Izklupieni Atpakaļ Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Izklupieni atpakaļ ar hantelēm ir vienas kājas ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko izpilda ar hanteli katrā rokā vai vienu hanteli sānos, lai attīstītu sēžas muskuļus, četrgalvainos muskuļus, augšstilba aizmugurējos muskuļus, pievilcējmuskuļus, ikrus un stumbra stabilitāti. Viena kāja sper soli atpakaļ izklupiena pozīcijā, kamēr priekšējā kāja uzņem lielāko daļu slodzes, padarot šo par noderīgu kustību vienpusējā spēka, līdzsvara un kreisās-labās puses salīdzināšanai.

Izklupieni atpakaļ pārvieto uzsvaru uz priekšējo gurnu un celi, vienlaikus liekot aizmugurējai kājai palīdzēt kontrolēt nolaišanos un saglabāt iegurņa stabilitāti. Šī kombinācija padara to par spēcīgu papildu vingrinājumu pēc divpusējiem pietupieniem, praktisku izvēli sportistiem, kuriem nepieciešams palielināt bremzēšanas spēku, un labu izvēli tiem, kas vēlas trenēt kājas bez tādas pašas mugurkaula slodzes kā smagos pietupienos ar stieni.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nelielas kļūdas stājā maina visu atkārtojumu. Sāciet stāvus ar hantelēm, kas karājas taisni zem pleciem, pēdas gurnu platumā, ribas novietotas virs iegurņa un skatiens vērsts uz priekšu. Speriet vienu kāju atpakaļ tik tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais celis varētu virzīties pāri vidējiem pirkstiem, nesabrūkot uz iekšu. Pārāk īss solis pārvērš kustību par saspiestu ceļu locīšanu; pārāk garš solis var pārvirzīt slodzi uz gurniem un ietekmēt līdzsvaru.

Nolaišanās laikā kontrolēti nolaidieties, saliecot abus ceļus un ļaujot aizmugurējam celim virzīties pret grīdu, kamēr priekšējais apakšstilbs noliecas tikai tik daudz, cik atļauj potītes mobilitāte. Turiet rumpi lielākoties vertikāli ar nelielu noliekšanos uz priekšu no gurniem, ja tas nepieciešams līdzsvaram. Apakšējā punktā priekšējam augšstilbam jābūt gandrīz paralēlam grīdai vai tik zemu, cik atļauj jūsu kontrole un locītavu komforts, izvairoties no atsišanās.

Atgriezieties sākuma pozīcijā, spiežot caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, pēc tam virziet aizmugurējo kāju uz priekšu, lai sagatavotos nākamajam atkārtojumam, vai palieciet vietā, ja maināt kājas. Hantelēm visu laiku jāpaliek mierīgām sānos, bez šūpošanās vai griešanās. Ja celis ieliecas uz iekšu, papēdis paceļas vai hanteles novirzās, saīsiniet soli, samaziniet dziļumu vai samaziniet slodzi pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā sānos un pēdām gurnu platumā.
• Pirms kustības sākšanas sasprindziniet vēdera presi, turiet krūtis augstu un skatieties uz priekšu.
• Speriet vienu kontrolētu soli taisni atpakaļ, lai nonāktu izklupiena pozīcijā ar paceltu aizmugurējo papēdi.
• Novietojiet priekšējo pēdu plakaniski un ļaujiet priekšējam celim virzīties pāri otrajam un trešajam pirkstam.
• Nolaidieties, saliecot abus ceļus un virzot aizmugurējo celi pret grīdu bez atsišanās.
• Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās kājas, kamēr aizmugurējā kāja kalpo kā līdzsvara atbalsts.
• Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz sasniedzat sev ērtu dziļumu ar kontroli.
• Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, pēc tam virziet aizmugurējo kāju uz priekšu, lai sagatavotos nākamajam atkārtojumam.
• Pabeidziet visus atkārtojumus ar vienu kāju pirms maiņas, ja vien jūsu programma neparedz kāju maiņu pēc katra atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izvēlieties atpakaļsoļa attālumu, kas ļauj priekšējam papēdim palikt uz zemes; ja papēdis paceļas, solis ir pārāk īss.
• Ļaujiet hantelēm karāties taisni gar augšstilbiem, nevis ļaujiet tām šūpoties ķermeņa priekšā.
• Turiet priekšējo celi vienā līnijā ar pirkstiem, lai celis neiebrūk uz iekšu, kad ceļaties augšā.
• Neliela rumpja noliekšanās uz priekšu no gurniem ir pieļaujama, taču neliecieties jostasvietā un neapaļojiet muguras lejasdaļu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, nekā jums šķiet nepieciešams; tas atvieglo aizmugurējā ceļa trajektorijas kontroli.
• Ja aizmugurējais celis spēcīgi pieskaras grīdai, saīsiniet kustības amplitūdu un apstājieties tieši pirms saskares.
• Izelpojiet, kad spiežat uz augšu, lai stumbrs paliktu stabils un rumpis negrieztos zem slodzes.
• Sāciet ar mazāku svaru nekā pietupienos, jo līdzsvara prasības parasti ierobežo vingrinājumu ātrāk nekā kāju spēks.
• Ja līdzsvars ir vājais punkts, izpildiet kustību blakus statīvam vai sienai, lai iegūtu vieglu atbalstu ar pirkstu galiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē izklupieni atpakaļ ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē priekšējās kājas sēžas un četrgalvainos muskuļus, ar augšstilba aizmugurējo muskuļu, pievilcējmuskuļu, ikru un vēdera preses palīdzību, lai stabilizētu izklupiena pozīciju.

Vai izklupieni atpakaļ ar hantelēm ir tas pats, kas pietupieni izklupienā?

Tie ir cieši saistīti, taču izklupieni atpakaļ sākas no stāvus pozīcijas un katrā atkārtojumā tiek sperts solis atpakaļ, savukārt pietupienos izklupienā pēdas paliek fiksētas izklupiena pozīcijā.

Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ?

Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais celis varētu brīvi saliekties, neradot saspiestības sajūtu.

Kur vajadzētu atrasties hantelēm atkārtojuma laikā?

Turiet tās sānos ar neitrālu satvērienu, lai tās mierīgi karātos zem pleciem, nevis novirzītos ķermeņa priekšā.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai līdz dziļākajam punktam, ko varat kontrolēt bez atsišanās, papēža kontakta zaudēšanas vai rumpja griešanas.

Kāpēc mans priekšējais celis jūtas noslogots?

Tas parasti nozīmē, ka solis ir pārāk īss, slodze ir pārāk liela vai celis iebrūk uz iekšu, nevis virzās vienā līnijā ar pirkstiem.

Vai iesācēji var veikt izklupienus atpakaļ ar hantelēm?

Jā. Sāciet ar sava ķermeņa svaru vai ļoti vieglām hantelēm un izmantojiet atbalsta punktu tuvumā, līdz līdzsvara un nolaišanās kustība kļūst konsekventa.

Kā es varu padarīt vingrinājumu vairāk vērstu uz sēžas muskuļiem?

Izmantojiet nedaudz garāku soli atpakaļ, turiet priekšējo pēdu plakaniski un spiediet uz augšu caur papēdi un pēdas vidusdaļu, nevis atgrūžoties ar aizmugurējo kāju.

Kas man jādara, ja aizmugurējais celis spēcīgi pieskaras grīdai?

Saīsiniet kustības amplitūdu tā, lai celis apstātos tieši virs grīdas, un pēc tam pakāpeniski palieliniet dziļumu, uzlabojoties kontrolei.