Kazaku Pietupieni Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Kazaku pietupieni ar hanteli ir sānu pietupieni ar papildu svaru, ko izpilda no platas stājas, turot vienu hanteli pie krūtīm. Kustība pārvieto ķermeņa svaru no vienas puses uz otru, tāpēc viena kāja veic dziļu pietupienu, kamēr otra paliek izstiepta un atvērtāka. Tas ir noderīgi ķermeņa lejasdaļas kontroles, gurnu mobilitātes un spēka attīstīšanai augšstilbu iekšējās daļas, sēžas, četrgalvaino muskuļu un adduktoru muskuļos.

Goblet stila hanteles pozīcija ir svarīga, jo tā palīdz saglabāt staltu stāju, kamēr jūs nolaižaties uz viena gurna. Turiet hanteli tuvu krūšu kaulam, turiet elkoņus priekšā ribām un ļaujiet svaram darboties kā pretsvaram, kad nolaižaties uz vienas puses. Labā atkārtojumā ķermeņa augšdaļa paliek stabila, lai gurni, ceļi un pēdas varētu veikt darbu, nevis krūtis liektos uz priekšu.

Katrā nolaišanās reizē pārvietojiet svaru uz saliekto kāju, saglabājiet pēdu plakanu uz zemes un ļaujiet celim virzīties tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirkstgali. Otrai kājai jāpaliek taisnākai un izstieptākai, pēdai saglabājot aktivitāti, lai jūs nezaudētu līdzsvaru stiepšanās laikā. Apakšējā pozīcijā ķermenim jābūt izstieptam no gurna līdz potītei taisnajā pusē un saspiestam strādājošajā pusē, nezaudējot līdzsvaru.

Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās procesam, ķermeņa lejasdaļas papildu darbam, mobilitātes un spēka treniņiem, kā arī vienpusējiem kāju treniņiem. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties trenēt sānu spēku ar lēnāku tempu un kontrolētu dziļumu. Ja gurnos, ceļos vai adduktoros jūtat durstošas sāpes, samaziniet kustības amplitūdu un palieciet nesāpīgā pozīcijā, nevis forsējiet dziļāku pietupienu.

Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un apzināti. Nolaidieties kontrolēti, ja nepieciešams, uz mirkli apstājieties un atgriezieties centrā bez atspēriena. Turiet hanteli tuvu ķermenim, elpojiet vienmērīgi un saglabājiet kustību tīru no atkārtojuma uz atkārtojumu. Mērķis nav sasteigt dziļāko pozīciju; mērķis ir kontrolēti un atkārtojami pārvaldīt pāreju no vienas puses uz otru.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, nedaudz pagrieziet pirkstgalus uz āru un turiet vienu hanteli vertikāli pie krūtīm ar abām rokām.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim, sasprindziniet vēdera presi un skatieties uz priekšu pirms kustības uzsākšanas.
• Pārvietojiet svaru uz vienu pusi un salieciet to celi, vienlaikus virzot gurnus atpakaļ un uz leju tajā virzienā.
• Nolaišanās laikā saglabājiet strādājošās kājas papēdi pie zemes un ļaujiet celim virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem.
• Ļaujiet otrai kājai palikt garai un izstieptai, nevis ļaujiet abiem ceļiem saliekties kā parastā pietupienā.
• Nolaidieties tik zemu, cik atļauj gurni un adduktori, neapaļojot muguru un nezaudējot līdzsvaru.
• Uz mirkli apstājieties apakšējā pozīcijā, pēc tam atspiedieties ar saliektās kājas pēdu, lai atgrieztu gurnus centrā.
• Celšanās laikā turiet hanteli tuvu krūtīm un nākamajā atkārtojumā vai pēc noteiktā atkārtojumu skaita mainiet puses.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet celšanās laikā un pēc komplekta beigām droši nolieciet hanteli.

Padomi un triki

• Turiet hanteli augstu pie krūšu kaula; ja tā slīd uz priekšu, ķermeņa augšdaļa sasvērsies un pietupienu būs grūtāk kontrolēt.
• Ļaujiet strādājošajam celim atvērties tajā pašā virzienā, kurā vērsti pirkstgali, nevis ļaujiet tam vērsties uz iekšu.
• Saglabājiet taisno kāju aktīvu un garu, bet neforsējiet to sāpīgā pilnā izstiepumā, ja adduktori ir saspringti.
• Izmantojiet pietiekami platu stāju, lai varētu sēdēt starp gurniem, bet ne tik platu, lai nevarētu noturēt pēdu plakanu uz zemes.
• Ja papēdis uz saliektās kājas puses sāk celties, samaziniet dziļumu vai nedaudz sašauriniet stāju.
• Pārejā no vienas puses uz otru kustieties lēni, lai augšstilba iekšējās daļas stiepšanās būtu kontrolēta, nevis atsperīga.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par noliekšanos uz priekšu; krūtīm jābūt paceltām un mugurkaulam garam.
• Sākumā izvēlieties vieglu hanteli, jo svars var noslēpt līdzsvara kļūdas šajā kustībā.
• Pārtrauciet komplektu, kad apakšējā pozīcija sāk kļūt nestabila, īpaši, ja celis virzās uz iekšu vai ķermeņa augšdaļa sagriežas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Kazaku pietupieni ar hanteli?

Tie spēcīgi iesaista četrgalvīgos muskuļus, sēžas muskuļus, adduktorus un augšstilbu iekšējos muskuļus, savukārt kodols un muguras augšdaļa palīdz noturēt hanteli stabilu pie krūtīm.

Kā man vajadzētu turēt hanteli pietupiena laikā?

Turiet to vertikāli ar abām rokām pie krūtīm, tuvu krūšu kaulam, lai tā darbotos kā pretsvars, nevis vilktu jūs uz priekšu.

Vai abām kājām jābūt saliektām vienādi?

Nē. Vienai kājai jāveic pietupiens, kamēr otra paliek daudz taisnāka un garāka, lai jūs varētu noslogot vienu pusi vienlaikus.

Cik platai jābūt manai stājai?

Tik platai, lai varētu pārvietoties no vienas puses uz otru un noturēt strādājošo papēdi pie zemes, bet ne tik platai, lai gurni gāztos uz priekšu vai pēdas zaudētu kontaktu ar grīdu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar seklu amplitūdu, ja nepieciešams, tikai ar savu svaru un lēnāku tempu, līdz varat saglabāt staltu stāju un pareizu ceļa virzienu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir kustības pārvēršana par noliekšanos uz priekšu vai saliektā ceļa ļaušana vērsties uz iekšu, nolaižoties uz sāniem.

Vai ir normāli just stiepšanos augšstilba iekšpusē?

Jā. Taisnā kāja un dziļā sānu kustība noslogo adduktorus, taču stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai, nevis asai vai durstošai.

Kas man jādara, ja papēdis ceļas uz augšu vai zaudēju līdzsvaru?

Samaziniet dziļumu, nedaudz sašauriniet stāju un turiet hanteli tuvu krūtīm, līdz varat noturēt pēdu plakanu visa atkārtojuma laikā.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku, neizmantojot daudz smagāku hanteli?

Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties apakšējā pozīcijā vai palieliniet amplitūdu tikai tik daudz, cik varat saglabāt mugurkaulu taisnu un pēdas pie zemes.