Priekšējais Plankings Ar Pagriezienu
Priekšējais plankings ar pagriezienu ir ķermeņa svara vingrinājums, kas sākas plankingā uz apakšdelmiem un pāriet sānu plankingā, parasti ar augšējo roku stiepjoties pret griestiem. Tas trenē vēdera muskuļus pretoties izliekumam, kamēr slīpie vēdera muskuļi kontrolē rotāciju, tādējādi rumpis saglabā stabilitāti, ķermenim pagriežoties no viena atbalsta stāvokļa uz otru. Vingrinājums uz papīra izskatās vienkāršs, taču pagrieziena kvalitāte ir atkarīga no pareizas plankinga pozīcijas un stabilas gurnu kontroles.
Galvenā slodze gulstas uz taisno vēdera muskuli, slīpajiem vēdera muskuļiem, šķērsenisko vēdera muskuli un plecu stabilizatoriem, savukārt sēžas muskuļi un kājas palīdz noturēt ķermeni vienā taisnā līnijā. Tā kā jūs pārejat no taisna plankinga uz sānu pozīciju, vingrinājums arī izaicina pret-rotācijas spēku un koordināciju. Tas padara to noderīgu pamata muskulatūras treniņiem, sportiskajai sagatavošanai un iesildīšanās sesijām, kurās vēlaties kontrolēt rumpi, nevis veikt mugurkaula fleksiju.
Sāciet ar elkoņiem zem pleciem, apakšdelmiem uz grīdas un kājām izstieptām aiz muguras. Ievelciet ribas, sasprindziniet sēžas muskuļus un izstiepiet ķermeni pirms pagrieziena. Platāks kāju novietojums atvieglo pagrieziena kontroli, savukārt kopā saliktas pēdas palielina līdzsvara prasības un liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk. Pozīcija ir svarīga, jo vaļīgs plankings pārvērš kustību par gurnu nolaišanu, nevis īstu rumpja rotāciju.
Pagrieziena laikā pārnesiet svaru uz vienu apakšdelmu un ripojiet uz tās puses pēdas ārējās malas, kamēr otra roka stiepjas taisni uz augšu. Turiet gurnus paceltus un krūtis atvērtas, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai pleciem sakrist uz priekšu. Mērķis ir vienmērīga rotācija ar ķermeni zem spriedzes, nevis ātra griešanās. Izelpojiet pagrieziena laikā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties centrā.
Priekšējais plankings ar pagriezienu labi darbojas, kad vēlaties ķermeņa svara vingrinājumu, kas māca rumpi palikt stipram, kamēr ekstremitātes maina pozīciju. To var izmantot noturēšanai uz laiku, mainīgiem atkārtojumiem vai īsiem intervāliem aplī. Ja pleci vai muguras lejasdaļa zaudē pozīciju, samaziniet sviru, paplašinot kājas, saīsinot noturēšanas laiku vai veicot pagriezienu no ceļgaliem, līdz kontrole uzlabojas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem, un izstiepiet kājas aiz muguras.
- Izveidojiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, piespiediet apakšdelmus pie grīdas un saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Sasprindziniet vēdera presi, sēžas muskuļus un nedaudz paplašiniet kājas, ja pirms pirmā pagrieziena nepieciešams lielāks līdzsvars.
- No plankinga uz apakšdelmiem pārnesiet svaru uz vienu apakšdelmu un ripojiet uz tās pašas puses pēdas ārējās malas.
- Pagrieziet krūtis uz sāniem, pārejot sānu plankingā, un izstiepiet brīvo roku taisni uz augšu tā, lai pleci, gurni un papēži paliktu pēc iespējas vienā līnijā.
- Uz brīdi aizturiet pozīciju augšpusē, neļaujot gurniem nolaisties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Kontrolēti atgriezieties centrā, novietojot abus apakšdelmus atpakaļ uz grīdas priekšējā plankingā, pirms pagriežaties uz otru pusi.
- Turpiniet mainīt puses visu sēriju, izelpojot pagrieziena laikā un ieelpojot, atgriežoties plankingā.
- Atiestatiet pozīciju ar ceļgaliem uz grīdas, ja gurni sāk nolaisties, pleci virzās uz priekšu vai rotācija kļūst nestabila.
Padomi un triki
- Nedaudz platāks kāju novietojums padara pagriezienu stabilāku; kopā saliktas pēdas padara to daudz grūtāku un prasa lielāku slīpo vēdera muskuļu kontroli.
- Turiet atbalsta puses elkonis zem pleca, lai locītava paliktu savienota, kad pagriežaties sānu plankingā.
- Domājiet par gurnu celšanu prom no grīdas pagrieziena laikā, nevis tikai par augšējās rokas vēzēšanu uz augšu.
- Ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, saīsiniet noturēšanas laiku un turiet ribas ievilktas, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
- Spēcīgi spiediet apakšdelmu pret grīdu, lai plecs nesakristu rotācijas laikā.
- Izelpojiet, atveroties sānu plankingā, lai ribas neizvirzītos uz āru un pagrieziens paliktu kontrolēts.
- Kustieties pietiekami lēni, lai katra sānu plankinga pozīcija izskatītos apzināta, nevis sasteigta.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem elkoņiem, ja spiediens pret grīdu liek jums zaudēt pozīciju.
- Ja pagrieziens pārvēršas par gurnu nolaišanu, samaziniet sviru, strādājot no ceļgaliem vai pauzējot vidējā plankingā.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci vairs nespēj saglabāt pareizu stāvokli; nekārtīga rotācija parasti nozīmē, ka pamata muskulatūra ir nogurusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē priekšējais plankings ar pagriezienu?
Priekšējais plankings ar pagriezienu galvenokārt iedarbojas uz taisno vēdera muskuli un slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt šķērseniskais vēdera muskulis, pleci un sēžas muskuļi palīdz noturēt ķermeni stingru rotācijas laikā.
Vai priekšējais plankings ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vispirms spējat noturēt stabilu plankingu uz apakšdelmiem. Iesācējiem bieži nepieciešams platāks kāju novietojums vai īsāks noturēšanas laiks, pirms viņi var veikt tīru pagriezienu.
Kam jābūt vienā līnijā priekšējā plankinga ar pagriezienu laikā?
Mēģiniet saglabāt plecus, gurnus un papēžus vienā līnijā, kad atveraties sānu plankingā. Ja šī līnija izjūk, paplašiniet kājas un palēniniet pāreju.
Vai man vajadzētu griezties ātri priekšējā plankingā ar pagriezienu?
Nē. Vingrinājums vislabāk darbojas, kad pagrieziens ir vienmērīgs un apzināts, ar kontroli caur centru, nevis ātru griešanos no gurniem.
Kāpēc mani gurni nolaižas priekšējā plankinga ar pagriezienu laikā?
Parasti svira ir pārāk gara vai pamata muskulatūra nogurst. Saīsiniet sēriju, paplašiniet kājas vai turiet abus ceļgalus uz grīdas, līdz sānu plankinga pozīcija paliek pacelta.
Vai es varu veikt priekšējo plankingu ar pagriezienu uz ceļgaliem?
Jā. Versija uz ceļgaliem samazina slodzi uz pleciem un pamata muskulatūru, kamēr mācāties rotēt, neļaujot rumpim sakrist.
Kāda ir atšķirība starp priekšējo plankingu ar pagriezienu un parasto plankingu?
Parastais plankings galvenokārt ir vērsts uz pretestību kustībai vienā pozīcijā, savukārt priekšējais plankings ar pagriezienu pievieno kontrolētu rotāciju sānu plankingā, kas vairāk izaicina slīpos vēdera muskuļus.
Ko darīt, ja priekšējais plankings ar pagriezienu rada diskomfortu plecos?
Turiet atbalsta elkoni tieši zem pleca, paplašiniet kājas un samaziniet laiku katrā sānu plankinga pozīcijā. Ja plecā joprojām jūtama sāpe, pārejiet uz vienkāršāku plankinga variāciju.
