Gorilla Chin
Gorilla Chin ir pievilkšanās stieņa vingrinājums, kurā tiek pievilkti ceļi pie krūtīm, izmantojot spēcīgu satvērienu un apzinātu iegurņa iegriešanu. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tā vērtība slēpjas tajā, ka ķermenis tiek noturēts stabilā karāšanās pozīcijā, kamēr vēdera muskuļi paceļ ceļus, nevis ļaujot inercei paveikt darbu. Tas vienlaikus izaicina vidusdaļu, gūžu saliecējus, muguras platākos muskuļus, bicepsus un satvērienu, tāpēc sākuma pozīcijai jābūt precīzai jau no pirmās atkārtojuma reizes.
Karāšanās pozīcija ir svarīga, jo tā pārvērš ķermeņa centru par kustīgu balstu. Kad saglabājat aktivitāti plecos un neļaujat ribām izvirzīties uz āru, rumpis var kontrolēti izliekties un gurni var kustēties bez lielas šūpošanās. Tas padara Gorilla Chin noderīgāku par parastu ceļu pievilkšanu, jo stienis, satvēriens un plecu pozīcija palīdz iemācīties visa ķermeņa sasprindzinājumu.
Galvenā darbība ir kompakta iegriešana uz augšu, nevis spēriens vai atvēziens. Pievelciet ceļus pie krūtīm, nedaudz noapaļojiet muguras lejasdaļu un ļaujiet iegurnim sasvērties uz augšu, lai vēdera muskuļi augšējā punktā spēcīgi sarautos. Ja kājas virzās uz priekšu vai rumpis šūpojas, atkārtojums pārvēršas par šūpošanās vingrinājumu, nevis vēdera preses vingrinājumu, tāpēc tīrāka amplitūda ir labāka amplitūda.
Gorilla Chin ir noderīgs vēdera muskuļu spēka treniņiem, karāšanās progresijas vingrinājumiem un sportistiem, kuriem nepieciešama labāka kontrole, atrodoties karāšanās stāvoklī. Tas var arī palielināt plecu, apakšdelmu un muguras augšdaļas izturību, ja vien stienis ir stabils un atkārtojumi tiek veikti stingri. Iesācējiem vajadzētu turēt ceļus saliektus un amplitūdu īsu, līdz viņi var kontrolēti nolaist kājas, nezaudējot karāšanās stabilitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni ar abām rokām aptuveni plecu platumā un karājieties ar taisnām rokām, pēdām kopā un nekustīgām kājām.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet ribas virs iegurņa.
- Sāciet no nekustīgas karāšanās pozīcijas bez atvēziena, šūpošanās vai kāju grūdiena.
- Salieciet ceļus un velciet tos uz augšu pret krūtīm, vienlaikus turot rumpi taisnu.
- Ceļiem ceļoties, nedaudz iegrieziet iegurni uz augšu, lai vēdera muskuļi pabeigtu atkārtojumu, nevis tikai gūžu saliecēji.
- Celšanas laikā turiet elkoņus taisnus un satvērienu stingru, un neceliet plecus uz augšu pie stieņa.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kad ceļi ir visaugstāk un rumpis joprojām ir kontrolēts.
- Lēnām nolaidiet kājas, līdz atkal esat nekustīgā karāšanās pozīcijā bez atsitiena apakšā.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un vidusdaļu, un pārtrauciet sēriju, ja nespējat novērst ķermeņa šūpošanos.
Padomi un triki
- Domājiet par ceļu virzīšanu pie ribām, nevis tikai par pēdu celšanu uz priekšu.
- Saglabājiet plecus aktīvus, lai nekarātos pasīvi un nepārliktu slodzi uz locītavām.
- Neliela pauze augšējā punktā padara Gorilla Chin daudz grūtāku bez nepieciešamības pēc papildu inerces.
- Ja nolaišanās laikā kājas šūpojas uz priekšu, saīsiniet amplitūdu un nolaidiet tās lēnāk.
- Turiet pēdas kopā, lai samazinātu gurnu un rumpja griešanos.
- Izelpojiet, kad ceļi ceļas uz augšu, un ļaujiet elpai beigties, pirms nolaižaties atpakaļ.
- Vispirms izmantojiet saliektus ceļus; taisnas kājas parasti pārāk ātri pārvērš sēriju par gūžu saliecēju vingrinājumu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā vēdera muskuļi, pārtrauciet sēriju agrāk, nevis veiciet nekvalitatīvus atkārtojumus.
- Pārtrauciet sēriju, kad zods virzās uz augšu un ribas izvirzās, jo atkārtojums ir pārvērties par šūpošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Gorilla Chin?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus un gūžu saliecējus, savukārt muguras platākie muskuļi, bicepsi, muguras augšdaļa un satvēriens palīdz saglabāt kontroli uz stieņa.
Vai Gorilla Chin ir tas pats, kas ceļu pievilkšana karājoties?
Tas ir ļoti līdzīgi, taču šī versija tiek izpildīta kā stingra ceļu pievilkšana pie pievilkšanās stieņa ar spēcīgu karāšanās pozīciju un apzinātu iegriešanu uz augšu.
Vai ceļiem jānonāk līdz pašām krūtīm?
Celiet tos tik augstu, cik varat, nesperot un nešūpojoties. Ja rumpis paliek nekustīgs, augsta pievilkšana ir noderīga; ja nē, apstājieties nedaudz zemāk.
Vai iesācēji var veikt Gorilla Chin?
Jā. Sāciet ar saliektiem ceļiem, maziem atkārtojumiem un īsu pauzi augšpusē, līdz varat nolaisties atpakaļ līdz pilnīgai karāšanās pozīcijai bez šūpošanās.
Kāpēc mani pleci nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi?
Pasīva karāšanās vai uzrauti pleci liek stienim paveikt lielāko daļu darba. Turiet plecus nolaistus, lai rumpis varētu vadīt atkārtojumu.
Kā novērst šūpošanos Gorilla Chin laikā?
Starp atkārtojumiem atgriezieties pilnīgā karāšanās pozīcijā, nolaidiet kājas lēnāk un turiet pēdas kopā, lai kājas nolaišanās laikā nešūpotos uz priekšu.
Kāda ir laba regresija, ja pilns Gorilla Chin ir pārāk grūts?
Izmantojiet mazāku ceļu pievilkšanu, ceļu celšanu uz atbalsta stenda vai īsas karāšanās pozīcijas, līdz varat kontrolēt to pašu pozīciju uz stieņa.
No kā vajadzētu izvairīties Gorilla Chin laikā?
Izvairieties no atvēziena, straujas ceļu raušanas uz augšu, plecu raustīšanas pie stieņa un muguras lejasdaļas izliekšanas, kājām nolaižoties.
