Cirkšņa Presīte
Cirkšņa presīte ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas izmanto sakrustotu kāju pozīciju, lai izaicinātu vēdera presi, slīpos vēdera muskuļus, gūžas locītavu saliecējus un muskuļus, kas stabilizē iegurni un gūžas. Attēlā vingrinājums tiek izpildīts uz grīdas ar vienu pēdu uz zemes un otru kāju sakrustotu pāri pretējam celim, kas maina sviras principu gūžās un liek rumpja izliekumam strādāt nedaudz intensīvāk.
Pozīcijai ir nozīme, jo sakrustoto kāju stāvoklis maina slodzes virzienu. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet vienu potīti pāri pretējam augšstilbam vai celim, turot atbalsta pēdu uz zemes. Turiet muguras lejasdaļu piespiestu, zodu nedaudz pievilktu un rokas viegli aiz galvas, lai kakls paliktu atslābināts.
No šīs pozīcijas rumpja darba puse izliecas uz augšu un nedaudz uz sāniem. Izelpojiet, atraujot lāpstiņas no grīdas un virzot krūškurvi pret sakrustoto celi, nevelkot aiz galvas un nespiežot elkoni uz priekšu. Mērķis ir īsa, kontrolēta presīte, iegurnim paliekot lielākoties nekustīgam, nevis liels, šūpojošs pagrieziens.
Nolaidieties kontrolēti, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai un vēdera muskuļi var atkal sasprindzināties. Ja gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi, muguras lejasdaļa izliecas vai sakrustoto kāju pozīcija rada diskomfortu, samaziniet kustības amplitūdu vai vienkāršojiet pozīciju. Tas palīdz saglabāt vingrinājuma fokusu uz rumpja kontroli, nevis pārvērst to par nekontrolētu kustību.
Izmantojiet Cirkšņa presīti kā kontrolētu pamata vingrinājumu, kad vēlaties uz grīdas balstītu kustību, kas apvieno vēdera muskuļu fleksiju ar nelielu diagonālu spriedzi caur gūžām. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, pamata muskuļu treniņa noslēgumos un ķermeņa svara apļveida treniņos, kur nepieciešams vingrinājums ar zemu slodzi, kas tomēr prasa pareizu pozīciju un labu elpošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un salieciet abus ceļus, lai varētu ieņemt sakrustoto kāju pozīciju.
- Stingri atbalstiet vienu pēdu un sakrustojiet pretējo potīti pāri otram augšstilbam vai celim.
- Novietojiet rokas viegli aiz galvas un turiet elkoņus atvērtus.
- Pirms pirmās atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Izelpojiet un atraujiet galvu un lāpstiņas no grīdas.
- Virziet krūškurvi pret sakrustoto celi ar nelielu diagonālu presīti.
- Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, nevelkot aiz kakla.
- Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai.
- Atjaunojiet saspringumu pirms nākamā atkārtojuma vai pušu maiņas.
Padomi un triki
- Turiet atbalsta pēdu uz zemes, lai iegurnis paliktu stabils, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
- Ļaujiet sakrustotajai potītei atpūsties uz augšstilba vai ceļa; nespiediet kāju augstāk, nekā to atļauj gūžas mobilitāte.
- Domājiet par ribu celšanu pret iegurni, nevis elkoņa šūpošanu pāri ķermenim.
- Turiet rokas viegli, lai kakls neveiktu darbu.
- Izelpojiet, izliecoties uz augšu, lai palīdzētu apakšējām ribām palikt lejā un vēdera muskuļiem palikt sasprindzinātiem.
- Ja gūžas locītavu saliecēji dominē, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet atkārtojumu pirms muguras lejasdaļas izliekšanās.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai saglabātu spriedzi rumpī.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai galva sekotu krūškurvim, nevis vadītu to.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Cirkšņa presīte?
Cirkšņa presīte galvenokārt trenē vēdera presi un slīpos vēdera muskuļus, ar gūžas locītavu saliecēju un iegurni stabilizējošo muskuļu palīdzību. Sakrustoto kāju pozīcija pievieno papildu slodzi cirkšņa un augšstilba iekšējās daļas līnijai.
Vai sakrustoto kāju pozīcijai jāpaliek nekustīgai?
Jā. Atbalsta pēdai un sakrustotajai potītei jāpaliek savās vietās, kamēr rumpis veic presīti. Ja gūžas šūpojas, kustība kļūst pārāk liela.
Vai Cirkšņa presīte ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja saglabājat mazu amplitūdu un nevelkat aiz kakla. Iesācējiem jākoncentrējas uz tīru izliekumu un nekustīgu iegurni, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just rumpja priekšpusi, slīpos vēdera muskuļus un nelielu slodzi gūžās. Jūs nedrīkstat just kustību kaklā vai muguras lejasdaļā.
Kā tas atšķiras no parastās presītes?
Parastā presīte ir vērsta taisni uz priekšu, savukārt Cirkšņa presīte izmanto sakrustotu kāju pozīciju un nelielu diagonālu izliekumu. Šī pozīcija maina slodzi uz gūžām un padara iegurņa kontroli svarīgāku.
Kāda ir lielākā kļūda Cirkšņa presītē?
Lielākā kļūda ir vilkšana ar kaklu vai rumpja šūpošana, lai imitētu atkārtojumu. Labāks atkārtojums ir mazāks, lēnāks un kontrolēts visā kustības laikā.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākajai daļai cilvēku piemēroti ir 8 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē vai īss laika intervāls, ja vingrinājums ir daļa no apļveida treniņa.
Ko darīt, ja sakrustoto kāju pozīcija šķiet neērta?
Samaziniet amplitūdu, pazeminiet gūžas leņķi vai pārejiet uz standarta presīti, līdz gūža atkal jūtas ērti. Nespiediet sakrustoto kāju pozīciju caur sāpēm.
