Gulošās Šķēres Ar Preses Saritināšanos
Gulošās šķēres ar preses saritināšanos ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, kura pamatā ir pārmaiņus kāju kustības un neliela ķermeņa augšdaļas saritināšanās no grīdas. Tas liek vēdera muskuļiem palikt saspringtiem, kamēr kājas maina pozīcijas, tāpēc šī kustība trenē rumpja kontroli, koordināciju un izturību, nevis brutālu spēku. Vingrinājumu ir viegli apgūt, taču tas kļūst daudz efektīvāks, ja ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas.
Šī kustība galvenokārt trenē vēdera presi, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz stabilizēt rumpi un kustināt kājas. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz vēdera taisno muskuli, ar ārējo slīpo muskuļu, iliopsoas un vēdera šķērsmuskuļa atbalstu. Tā kā kājas ir izstieptas un pastāvīgi maina pozīciju, kodolam ir jāpretojas izliekšanās tendencei un jānovērš iegurņa sagāšanās uz priekšu.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar paceltām un izstieptām kājām, pēc tam pielāgojiet kāju augstumu, līdz muguras lejasdaļa var palikt piespiesta pie grīdas. Turiet galvu un plecus nedaudz paceltus no zemes, kaklam esot atslābinātam, un rokām maigi atbalstot galvu vai atpūšoties gar sāniem, ja tā šķiet ērtāk.
Katram atkārtojumam jāizskatās kontrolētam, nevis ātram. Viena kāja nolaižas, kamēr otra paliek augšā, tad tās mainās tīrā šķēru kustībā, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek nedaudz saritināta. Labākā amplitūda ir tā, kas ļauj saglabāt spriedzi vēdera presē, neļaujot gurniem šūpoties vai muguras lejasdaļai izliekties.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā daļa no vēdera preses bloka, iesildīšanās vai noslēguma sērijas, kad vēlaties ķermeņa svara vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina rumpja priekšpusi un gūžas locītavu saliecējus. Tas labi darbojas arī kā regresija vai alternatīva grūtākām kāju nolaišanas un "hollow-body" variācijām. Esiet precīzi, saglabājiet kustību plūstošu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk celties vai kakls sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa vai grīdas ar izstieptām un no zemes paceltām kājām, pēc tam novietojiet rokas viegli aiz galvas vai gar sāniem.
- Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un paceliet plecus dažus centimetrus no paklājiņa, lai ribas paliktu ievilktas uz leju.
- Turiet vienu kāju augstu, vienlaikus nolaižot otru kāju pret grīdu taisnā, kontrolētā līnijā.
- Mainiet kājas šķēru kustībā, pirms nolaistais papēdis pieskaras grīdai.
- Turiet abus ceļus lielākoties taisnus un izvairieties no gurnu šūpošanās no vienas puses uz otru.
- Izelpojiet, kad maināt kājas un saritināties, pēc tam ieelpojiet, kontrolējot nākamo kāju maiņu.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu un elkoņus atvērtus, ja rokas atrodas aiz galvas.
- Izmantojiet mazāko kāju amplitūdu, kas ļauj saglabāt muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot abas kājas un plecus uz grīdas.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, paceliet abas kājas nedaudz augstāk un saīsiniet šķēru amplitūdu.
- Domājiet par stiepšanos caur papēžiem, nevis kāju spārdīšanu uz leju.
- Saglabājiet saritināšanos nelielu; vēdera preses muskuļiem jāstrādā pat tad, ja pleci tikai nedaudz atraujas no grīdas.
- Neliels ceļu saliekums var palīdzēt, ja taisnas kājas pārāk stipri noslogo gūžas locītavu saliecējus.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms nolaistais papēdis pieskaras grīdai, lai vēdera prese visu laiku saglabātu spriedzi.
- Ja kakls jūtas saspringts, atbalstiet galvu ar vienu roku un otru roku turiet atslābinātu gar sāniem.
- Kustieties vienmērīgā tempā, jo kāju raustīšana liek gurniem pārņemt slodzi.
- Izelpojiet kāju maiņas laikā, lai palīdzētu noturēt ribas lejā.
- Izmantojiet šo vingrinājumu kā noslēgumu, nevis kā maksimālas piepūles spēka vingrinājumu, ja vien netiek saglabāts stingrs temps.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Gulošās šķēres ar preses saritināšanos ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz stabilizēt un kustināt kājas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, turot kājas augstāk, veicot mazāku saritināšanos un nedaudz saliecot ceļus, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Kā manām kājām vajadzētu kustēties šī vingrinājuma laikā?
Turiet vienu kāju paceltu, kamēr otra nolaižas, tad mainiet tās, pirms nolaistais papēdis pieskaras grīdai. Kustībai jābūt plūstošai un šaurai, nevis plašai un šūpojošai.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas?
Jā. Ja muguras lejasdaļa ceļas uz augšu, paceliet kājas augstāk vai saīsiniet amplitūdu, līdz varat noturēt iegurni ievilktu un stabilu.
Vai man vajag augstu pacelt plecus?
Nē. Pietiek ar nelielu saritināšanos. Mērķis ir likt vēdera presei strādāt, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek kontrolēta, nevis pārvērst to par lielu preses vingrinājumu.
Kāpēc es to jūtu vairāk gūžas locītavu saliecējos nekā vēdera presē?
Jūsu kājas, iespējams, ir pārāk zemu vai pārāk taisnas jūsu pašreizējam kontroles līmenim. Paceliet kājas nedaudz augstāk un palēniniet maiņas ritmu.
Ko es varu izmantot Gulošo šķēru vietā?
Šķēres ar saliektiem ceļiem, apgrieztā preses saritināšanās vai "dead bug" ir labs aizstājējs, ja nepieciešama mazāka slodze uz gūžas locītavu saliecējiem vai lielāks atbalsts muguras lejasdaļai.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Nolaidiet kājas nedaudz zemāk, palēniniet maiņas vai īsi pauzējiet katru reizi, kad kājas šķērso centru, vienlaikus turot muguras lejasdaļu plakanu.
