Vēderpreses Vingrinājums Ar Pretējā Ceļgala Aizsniegšanu
Vēderpreses vingrinājums ar pretējā ceļgala aizsniegšanu ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums ar diagonālu stiepšanos, kas liek vēdera muskuļiem saīsināt rumpi, kamēr slīpie vēdera muskuļi palīdz vadīt kustību pa diagonāli. Tā ir neliela, kontrolēta kustība, nevis pilna piecelšanās, tāpēc mērķis ir tuvināt ribas un iegurni, neļaujot kaklam vai gurniem veikt darbu. Pareizi izpildīts, tas sniedz vienkāršu, bet mērķtiecīgu veidu, kā trenēt rumpja fleksiju ar nelielu rotāciju.
Galvenie iesaistītie muskuļi ir vēdera preses muskuļi, bet slīpie un dziļie serdes muskuļi palīdz stabilizēt rumpi, kamēr viena puse stiepjas pretī pretējam ceļgalam. Gurnu locītavu saliecēji palīdz, īpaši, ja ceļgali virzās krūšu virzienā, tāpēc vingrinājums šķiet vislabākais, kad kustība paliek precīza un apzināta. Tā kā kustību amplitūda ir maza, atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu vai apjomu.
Nogulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām, kas atrodas uz grīdas vai ir viegli nofiksētas, lai iegurnis paliktu stabils. Novietojiet vienu roku viegli pie galvas vai deniņiem un ļaujiet strādājošajai rokai stiepties pāri ķermenim pretī pretējam ceļgalam, pirms sākat atkārtojumu. Turiet elkoņus atvērtus un ribas lejā, lai pirmais sasprindzinājums rastos no vēdera, nevis raujot galvu uz priekšu.
Izelpojot, paceliet lāpstiņas no grīdas un kontrolēti stiepieties pa diagonāli pretī pretējam ceļgalam. Domājiet par apakšējo ribu pievilkšanu pie gurna strādājošajā pusē, nevis par mēģinājumu pilnībā piecelties. Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas atgriežas uz paklājiņa un rumpis ir gatavs nākamajam atkārtojumam.
Izmantojiet šo vingrinājumu vēdera preses apļos, iesildīšanās laikā vai noslēgumā, kad vēlaties vienkāršu vingrinājumu uz grīdas, kas tomēr māca tīru kontroli pa diagonālu trajektoriju. Tas labi sader arī ar planku, "dead bug" vingrinājumu un citiem rumpja stabilitātes treniņiem, jo tas nostiprina prasmi kustināt rumpi, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Ja kakls, gurnu locītavu saliecēji vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nogulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām, kas atrodas uz grīdas vai ir viegli nofiksētas, lai gurni paliktu stabili.
- Novietojiet vienu roku viegli pie deniņiem un stiepiet otru roku pāri ķermenim pretī pretējam ceļgalam ar atvērtiem elkoņiem.
- Pirms katra atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Izelpojiet, vienlaikus paceļot galvu un lāpstiņas no paklājiņa un stiepjoties pa diagonāli pretī pretējam ceļgalam.
- Saglabājiet kustību mazu un kontrolētu, lai tā rastos no krūškurvja, nevis no rumpja šūpošanas.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kad vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un kakls joprojām jūtas atslābināts.
- Kontrolēti nolaidiet plecus atpakaļ uz paklājiņa, saglabājot pēdas, ceļgalus un gurnus nekustīgus.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ribu un iegurņa stāvokli, pēc tam mainiet puses, ja veicat pārmaiņus.
Padomi un triki
- Turiet strādājošo roku viegli pie deniņiem; ja jūtat, ka velkat galvu, kakls veic pārāk lielu darbu.
- Stiepiet ribas pretī pretējam gurnam, nevis mēģiniet pieskarties ar elkoni ceļgalam, kas parasti pārvērš atkārtojumu sasteigtā piecelšanās kustībā.
- Ja pēdas atraujas no grīdas vai gurni šūpojas, stingrāk atbalstiet abas pēdas un samaziniet stiepšanās amplitūdu, lai iegurnis paliktu stabils.
- Izelpojiet kustības laikā un pabeidziet izelpu augšējā punktā, nevis aizturiet elpu grūtākajā atkārtojuma daļā.
- Pārtrauciet celšanos, tiklīdz lāpstiņas ir atrautas no grīdas; papildu augstums parasti rodas no inerces, nevis labāka vēdera muskuļu darba.
- Nolaidieties divas līdz trīs sekundes, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet gravitācijai jūs ātri nolaist.
- Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, novietojiet ceļgalus nedaudz tālāk no krūtīm un samaziniet diagonālo stiepšanos.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu un skatienu vērstu uz augšu, lai kakla priekšējā daļa vingrinājuma laikā paliktu izstiepta.
- Izpildiet abas puses ar vienādu amplitūdu un tempu, lai viena puse nekļūtu par spēcīgāku, ātrāku un nepareizu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēderpreses vingrinājums ar pretējā ceļgala aizsniegšanu?
Šis vingrinājums galvenokārt trenē vēdera preses muskuļus, bet slīpie un dziļie serdes muskuļi palīdz kontrolēt diagonālo kustību. Gurnu locītavu saliecēji palīdz, īpaši, ja turat ceļgalus saliektus un kustību amplitūda ir maza.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Tas ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums uz grīdas, ja vien saglabājat kustību mazu, pēdas uz grīdas un izvairāties no raušanas aiz kakla.
Vai vingrinājuma laikā pēdām jāpaliek uz grīdas?
Parasti jā. Pēdu turēšana uz grīdas atvieglo iegurņa stabilitātes saglabāšanu un neļauj gurniem pārņemt kustību.
Cik augstu man jāceļas šī vingrinājuma laikā?
Tikai tik augstu, lai lāpstiņas atrautos no grīdas un vēdera muskuļi veiktu darbu. Šim vingrinājumam nav nepieciešams pilnībā piecelties.
Kāpēc šis vingrinājums rada sāpes kaklā?
Parasti roka pārāk stipri velk galvu vai zods tiek spiests pret krūtīm. Turiet roku viegli pie deniņiem un ļaujiet krūškurvim uzsākt kustību.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana ātrā, šūpojošā piecelšanās kustībā. Saglabājiet kustību īsu un apzinātu, lai vēdera muskuļi saglabātu kontroli.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, uz sekundi apstājieties augšējā punktā vai palieliniet kopējo atkārtojumu skaitu, saglabājot to pašu precīzo diagonālo stiepšanos.
Ko darīt, ja gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi?
Novietojiet ceļgalus nedaudz tālāk no krūtīm un samaziniet stiepšanās amplitūdu. Tas parasti novirza slodzi atpakaļ uz vēdera muskuļiem.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu pilnas piecelšanās vietā?
Jā, ja vēlaties mazāku, kontrolētāku vēdera preses vingrinājumu. Tā ir labāka izvēle, ja vēlaties mazāku mugurkaula fleksiju un mazāku inerci nekā pilnā piecelšanās vingrinājumā.
