Gurnu Pacelšana Tiltiņā, 2. Versija
Gurnu pacelšana tiltiņā, 2. versija, ir uz apakšdelmiem balstīts ķermeņa svara vingrinājums, kurā pārejam no taisnas plankas pozīcijas uz augstu gurnu pacelšanu. Tas trenē vēdera muskuļus kontrolēt iegurņa stāvokli, kamēr pleci, sēžas muskuļi un paceles cīpslas palīdz noturēt ķermeni vienā līnijā. Attēlā redzama plankas pozīcija uz apakšdelmiem ar gurniem, kas ceļas uz griestu pusi, tāpēc vingrinājums jāizpilda kā kontrolēts plankas pārejas modelis uz tiltiņu, nevis kā parasts tiltiņš no grīdas.
Galvenais uzdevums ir pretoties muguras izliekumam un kontrolēt gurnus. Sākotnējā plankas pozīcijā rumpis paliek garš un krūškurvis atrodas virs iegurņa. Kad gurni ceļas uz augšu, vēdera muskuļi neļauj muguras lejasdaļai izliekties, bet pleci saglabā stabilu spiedienu caur apakšdelmiem. Sēžas muskuļi un paceles cīpslas palīdz augšējā punktā, īpaši, ja turat ceļus taisnus un stiepjat papēžus atpakaļ.
Ieņemiet pozīciju uz grīdas ar elkoņiem zem pleciem, apakšdelmiem paralēli vai nedaudz vērstiem uz iekšu, un pēdām gurnu platumā. Pirms kustības sākuma sasprindziniet muskuļus, lai pirmā atkārtojuma sākums būtu stabila planka, nevis nokarena pozīcija. Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo vingrinājumu vērtē pēc iegurņa trajektorijas un rumpja stabilitātes, nevis pēc tā, cik augstu gurnus var uzmest ar inerci.
Veiciet kustību, kontrolēti paceļot gurnus, līdz ķermenis veido spēcīgu apgrieztu V formu, nezaudējot spiedienu caur apakšdelmiem. Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ stingrā plankā, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Atkārtojumam jābūt sajūtai, ka vēdera muskuļi vada iegurni, kamēr pleci notur platformu stabilu.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu pamata spēkam, plecu stabilitātei vai kā ķermeņa svara iespēju, kad vēlaties trenēt vēdera muskuļus bez mugurkaula fleksijas. Tas ir noderīgs pirms grūtākiem plankas progresijas vingrinājumiem, taču tam jābūt nesāpīgam un kontrolētam. Ja pleci raustās, krūškurvis izplešas vai muguras lejasdaļā parādās sāpes, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu pirms slodzes palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar elkoņiem zem pleciem un pēdām aiz sevis gurnu platumā.
- Pirms pirmā atkārtojuma spiediet caur apakšdelmiem un pēdu spilventiņiem, lai noturētu taisnu planku uz apakšdelmiem.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus, nedaudz pavelciet ribas uz leju un turiet kaklu taisnu, skatoties uz grīdu.
- Vienmērīgā lokā celiet gurnus uz griestu pusi, turot apakšdelmus piespiestus un plecus nekustīgus.
- Celot iegurni, turiet kājas lielākoties taisnas, ļaujot kustībai nākt no rumpja un gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
- Augšējā punktā, sasniedzot augsto tiltiņu vai apgriezto V pozīciju, uz brīdi apstājieties.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ sākotnējā plankā, neļaujot vēderam nokarāties vai pleciem sakrist uz priekšu.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plankas pozīciju un pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat noturēt rumpi stingru.
Padomi un triki
- Pirms gurnu celšanas domājiet par ribu pievilkšanu pie iegurņa; tas neļaus muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
- Turiet elkoņus tieši zem pleciem vai nedaudz to priekšā, lai apakšdelmi tiktu noslogoti vienmērīgi.
- Gurniem ceļoties, stumiet grīdu prom caur apakšdelmiem, lai saglabātu lāpstiņu aktivitāti un neļautu tām iegrimt starp pleciem.
- Kustiniet iegurni vienmērīgi, nevis strauji raujot uz augšu; sasteigta celšana parasti pārvērš šo vingrinājumu muguras lejasdaļas šūpošanā.
- Turiet pēdas nekustīgas un svaru līdzsvarotu starp abiem pēdu priekšdaļām, lai viena puse nepagrieztu ķermeni.
- Ja krampji savelk paceles cīpslas, nedaudz samaziniet augšējo amplitūdu un palēniniet nolaišanos, nevis forsējiet augstāku tiltiņu.
- Izelpojiet, kad gurni ceļas, un kontrolējiet elpošanu nolaišanās laikā, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, tiklīdz parādās plecu raustīšanās, ribu izplešanās vai muguras lejasdaļas sāpes; tās ir pazīmes, ka slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Gurnu pacelšana tiltiņā, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus un dziļo muskulatūru, ar sēžas muskuļu, paceles cīpslu un plecu palīdzību. Apakšdelmi un muguras augšdaļa arī smagi strādā, lai noturētu planku stabilu.
Vai Gurnu pacelšana tiltiņā, 2. versija ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vispirms spējat noturēt stabilu planku uz apakšdelmiem. Iesācējiem jāizmanto mazāka amplitūda un jākoncentrējas uz lēnu gurnu pacelšanu, nevis uz augstuma sasniegšanu.
Cik augstu jāceļ gurni?
Celiet, līdz ķermenis veido spēcīgu apgrieztu V formu, nezaudējot spiedienu uz apakšdelmiem un neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Augstums ir mazāk svarīgs nekā kontrole.
Kāda ir lielākā kļūda Gurnu pacelšanā tiltiņā, 2. versija?
Lielākā kļūda ir ļaut muguras lejasdaļai ar inerci uzcelt iegurni. Ja ribas izplešas vai pleci raustās, atkārtojums ir pārvērties par inerci, nevis muskuļu kontroli.
Vai ceļiem jābūt taisniem vai saliektiem?
Attēlā redzama versija ar taisnām kājām, tāpēc turiet ceļus lielākoties taisnus un stiepjat papēžus atpakaļ. Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz kontrolēt iegurni.
Kāpēc mani pleci tik ļoti strādā?
Tāpēc, ka apakšdelmi ir atbalsta punkts. Pleciem ir jāpretojas sakrišanai, kamēr gurni kustas, tāpēc zināma ķermeņa augšdaļas piepūle ir daļa no vingrinājuma.
Vai varu to darīt, ja man krampji savelk paceles cīpslas?
Jā, bet samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi. Krampji paceles cīpslās parasti nozīmē, ka gurni tiek celti pārāk agresīvi vai slodze ir pārāk liela.
Kā padarīt Gurnu pacelšanu tiltiņā, 2. versiju grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai palieliniet atkārtojumu skaitu tikai tik ilgi, kamēr planka paliek stingra. Nepadariet to grūtāku, strauji metot gurnus uz augšu.
