Vēdera Preses Vingrinājums Ar Saliektiem Ceļiem
Vēdera preses vingrinājums ar saliektiem ceļiem ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kura pamatā ir kontrolēta piecelšanās sēdus ar saliektiem ceļiem. Tas trenē rumpja fleksiju bez nepieciešamības pēc aprīkojuma, un saliekto kāju pozīcija saīsina sviru, ļaujot vēdera muskuļiem strādāt intensīvi, vienlaikus atvieglojot gurnu un kakla kontroli salīdzinājumā ar taisnu kāju versiju. Atkārtojumam jāizskatās pēc apzinātas vēdera muskuļu saraušanās, nevis straujas piecelšanās.
Galveno darbu veic taisnais vēdera muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes stabilizatori palīdz krūškurvim un iegurnim kustēties kopā. Saliekto ceļu pozīcija iesaista arī gurnu locītāju muskuļus, taču tiem jāpalīdz, nevis jāvada kustība. Ja pozīcija ir pareiza, jūs jutīsiet, kā rumpis saritinās no grīdas, nevis kā kājas rauj ķermeni uz augšu.
Sāciet guļus uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, saglabājot šo kāju pozīciju visa vingrinājuma laikā. Izstiepiet rokas uz priekšu, nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vēdera muskuļus pirms kustības sākuma. Izelpojiet, atraujot lāpstiņas no grīdas, un turpiniet virzīt ribas pret iegurni, līdz sasniedzat sēdus pozīciju, neraujot aiz kakla.
Nolaidieties kontrolēti, līdz lāpstiņas atkal pieskaras paklājiņam un vēdera muskuļi joprojām notur slodzi. Visbiežākās kļūdas ir raustīšana ar rokām, ribu izplešana, muguras lejasdaļas izliekšana vai inerces izmantošana kustības vidū. Ja novērojat kādu no šīm kļūdām, samaziniet kustības amplitūdu un palēniniet tempu, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties vienkāršu serdes muskuļu treniņu iesildīšanai, vēdera preses kondīcijai vai mājas treniņam, kurā ir ierobežota vieta. Tas ir noderīgs atkārtojamas rumpja fleksijas mehānikas veidošanai un māca, kā saglabāt kaklu mierīgu, kamēr rumpis kustas. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes muguras lejasdaļā vai ja kustība pārvēršas par gurnu vadītu vēzienu, nevis vēdera muskuļu saraušanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām atrodoties stabilā pozīcijā, un rokām izstieptām uz priekšu vai nedaudz virs galvas.
- Nedaudz pievelciet zodu, saglabājiet kakla aizmuguri garu un viegli sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un atraujiet galvu un plecus no grīdas, pēc tam turpiniet virzīt augšējo muguras daļu uz augšu.
- Virziet ribas pret iegurni, līdz sasniedzat sēdus pozīciju, neraujot aiz galvas vai kakla.
- Saglabājiet ceļus un ķermeņa lejasdaļu nekustīgus, lai darbu veiktu rumpis, nevis kājas.
- Augšējā punktā uz īsu brīdi apstājieties, sasprindzinot vēdera muskuļus un turot krūškurvi virs gurniem.
- Nolaidieties pa vienam skriemelim, līdz lāpstiņas atkal pieskaras paklājiņam.
- Atjaunojiet elpošanu apakšējā punktā un atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu tempu.
Padomi un triki
- Domājiet par ribu virzīšanu pret iegurni, nevis par krūškurvja mešanu uz augšu.
- Ja gurnu locītāji pārņem slodzi, samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet ceļus parādītajā pozīcijā.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu garš visa atkārtojuma laikā.
- Izstiepiet rokas uz priekšu kā līdzsvaru, nevis kā vilcējspēku, kas rauj rumpīti uz augšu.
- Izelpojiet celšanās laikā, lai palīdzētu vēdera muskuļiem pabeigt saraušanos un noturētu ribas lejā.
- Nolaidieties lēnāk, nekā ceļaties; kontrolēta nolaišanās ir vieta, kur šis vingrinājums bieži kļūst nepareizs.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai iegurnis sāk spēcīgi celties no paklājiņa.
- Sākumā izmantojiet mazāku amplitūdu, ja pilna sēdus pozīcija liek zaudēt kontroli augšējā vai apakšējā punktā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt mērķē uz taisno vēdera muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes stabilizatori palīdz kontrolēt saraušanos. Saliekto kāju pozīcija iesaista arī gurnu locītājus kā palīgus.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja persona spēj saglabāt kaklu atslābinātu un kontrolēt nolaišanās fāzi. Iesācējiem jāsāk ar mazāku amplitūdu un kvalitatīviem atkārtojumiem, pirms tiekties pēc liela apjoma.
Vai ceļiem visu laiku jābūt saliektiem?
Jā. Saliekto ceļu pozīcija ir daļa no vingrinājuma uzstādījuma un palīdz padarīt atkārtojumu kontrolētāku. Nepārvērtiet to par kāju vēzienu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir inerces izmantošana no rokām, gurniem vai muguras lejasdaļas, nevis kontrolēta rumpja saritināšana.
Kur jāatrodas rokām?
Izmantojiet parādīto roku pozīciju uz priekšu, lai rokas palīdzētu līdzsvarot kustību, neraujot aiz kakla. Roku turēšana priekšā arī atvieglo saraušanās kontroli.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanos, ilgāk aizturiet kustību augšējā punktā vai izmantojiet pilnāku sēdus pozīciju tikai tad, ja muguras lejasdaļa paliek plakana un kustība ir vienmērīga.
Kā zināt, ka vingrinājumu izpildu pareizi?
Jums jājūt, ka vēdera muskuļi pabeidz saraušanos, kakls paliek mierīgs un rumpis kustas kā viena kontrolēta vienība, nevis strauji raujas uz augšu.
Vai šim vingrinājumam vajadzētu radīt sāpes muguras lejasdaļā?
Nē. Darba sajūta vēdera muskuļos ir normāla, bet asas vai durošas sāpes muguras lejasdaļā nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs.
