Planks Uz Apakšdelmiem
Planks uz apakšdelmiem ir uz apakšdelmiem balstīts pretestības vingrinājums, kas trenē vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus, dziļo muskulatūru, sēžas muskuļus un plecu stabilizatorus. Ķermenis paliek izstiepts un stingrs, kamēr rumpis pretojas muguras lejasdaļas ieliekumam, ribu izvirzīšanai uz āru vai gurnu celšanai uz augšu. Attēlā redzama klasiskā versija uz apakšdelmiem, tāpēc sākuma pozīcijā elkoņiem jāatrodas zem pleciem, apakšdelmiem jābūt atbalstītiem pret grīdu, un pēdām jābūt atvirzītām atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Šajā vingrinājumā svarīgāka ir nevis ilgums, bet gan pareiza pozīcija. Spēcīgs planks rodas, pareizi novietojot elkoņus, plecus, ribas, iegurni un potītes tā, lai rumpis vidusdaļā neieliektos. Vēdera muskuļi strādā visintensīvāk, kad iegurnis ir nedaudz ievilkts, lai saglabātu muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, un sēžas muskuļi ir pietiekami aktīvi, lai kājas paliktu taisnas. Ja pleci virzās uz priekšu, kakls tiek izstiepts uz augšu vai gurni noslīd, vingrinājums kļūst par izdzīvošanas pozu, nevis kontrolētu muskuļu treniņu.
Izmantojiet planku, lai izveidotu pamata stumbra stabilitāti celšanai, skriešanai, kalistēnikai un vispārējai fiziskajai sagatavotībai. Tas ir noderīgi, kad nepieciešama labāka spēka pārnese starp ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu, jo rumpim jāpaliek nostiprinātam, kamēr elpošana paliek klusa un kontrolēta. Tas padara to par labu izvēli iesācējiem, kuri mācās kontrolēt muskulatūru, un pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešams tīrs, zemas slodzes veids, kā izaicināt izturību pret ķermeņa izliekšanos.
Svarīgākais norādījums ir saglabāt planku pietiekami īsu, lai jūs varētu noturēt pozīciju no pirmās līdz pēdējai sekundei. 15 sekunžu planks ar stingru sasprindzinājumu un taisnu muguru ir noderīgāks nekā 60 sekunžu turēšana, kurā muguras lejasdaļa ieliecas. Ja pozīcija kļūst nestabila, saīsiniet sēriju, paceliet apakšdelmus augstāk vai pārejiet uz versiju ar atbalstu uz ceļiem, pirms forma sāk pasliktināties.
Plankam uz apakšdelmiem jārada vienmērīga visa ķermeņa sasprindzinājuma sajūta, nevis stiepšanās sajūta muguras lejasdaļā vai plecos. Kad elkoņi atrodas tieši zem pleciem un ribas ir novietotas virs iegurņa, vēdera muskuļi, slīpie muskuļi un sēžas muskuļi var veikt savu darbu bez kompensācijas. Saglabājiet pozīciju stingru, elpojiet, saglabājot sasprindzinājumu, un pabeidziet sēriju, pirms jūsu pozīcija mainās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi atrastos tieši zem pleciem, un rokas būtu atslābinātas vai viegli sakļautas.
- Atbalstieties uz pirkstgaliem, paceliet ceļus un virziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Saspiediet sēžas muskuļus un viegli ievilciet iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna, nevis izliekta.
- Spiediet grīdu prom ar apakšdelmiem, lai pleci paliktu virs elkoņiem.
- Turiet kaklu taisnu un skatieties uz grīdu dažus centimetrus pirms rokām.
- Stingri sasprindziniet vēdera muskuļus, it kā gatavojoties vieglam sitienam pa vēderu.
- Elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām, neļaujot ribām pacelties vai gurniem noslīdēt.
- Noturiet pozīciju mērķa laiku, pēc tam nolaidiet ceļus un atpūtieties pirms nākamās sērijas.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz muguras lejasdaļa ieliecas, pleci sagrūst vai ķermenis sāk nekontrolējami trīcēt.
Padomi un triki
- Iedomājieties, ka velkat elkoņus pret pēdām, faktiski tos nekustinot; šis paņēmiens bieži aktivizē dziļos vēdera muskuļus un saglabā rumpi stingru.
- Ja plecos jūtat sasprindzinājumu, pārvietojiet elkoņus nedaudz tālāk uz priekšu vai atpakaļ, līdz apakšdelmi šķiet vertikāli un stabili.
- Stingra sēžas muskuļu saspiešana palīdz novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu un pasargā muguras lejasdaļu no pārmērīgas izliekšanās.
- Turiet pēdas aptuveni gurnu platumā, ja šaura stāja liek jums grozīties vai šūpoties.
- Neļaujiet galvai vadīt pozīciju; zoda izvirzīšana uz priekšu parasti liek krūškurvim izplesties un kaklam sasprindzināties.
- Īsas, klusas ieelpas ir labākas par lielām krūškurvja ieelpām, kas paceļ ribas un samazina stumbra sasprindzinājumu.
- Ja apakšdelmi slīd, izmantojiet paklājiņu vai izvēlieties mazāk slidenas virsmas, lai varētu koncentrēties uz sasprindzinājumu, nevis cīnīties ar berzi.
- Kvalitāte ir svarīgāka par laiku: beidziet sēriju, kad iegurnis, ribas vai pleci vairs nespēj saglabāt taisnu līniju.
- Lai izpildītu grūtāku versiju, pagariniet sviru, sasprindzinot visu ķermeni, pirms pārejat uz ilgāku turēšanu vai nestabilām virsmām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē planks uz apakšdelmiem?
Planks uz apakšdelmiem galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus, vēdera šķērsmuskuli un sēžas muskuļus. Pleci un muguras augšdaļa arī smagi strādā, lai noturētu apakšdelmus un ķermeni vienā līnijā.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstām?
Versija uz apakšdelmiem samazina slodzi uz pleciem un liek muskulatūrai vairāk strādāt, lai novērstu ķermeņa izliekšanos. Tas ir izplatīts sākumpunkts, kad mērķis ir stumbra stabilitāte, nevis slodze uz plaukstu locītavām.
Kā es varu zināt, vai mans planks ir izpildīts pareizi?
Elkoņiem jāatrodas zem pleciem, apakšdelmiem jābūt atbalstītiem, un ķermenim jāizskatās kā vienai taisnai līnijai. Ja muguras lejasdaļa ieliecas vai gurni ir pacelti, pozīcija ir jāpielāgo.
Kāda ir visizplatītākā kļūda plankā uz apakšdelmiem?
Ribu izvirzīšana uz āru un muguras lejasdaļas izliekšana ir lielākā kļūda. Tas parasti nozīmē, ka vēdera un sēžas muskuļi vairs nenotur iegurni un rumpi stabilā pozīcijā.
Vai plankā drīkst aizturēt elpu?
Nē. Veiciet mazas, kontrolētas ieelpas, saglabājot sasprindzinājumu, pretējā gadījumā pozīcija pārvēršas par panikas elpošanu un ribas zaudē savu stāvokli.
Vai planks uz apakšdelmiem ir drošs iesācējiem?
Jā, ja turēšanas laiks ir pietiekami īss, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu un stabilu plecu pozīciju. Iesācēji var saīsināt laiku vai nolaisties uz ceļiem, pirms forma pasliktinās.
Kā es varu padarīt planku vieglāku?
Saīsiniet turēšanas laiku, platāk novietojiet pēdas vai izmantojiet planku ar atbalstu uz ceļiem, kamēr mācāties saglabāt ribas un iegurni vienā līnijā.
Kā es varu padarīt planku grūtāku, nezaudējot formu?
Palieliniet turēšanas laiku tikai tad, ja ķermenis paliek stingrs, vai pārejiet uz variācijām ar garāku sviru, piemēram, "body saw" vai planku uz apakšdelmiem ar pēdām tālāk atpakaļ.
Kāpēc manas plecu zonas trīc plankā uz apakšdelmiem?
Parasti muguras augšdaļa un plecu stabilizatori nogurst, atbalstot apakšdelmu pozīciju. Ja trīcēšana notiek vienlaikus ar vidusdaļas noslīdēšanu, sērija ir jāpārtrauc.
