Planka Uz Apakšdelmiem
Planka uz apakšdelmiem ir uz apakšdelmiem balstīts ķermeņa svara vingrinājums, kas māca rumpim pretoties izliekšanai, rotācijai un svārstībām uz sāniem. Attēlā elkoņi ir novietoti tieši zem pleciem, apakšdelmi ir atbalstīti pret grīdu, un ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Šis stāvoklis ir svarīgs, jo mērķis nav vienkārši izturēt pozīciju, bet gan radīt sasprindzinājumu vēdera presē, sēžas muskuļos, augšstilbu priekšējā daļā un plecu joslā, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Planka uz apakšdelmiem ir īpaši noderīga, ja vēlaties vienkāršu pamata izturības testu, kas noderēs spiešanā, pietupienos, skriešanā un gandrīz jebkurā kustībā, kurā rumpim jāpaliek stabilam zem slodzes. Vēdera taisnais muskulis, slīpie vēdera muskuļi un vēdera šķērsvirziena muskulis smagi strādā, lai neļautu ribām izvirzīties uz āru un iegurnim sagāzties uz priekšu, kamēr pleci un muguras augšdaļa neļauj krūškurvim sakrist pret grīdu. Vingrinājums izskatās statisks, taču patiesais darbs slēpjas visa ķermeņa sasprindzinājuma uzturēšanā.
Pozīcijas ieņemšanai jābūt apzinātai. Elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem vai nedaudz to priekšā, apakšdelmiem jābūt plakaniski uz grīdas, dūrēm atslābinātām, un pēdām jābūt novietotām gurnu platumā līdzsvaram. Kad esat pacēlies plankā, sasprindziniet sēžas muskuļus, nedaudz pavelciet ribas uz leju un turiet kaklu garu, lai galva paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja gurni paceļas pārāk augstu vai noslīd pārāk zemu, pozīcija vairs nav pareiza planka, bet gan kompensācijas kustība.
Elpošana ir daļa no vingrinājuma. Veiciet īsas, kontrolētas ieelpas un izelpas, nezaudējot vēdera sasprindzinājumu, un neļaujiet katrai izelpai izraisīt rumpja atslābumu pret grīdu. Spēcīgai plankai vajadzētu radīt slodzi vidusdaļā, nevis diskomfortu muguras lejasdaļā vai plecos. Ja pozīciju nevar noturēt ar vienmērīgu sasprindzinājumu, saīsiniet vingrinājuma laiku, novietojiet pēdas platāk vai pārejiet uz balstu uz ceļiem, līdz stāja paliek stabila.
Izmantojiet planku uz apakšdelmiem iesildīšanās laikā, pamata muskuļu treniņos, rehabilitācijas tipa vingrinājumos vai kā noslēdzošo vingrinājumu, kad vēlaties kvalitatīvu sasprindzinājumu, nevis ātrumu. Tas ir viens no praktiskākajiem vingrinājumiem pret muguras izliekšanos, taču tikai tad, ja līnija no pleciem līdz potītēm paliek taisna un vingrinājums tiek pārtraukts brīdī, kad forma sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, un rokas būtu atslābinātas vai viegli sakļautas.
- Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Nedaudz pievelciet zodu, lai kakls paliktu garš un skatiens būtu vērsts dažus centimetrus pirms rokām.
- Sasprindziniet sēžas un augšstilbu muskuļus, lai iegurnis nesagāztos uz priekšu.
- Pavelciet ribas uz leju un sasprindziniet vēdera presi, pirms paceļat gurnus plankas pozīcijā.
- Spiediet apakšdelmus pret grīdu un turiet plecus stabilus, nepaceļot tos uz augšu.
- Noturiet pozīciju, veicot īsas, kontrolētas ieelpas un izelpas, saglabājot sasprindzinājumu.
- Visu laiku turiet gurnus vienā līmenī un muguras lejasdaļu nekustīgu.
- Nolaidieties uz grīdas vai uz ceļiem, kad vairs nespējat saglabāt taisnu ķermeņa līniju.
- Atpūtieties, atjaunojiet pareizu stāju un atkārtojiet nākamo sēriju.
Padomi un triki
- Ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā, mēģiniet nedaudz pavilkt kaunuma kaulu virzienā uz ribām un spēcīgāk sasprindzināt sēžas muskuļus.
- Turiet elkoņus plecu platumā; ja tie atrodas pārāk tālu uz priekšu, vingrinājums parasti kļūst par pārāk lielu slodzi pleciem.
- Viegls apakšdelmu spiediens pret grīdu var padarīt rumpi stabilāku, nemainot vingrinājuma būtību.
- Pēdu novietošana nedaudz platāk samazina svārstīšanos un bieži vien ir labāka nekā gurnu grozīšana vai šūpošanās.
- Nebīdiet galvu uz priekšu, lai ilgāk noturētu pozīciju; garš kakls palīdz saglabāt mugurkaulu taisnu un ribas mierīgākas.
- Ja pleci nogurst ātrāk nekā vēdera prese, pārbaudiet, vai neesat iekritis starp lāpstiņām.
- Īsākas, kvalitatīvākas sērijas ir labākas nekā garas un nepareizas, kad iegurnis sāk noslīdēt.
- Pārāk ilga elpas aizturēšana var izraisīt ribu izvirzīšanos, tāpēc veiciet mazas ieelpas, kas neizjauc sasprindzinājumu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk noslīdēt vai rotēt, nevis mēģiniet turpināt nepareizā pozīcijā.
- Vieglākām sērijām nolaidieties uz ceļiem, pirms forma sāk pasliktināties, nevis gaidiet, līdz mugura izliecas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē planka uz apakšdelmiem?
Planka uz apakšdelmiem galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus un vēdera šķērsvirziena muskuli, savukārt sēžas muskuļi, augšstilbi, pleci un muguras augšdaļa palīdz noturēt ķermeņa stāvokli.
Vai planka uz apakšdelmiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien cilvēks spēj noturēt elkoņus zem pleciem un saglabāt neitrālu mugurkaulu. Planka uz ceļiem ir lielisks sākuma variants.
Cik ilgi man jātur planka uz apakšdelmiem?
Sāciet ar 10 līdz 20 sekundēm perfektā pozīcijā un pakāpeniski palieliniet laiku. Ilgāka turēšana ir lietderīga tikai tad, ja ribas, iegurnis un pleci paliek pareizā stāvoklī.
Kāpēc plankā uz apakšdelmiem elkoņi jātur zem pleciem?
Šī pozīcija nodrošina pleciem labāku atbalstu un atvieglo rumpja stingrības saglabāšanu. Ja elkoņi atrodas pārāk tālu uz priekšu, slodze uz pleciem palielinās, bet vingrinājuma efektivitāte vēdera presei samazinās.
Kāpēc man plankā noslīd gurni?
Parasti tas nozīmē, ka vēdera prese un sēžas muskuļi zaudē sasprindzinājumu pirms sērijas beigām. Saīsiniet vingrinājuma laiku, novietojiet pēdas platāk un pārtrauciet sēriju, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Vai plankas laikā jāaiztur elpa?
Nē. Stingri sasprindziniet muskuļus, bet turpiniet veikt mazas, kontrolētas ieelpas, lai ribas neizvirzītos uz āru un kakls nesasprindzinātos.
Kāda ir atšķirība starp planku uz apakšdelmiem un planku uz ceļiem?
Planka uz ceļiem samazina sviras garumu un atvieglo iegurņa noturēšanu pareizā stāvoklī. Planka uz apakšdelmiem ir pilnā versija, kurā ķermenis balstās uz apakšdelmiem un pēdu pirkstgaliem.
Vai planka uz apakšdelmiem var kaitēt pleciem vai muguras lejasdaļai?
Ja pozīcija ir pareiza, tai nevajadzētu radīt kaitējumu. Sāpes plecos parasti liecina, ka elkoņi ir pārāk tālu uz priekšu vai krūškurvis ir sakritis, savukārt sāpes muguras lejasdaļā parasti nozīmē, ka ribas ir izvirzītas un gurni noslīdējuši.
Kā padarīt planku uz apakšdelmiem grūtāku?
Palieliniet turēšanas laiku tikai tad, kad spējat saglabāt taisnu ķermeņa līniju, vai pārejiet uz sarežģītāku versiju, piemēram, pēdu novietošanu tuvāk vienu otrai, garāku sviru vai nestabilu virsmu, ja tas ir piemēroti.
