Ceļa Pievilkšana Pie Krūtīm
Ceļa pievilkšana pie krūtīm ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot ķermeņa svaru. Attēlā redzams, kā jūs guļat uz muguras, pievelkat vienu celi pie rumpja un otru kāju turat izstieptu uz grīdas. Šī pozīcija ir svarīga, jo stiepumam jārodas gūžas un muguras lejasdaļas zonā, nevis raustot kāju uz augšu vai izliecot visu ķermeni.
Šo kustību parasti izmanto, lai atbrīvotu sēžas muskuļus, gūžas un muguras lejasdaļu pēc sēdēšanas, pirms treniņa vai atsildīšanās laikā. Izstieptā kāja palīdz saglabāt iegurni stabilu, savukārt saliektā kāja ļauj atrast ērtu kustības beigu punktu, nepārslogojot celi vai muguras lejasdaļu. Pareizi izpildot, stiepums ir centrēts, kontrolēts un viegli elpojot izjūtams, nevis agresīvs vai saspringts.
Vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no tā, kur jūs apstājaties, nevis no tā, cik tālu varat pievilkt kāju. Pievelciet celi tik ilgi, līdz jūtat vieglu vai mērenu stiepumu sēžas muskuļos un gūžas aizmugurē, pēc tam palieciet šajā pozīcijā ar atslābinātiem pleciem un taisnu kaklu. Ja muguras lejasdaļa sāk spēcīgi noapaļoties vai ja paceltā gūža atraujas no grīdas un viss iegurnis sagriežas, samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet kustību tīrāku.
Ceļa pievilkšana pie krūtīm ir noderīga atjaunošanās dienās, iesildīšanās un atsildīšanās laikā, kā arī jebkurā sesijā, kurā vēlaties mazināt stīvumu gūžu un jostas daļas rajonā. Tā ir laba iesācējiem draudzīga iespēja, jo tai nav nepieciešams papildu svars, līdzsvars vai sarežģīta koordinācija. Saglabājiet kustību nesāpīgu, apzināti mainiet puses un ļaujiet elpai palīdzēt audiem atslābināties, nevis forsējiet lielāku stiepumu ar spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām izstieptām un rokām atslābinātām gar sāniem.
- Salieciet vienu celi un virziet to pret krūtīm, vienlaikus turot pretējās kājas papēdi vai ikru atbalstītu pret grīdu.
- Satveriet ar abām rokām apakšstilbu vai augšstilba aizmuguri saliektajai kājai un pievelciet to, līdz jūtat vieglu stiepumu.
- Turiet pretējo kāju izstieptu un atslābinātu, lai iegurnis paliktu līmenī, nevis sagāztos uz pacelto pusi.
- Ļaujiet pleciem palikt smagiem un kaklam atslābinātam pret grīdu, nevis celiet galvu uz augšu.
- Noturiet stiepumu un lēnām elpojiet ribu aizmugurējā daļā un vēderā.
- Izmantojiet tikai tik daudz spēka, lai padziļinātu stiepumu muskuļiem atslābinoties; neforsējiet celi pret krūtīm.
- Kontrolēti nolaidiet kāju, izlīdziniet iegurni un atkārtojiet to pašu ar otru kāju, lai nodrošinātu vienmērīgu slodzi.
Padomi un triki
- Turiet astes kaulu smagu, lai stiepums rastos gūžā, nevis no spēcīgas muguras lejasdaļas izliekšanas.
- Ja taisnā kāja ceļas uz augšu, nedaudz salieciet to celī vai pabīdiet papēdi tālāk, lai iegurnis paliktu stabilāks.
- Pavelciet aiz apakšstilba vai augšstilba aizmugures, nevis tieši aiz ceļa locītavas.
- Maiga izelpa bieži ļauj gūžai atslābināties dziļāk nekā spēcīgs rāviens.
- Apstājieties pie pirmā skaidrā stiepuma sēžas muskuļos vai augšstilba aizmugurē; šis nav maksimālās amplitūdas vingrinājums.
- Ja muguras lejasdaļā jūtat durstošas sāpes, samaziniet attālumu, cik tuvu celis atrodas krūtīm, un maigāk piespiediet mugurkaulu pie grīdas.
- Mainot puses, saglabājiet kustību lēnu, lai nešūpotu iegurni un neizmantotu impulsu.
- Dienās, kad muskuļi ir stīvi, noturiet stiepumu īsāku laiku un atkārtojiet biežāk, nevis forsējiet garu un sāpīgu noturēšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē ceļa pievilkšana pie krūtīm?
Tas galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus un gūžas aizmuguri, sniedzot noderīgu stiepumu muguras lejasdaļā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem stiepšanās vingrinājumiem uz grīdas, jo tajā netiek izmantots svars un ir nepieciešama ļoti maza koordinācija.
Vai otrai kājai jāpaliek taisnai vai saliektai?
Der abi varianti, taču otras kājas turēšana izstieptu uz grīdas ir šeit parādītā versija, kas parasti nodrošina tīrāku iegurņa pozīciju.
Kur man vajadzētu just stiepumu?
Jums to vajadzētu just galvenokārt sēžas muskuļos, augšstilba aizmugurē vai muguras lejasdaļā tajā pusē, kur atrodas saliektā kāja, nevis ceļa locītavā.
Kāpēc pretējā kāja jātur uz grīdas?
Tas palīdz saglabāt iegurni taisnu un neļauj jums pārvērst stiepumu par sānisku velšanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Vairums cilvēku velk pārāk stipri un noapaļo muguras lejasdaļu, tā vietā, lai ļautu gūžai pakāpeniski atslābināties.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju?
Īsa, kontrolēta noturēšana parasti ir pietiekama, īpaši, ja izmantojat to starp vingrinājumiem vai pēc treniņa.
Vai šis ir labs iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums?
Jā. Tas labi darbojas abos gadījumos, jo ir ar zemu intensitāti un viegli kontrolējams.
