Elkoņa Pieskaršanās Celim
Elkoņa pieskaršanās celim ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vēdera preses vingrinājums, kas apvieno klasisko presīti ar mainīgu torsa rotāciju. Attēlā redzams, kā viens elkonis stiepjas pretī pretējam celim, kamēr otra kāja iztaisnojas, tādējādi vienlaikus nodarbinot vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus un gurnu locītavu saliecējus. Vingrinājums ir noderīgs, jo tas trenē ķermeņa augšdaļas saliekšanu un rotāciju kopā, nevis tikai izolētu taisnu presīti.
Šeit pozīcija ir svarīgāka nekā vienkāršā presītē. Jums ir nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu vienu kāju, kamēr otrs celis tiek pievilkts, un rokām jābūt viegli novietotām aiz galvas, nevis jāvelk kakls uz priekšu. Neliela iegurņa sagāšana atpakaļ un muguras lejasdaļa, kas kontrolēti piespiesta grīdai, palīdz saglabāt spriedzi vēdera muskuļos, nevis ļauj gurniem pārņemt slodzi.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam, mainīgam ritmam: presīte, rotācija, pieskāriens vai tuvināšanās pretējam celim, pēc tam kontrolēta pušu maiņa. Kustīgajam elkonim jānāk no ribu loka un torsa pagrieziena, nevis raustot galvu vai šūpojot plecus. Izstieptajai kājai jāpaliek pietiekami taisnai, lai izaicinātu muskuļus, bet ne tik zemu, lai muguras lejasdaļa izliektos prom no grīdas.
Šī kustība ir izplatīta pamata muskulatūras treniņos, kondīcijas blokos, iesildīšanās vingrinājumos un ķermeņa svara sesijās, jo tā paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus trenējot vidusdaļas kontroli. Tas ir arī labs sagatavošanās vai papildu vingrinājums cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka ķermeņa augšdaļas kontrole pirms grūtākiem vingrinājumiem pie stieņa vai ar papildu svaru.
Ievērojiet stingru atkārtojumu kvalitāti. Ja ceļi sāk izplesties, kakls kļūst saspringts vai muguras lejasdaļa atraujas no grīdas, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Pareizi izpildīta, elkoņa pieskaršanās celim veido tīrāku vēdera muskuļu spriedzi, labāku slīpo muskuļu kontroli un koordinētāku ķermeņa vidusdaļas spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, rokām viegli aiz galvas un elkoņiem uz sāniem.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un paceliet abus plecus tieši tik daudz, lai vēdera muskuļi būtu sasprindzināti.
- Pavelciet vienu celi pret krūtīm, kamēr pretējā kāja izstiepjas, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Pagrieziet torsu tā, lai pretējais elkonis virzītos uz pacelto celi, izmantojot ribu loku, nevis rokas.
- Pieskarieties celim vai sniedzieties tam tuvu, neizdarot spiedienu uz kaklu un nesaspiežot krūškurvi.
- Kontrolēti atgrieziet abus plecus un kustīgo kāju sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet to pašu ar otru pusi, vienmērīgi mainot kājas kā braucot ar velosipēdu.
- Veiciet katru atkārtojumu apzināti un pārtrauciet sēriju, ja sākat šūpoties, izliekties vai zaudējat rotāciju.
Padomi un triki
- Turiet pirkstu galus viegli aiz galvas, lai kakls paliktu atslābināts un vēdera muskuļi veiktu darbu.
- Domājiet par pleca virzīšanu uz celi, nevis par elkoņa piespiešanu pie augšstilba ar spēku.
- Izelpojiet, kad elkonis un pretējais celis satiekas, lai palīdzētu ribu lokam sarauties un pagriezties.
- Neļaujiet izstieptajai kājai nolaisties tik zemu, ka muguras lejasdaļa atraujas no grīdas.
- Neliels, precīzs pagrieziens ir labāks par lielu, nekontrolētu kustību, kas rada inerci.
- Ja gurnu saliecēji dominē, saīsiniet kājas izstiepšanu un koncentrējieties uz izelpu un ribu loka saraušanos.
- Turiet pretējo elkonis plaši, nevis velciet galvu uz priekšu pāri krūtīm.
- Palēniniet atgriešanās fāzi, lai katra puse sāktos no kontrolēta sākumpunkta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina elkoņa pieskaršanās celim?
Tie galvenokārt nodarbina vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus un gurnu saliecējus, bet dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt muguras lejasdaļu uz grīdas.
Vai elkoņa pieskaršanās celim ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja kustība ir lēna un kontrolēta. Iesācējiem rokas jātur viegli, jāsaīsina kājas izstiepšana un jāizvairās no agresīvas mēģināšanas pieskarties celim.
Kā izvairīties no kakla sasprindzinājuma presītes laikā?
Saglabājiet nelielu atstarpi starp zodu un krūtīm, ļaujiet rokām vadīt, nevis vilkt, un kustiniet plecus un ribu loku, nevis raustiet galvu uz priekšu.
Kāda ir lielākā kļūda, izpildot elkoņa pieskaršanos celim?
Lielākā kļūda ir inerces izmantošana, lai sasvārstītu elkonis un celi kopā. Tas parasti pārvērš vingrinājumu ātrā velosipēda kustībā, nevis kontrolētā vēdera muskuļu kontrakcijā.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jābūt uz grīdas?
Jā, cik vien iespējams. Kontrolēta muguras lejasdaļas pozīcija saglabā slodzi uz vēdera muskuļiem, neļaujot jostas daļai izliekties un gurnu saliecējiem pārņemt darbu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Veiciet 8 līdz 20 kontrolētus mainīgus atkārtojumus uz katru pusi vai pārtrauciet agrāk, ja rotācija, kakla pozīcija vai muguras lejasdaļas kontrole sāk pasliktināties.
Kā es varu padarīt elkoņa pieskaršanos celim grūtāku?
Palēniniet tempu, izstiepiet taisno kāju zemāk tikai tad, ja mugura paliek plakana, vai īsi aizturiet kustību katra elkoņa un ceļa saskares punktā.
Ko darīt, ja nevaru pieskarties ar elkonis pretējam celim?
Tas ir normāli. Tiecieties pēc tīras presītes ar labu rotāciju un kontroli, nevis piespiedu kārtā mēģiniet pieskarties, zaudējot pozīciju.
Vai elkoņa pieskaršanās celim ir tas pats, kas velosipēda presīte?
Tie ir ļoti līdzīgi. Šī versija uzsver mainīgo elkoņa un pretējā ceļa modeli, kas redzams attēlā, vienai kājai izstiepjoties, kamēr otra puse saraujas.
