, bet celšanās augšup ievērojami palēninās, hantele ir pārāk smaga.
Kādu stāju man izmantot?
Nedaudz platāka stāja par gurnu platumu ar nedaudz uz āru pagrieztām pēdām parasti darbojas labi. Šāds novietojums dod gurniem vietu slodzes uzņemšanai un palīdz saglabāt rumpja stāvokli vertikāli.
Ko darīt, ja nevaru droši lēkt vai piezemēties?
Saglabājiet kustību kā eksplozīvu pietupienu, neatraujoties no grīdas. Jūs joprojām varat trenēt spēku, ātri pieceļoties un kontrolējot atgriešanos apakšējā pozīcijā.
Kā jāpārvietojas hantelei?
Hantelei jāpaliek tuvu ķermenim, centrētai virs pēdas vidusdaļas un stabilai visa atkārtojuma laikā. Tai nevajadzētu šūpoties uz priekšu, kad ceļaties augšā.
Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās?
Nepārvērtiet to par smagu spēka pietupienu. Tiklīdz atkārtojumi kļūst lēni, trokšņaini vai nestabili, jūs zaudējat spēka uzsvaru, kas padara šo variāciju noderīgu.
Vai varu to izmantot iesildīšanās laikā?
Jā. Daži viegli, dinamiski atkārtojumi var sagatavot gurnus un kājas smagākam darbam, ja vien pietupiena modelis paliek ass un kontrolēts.
