Adduktoru Stiepšana
Adduktoru stiepšana ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums augšstilbu iekšējai virsmai un cirkšņiem. Šajā versijā jūs guļat uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izplestām rokām līdzsvaram, sākat ar kājām, kas novietotas virs gurniem, un lēnām atverat tās kontrolētā V veidā, lai adduktori varētu izstiepties, iegurnim nepaceļoties no grīdas. Vingrinājums ir vienkāršs, taču svarīga ir pozīcija, jo muguras lejasdaļas, ribu un gurnu stāvoklis nosaka, vai stiepšanās būs efektīva vai arī tā pārvērtīsies par nekontrolētu cirkšņa raustīšanu.
Galvenie mērķa audi šeit ir adduktori, īpaši muskuļi, kas velk augšstilbus atpakaļ pret viduslīniju un ierobežo ērtu gurnu atvēršanu. Sēžas muskuļi un dziļā vēdera siena palīdz stabilizēt iegurni, lai stiepšanās notiktu tur, kur nepieciešams, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu. Ja jūtat stiepšanos galvenokārt gurna priekšpusē vai muguras lejasdaļā, visticamāk, amplitūda ir pārāk liela vai iegurnis ir sācis sagāzties.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir lēni, klusi un apzināti. Sāciet ar abām kājām vertikāli, turiet ceļus taisnus vai tikai nedaudz mīkstus, tad atveriet kājas tikai tik tālu, cik varat, saglabājot krustu kaulu stingri uz paklājiņa. Gala pozīcijā jājūt spēcīga, bet kontrolējama stiepšanās, nevis piespiedu špagats. Pēc tam kontrolēti savelciet kājas kopā un atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma.
Šī stiepšanās ir noderīga pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc treniņa vai mobilitātes darba laikā, kad cirkšņi šķiet saspringti pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, slidošanas vai sānu kustībām sportā. Tā kā ķermenis ir atbalstīts uz grīdas, tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, kuriem nepieciešams saudzīgs veids, kā strādāt pie gurnu atvēršanas bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus. Galvenais noteikums ir izvairīties no sāpēm un neatsperoties vai strauji nevelkot kājas platāk, nekā gurni spēj izturēt.
Ja viena puse šķiet saspringtāka, nepiespiediet vājāko pusi uzreiz līdzināties otrai. Saglabājiet atvērumu simetrisku, ja nepieciešams, samaziniet amplitūdu un ļaujiet elpošanai mazināt spriedzi atkārtotu turēšanu vai atkārtojumu laikā. Neliels, kontrolēts uzlabojums amplitūdā ir noderīgāks nekā centieni sasniegt pēc iespējas platāku pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa un izpletiet rokas uz sāniem līdzsvaram.
- Novietojiet abas kājas taisni virs gurniem ar atslābinātām pēdām un muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
- Nolaidiet ribas un viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iegurnis paliktu taisns, pirms sākat kustību.
- Sāciet ar kopā saliktām kājām, tad lēni ieelpojiet, lai sagatavotos atvēršanas fāzei.
- Izelpojiet un lēnām atveriet abas kājas platā V veidā, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos augšstilbu iekšpusē.
- Turiet ceļus taisnus vai tikai nedaudz mīkstus un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties no grīdas.
- Īsi aizturiet elpu platākajā pozīcijā bez sāpēm, saglabājot gurnus smagus un kaklu atslābinātu.
- Ieelpojiet un kontrolēti savelciet kājas atpakaļ kopā, beigās atkal novietojot pēdas virs gurniem.
Padomi un triki
- Turiet krustu kaulu piespiestu paklājiņam; ja astes kauls sāk celties, samaziniet atvēršanas leņķi.
- Domājiet par papēžu stiepšanu nedaudz uz augšu un uz āru, nevis kāju nolaišanu pret grīdu.
- Neliels ceļu saliekums ir labāks nekā bloķētu ceļu piespiešana, ja cirkšņi šķiet pārslogoti.
- Izelpojiet, atrodoties platajā pozīcijā, lai mazinātu adduktoru un gurnu locītāju saspringumu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad kājas atveras; tas parasti nozīmē, ka stiepšanās ir pārgājusi uz muguras lejasdaļu.
- Izmantojiet lēnu tempu gan atvēršanas, gan aizvēršanas fāzē, lai stiepšanās paliktu aktīva un kontrolēta.
- Ja augšstilbu iekšpuse krampjojas, samaziniet amplitūdu un noturiet pozīciju nedaudz tuvāk vertikālei.
- Asa durstoša sajūta gurna priekšpusē ir zīme, ka jāapstājas un jāsāk no jauna ar mazāku amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē adduktoru stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē adduktorus augšstilbu iekšpusē un cirkšņos.
Kāpēc tas tiek darīts guļus uz grīdas?
Grīda atbalsta muguru un iegurni, kas atvieglo stiepšanās kontroli caur gurniem, nevis kompensēšanu caur mugurkaulu.
Vai stiepšanās laikā ceļiem jāpaliek taisniem?
Pārsvarā jā, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja taisnas kājas pārāk stipri velk cirkšņus.
Cik plati man vajadzētu atvērt kājas?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt muguras lejasdaļu piespiestu un stiepšanos spēcīgu, bet ērtu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu saglabāt mazāku amplitūdu un izmantot mierīgu elpošanu, nevis forsēt lielu atvērumu.
Ko darīt, ja jūtu to muguras lejasdaļā, nevis augšstilbu iekšpusē?
Samaziniet amplitūdu un turiet ribas nolaistas. Ja mugura joprojām pārņem slodzi, apstājieties un sāciet no jauna.
Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc treniņa vai jebkurā laikā, kad cirkšņi šķiet saspringti pēc pietupieniem, skriešanas vai sānu kustībām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Kāju atvēršana pārāk tālu un kontakta zaudēšana starp iegurni un paklājiņu.
